こんな悩みにお応えします。
本記事の内容
・筋トレを毎日少しずつすることは効果絶大である３つの理由
・筋トレの効果が身体にあらわれ始めるのは”3ヶ月”が目安
・筋トレ効果を爆上がりさせる毎日少しずつの筋トレ方法
この記事を書いた人
「今の自分の身体には不満があるけど、ガッツリトレーニングをするのは、根気と体力がもだない。」
「毎日少しずつ筋トレを始めたいけど、超初心者だから右も左も分からない。」
僕も始めたばかりの頃は上記のような状態でした。そこから、少しずつ筋トレすることを始めました。
結論、効果は絶大でした。
本記事を読むことで、少しずつの毎日の筋トレに対するモチベーションを上げて、習慣化することができます。
少しずつでも習慣化することは、自分を大きく変えてくれます。
僕の2年間の筋トレの身体の変化です。
筋トレを毎日少しずつやりながら、食事にも気を付けると効果倍増です。
筋トレ用の宅配弁当なら、手っ取り早くバルクアップできる食事をとれます。
筋トレを毎日少しずつすることは効果絶大である３つの理由
ガッツリトレーニングできないことに、なんとなく引け目を感じていませんか？
理由は以下のとおり。
- 短時間の筋トレは筋肉がつきやすい
- ストレス発散や自信になる
- 継続しやすい
１つずつ解説していきますね。
短時間の筋トレは筋肉がつきやすい
マラソン選手とウエイトリフティング選手の体型を思い浮かべてみましょう。
- マラソン選手・・・細い体型
- ウエイトリフティング選手・・・筋肉質な体型
この体型の違いは、競技時間の”長さ”にあります。
つまり、短い時間のトレーニングの方が、筋肉はつきやすいということなんです。
短い時間のトレーニングの方が筋肉がつきやすい理由は以下のとおりです。
- 筋肉の種類の中でも、大きくなりやすい”速筋繊維”という筋肉を鍛えることができる。
- 75分以上の長い時間のトレーニングは、筋肉を分解する悪いホルモンが分泌される。
逆に言うと、長い時間ジムなどでガッツリトレーニングをしている人は逆効果になってしまっているのです。
ストレス発散や自信になる
特に僕を含めてサラリーマンとして働いている方は、仕事をしているとストレスが溜まるのは、ある意味しょうがないことです。
そんなサラリーマンたちに筋トレはとても相性抜群です。
なぜなら、筋トレをすることで、”幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが分泌されるからです。
セロトニンの効果
- 緊張をゆるめる
- 気分をリフレッシュさせる
- スムーズに睡眠に入れる
上記のように、セロトニンのおかげでストレスが発散できます。
また、毎日少しずつでも筋トレを続けていけば、身体が変わる”成功体験”を得ることができ、それが自信につながります。
継続しやすい
あなたが筋トレを「今からしようかな、どうしようかな‥。」と悩んでいるところを想像してみてください。
少しのトレーニングと、ガッツリトレーニング。どちらの方が、なんとなくやる気がでない日に、「よし、頑張ろう！」と思えそうでしょうか。
おそらく、少しのトレーニングの方ですよね。重い腰を上げやすいのは、少しのトレーニングの方です。
そして続けやすいコツは、先にトレーニングする予定を立てておくことです。
日々の計画が、具体的な行動レベルまで明確になっていると、その行動をする可能性は300パーセントも高まることが、心理学の研究から明らかになっています。
引用著書：やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学
筋トレを毎日少しずつするデメリットはマンネリ化すること
毎日筋トレをしていると、トレーニングがマンネリ化してしまいます。
マンネリ化は、体の面と気持ちの面、どちらにも言えることです。
体は当然、トレーニングに慣れてきて、筋肉痛を感じづらくなります。また、気持ちの面で言うと、同じトレーニングの繰り返しでは、飽きやすくなります。
毎日同じようなトレーニングをするのではなく、曜日ごとにメニューを変えてトレーニングするなど、工夫する必要があります。
フィットネス動画を見ながら、筋トレを行うのもマンネリ化防止の1つの手です。
LEAN BODY（リーンボディ）は、500種類以上の動画があるので、飽きずに筋トレできます。
筋トレの毎日少しずつの成果が身体にでてくるのは”3ヶ月”が目安
筋肉博士と呼ばれている元ボディビルダーの山本義徳氏によると、「筋肉の細胞は80日間で半分が入れ替わる」と言われています。
つまり、2～3ヶ月後に身体の変化がではじめるということになります。
これは、僕の経験からも納得していて、身体が目に見えて少しずつ変わりだしたのは、3ヶ月を経過してからでした。
上記を理解すると、「2～3ヶ月って長いな・・。」と思われる方もいるかもしれませんね。
ですが、初心者は身体が変わりやすいボーナスタイムでもあります。
筋トレをほとんどしたことがない初心者の方は、筋トレをすればその瞬間から筋肉の合成が始まります。例えば、腕立て伏せをすれば、すぐに大胸筋の筋肉が合成され始めます。その積み重ねが身体の変化を生む原理になるわけです。
さらに、“食事”に気を付ければ、効果は絶大です。体を変えるには、運動2割、食事8割と言われています。
不摂生をやめて、筋トレ向きの宅配弁当を食べるようにしたら、体が大きく変わりました。
初心者こそ、食事に気を付ければ、ボーナスタイムにさらに拍車がかかりますよ！
筋トレ効果を爆上がりさせる毎日少しずつの筋トレ方法
トレーニング効果を高める基本原則を伝授します。
- 同じ部位の筋トレは毎日しない
- 疲れている日は休む
- 徐々に回数や負荷を上げていく
順にみていきましょう。
同じ部位の筋トレは毎日しない
「腹筋は毎日してもOK！」「毎日しないとお腹は割れないぞ！」
これ、聞いたことありませんか？
断言しますが、これは間違いです。
なぜなら、同じ部位の筋トレを続けると、返って筋肉が減ってしまうからです。
筋トレは筋肉を壊す行為です。次は壊されないように身体にもっと大きな筋肉を作らせるという目的で筋トレをします。同じ部位ばかり毎日壊してしまうと、身体は筋肉を作る時間がなくなって、壊されたままの状態になり、筋肉は減ってしまいます。
なので、筋肉痛がなくなったタイミングもしくは、2日程空けてからトレーニングしましょう。
1週間の筋トレメニュー例
- 月曜日・・・腕立て伏せ
- 火曜日・・・腹筋
- 水曜日・・・スクワット
- 木曜日・・・腕立て伏せ
- 金曜日・・・腹筋
上記のように、曜日ごとに部位を分けてトレーニングすれば、鍛えた部位を休ませながら、別の部位の筋トレができて、毎日の筋トレを効率的に行えます。
疲れている日は休む
体調は日によって変わるもの。人間なので、「なんだか体調が良くない。」という日もありますよね。
筋トレの効果も体調や疲労度に依存します。
つまり、疲れているときに筋トレを無理やり行っても、
「いつもより回数ができない・・。」「重い物を持つことができない・・。」といったパフォーマンスの低下につながり、あまり筋トレの効果を得られません。
しかし、疲れている上に、さらに鞭打つ行為は身体を壊してしまいます。身体は資本なので、無理は禁物です。
サボると実は、マッスルメモリーが働いて筋肉が元以上に戻りやすいんです。
>>【悲報】筋トレをサボるとむしろ筋肉量は増える【ダイエットは×】
疲れているときは、勇気を持って休みましょう。
徐々に回数や負荷を上げていく
筋肉は強度を上げていかないと、大きくなりません。
例えば、腕立て伏せや腹筋が10回できるようになっても、次回以降もそのまま何の重りもつけずに10回で筋トレしていたら、筋肉は増えません。
なぜなら、10回できるようになった時点で、その強度に耐えてくれる筋肉に成長しているからです。
大切なのは、11回、12回と回数を上げていくこと、重さを徐々に追加して10回続けること。その積み重ねで、筋肉はどんどん回数や負荷に応じて大きくなります。
まとめ：毎日少しずつの筋トレで、新たな自分を手に入れられる！
今回は、毎日少しずつの筋トレが効果絶大な理由と効果がでるまでの期間や効果的な方法を解説してきました。
- 筋トレを毎日少しずつすることは、筋肉がつきやすく、習慣化しやすい。
- 身体の変化を感じるようになるのは、2～3ヶ月が目安。
- 毎日少しずつの効果的な筋トレ方法は、同じ部位を連続してしないこと、休むこと、そして強度を上げること。
ガッツリトレーニングをしようと思って、挫折してしまう人はたくさんいます。僕も挫折した経験がある人間です。
まずは、本記事に沿って、筋トレを毎日少しずつ行うことでコツコツ積み上げていきましょう。
そして余力がでてきたら、ジムに入会してガッツリトレーニングしてみることをおすすめします。
オンラインでトレーニングを受ければ、ジムに向かう支度や、行き来する手間も省けます。
さらに実店舗に比べて、格安なのが特徴です。
-
-
【ガチ比較】7つのオンラインフィットネスで1番人気のおすすめは？お安いサービスもご紹介！
続きを見る
関連記事：【ガチ比較】7つのオンラインフィットネスで1番のおすすめは？お安いサービスもご紹介！
みなさんが筋トレを通じて、ハッピーになれたら幸いです。
今回は以上となります。
