【体が激変!】これだけで効果倍増のダンベル筋トレメニューと器具を公開！

 

こんな悩みにお応えします。

 

 本記事の内容

 

 この記事を書いている人

 

サラリーマンしてると、ほんとに時間がないですよね。

 

やっと帰れると思ったら、残業をしなくちゃいけない仕事が増えてしまったり、休日もなんやかんや予定が入っていて、ジムに行く時間もあまりとれないという状態。

 

気付けば、「腹がでてきたな・・。」とだらしない身体に。

 

僕も同じでした。

 

結論、ジムに通う時間がなくても、自分のペースでダンベルの筋トレができれば、引き締まった体は目指せます。

 

 

本記事では、”忙しくてジムに行く時間がない方向け”に、効率的にトレーニングできるメニューとおすすめ筋トレ器具をご紹介していきます。

 

さっそく見ていきましょう！

 

忙しい人でもこれだけで体が激変するダンベル筋トレメニュー

 

結論、メニューは4つだけです。腹筋は、体脂肪が減ると自然に見えてくるものなので、あまり鍛えなくてOKです。

 

 

それでは、１つずつ解説していきますね。

 

 

ダンベルフライ【胸】

 

厚い胸板は男であれば、だれしもが憧れるもの。

 

ただ、「なぜダンベルフライなのか？」と思われ方もいるかと思います。

 

それは胸筋の王道のメニューである”ベンチプレス”より”ダンベルフライ”の方が負荷が大きいからです。

 

まずは、ダンベルフライってなんぞやから説明していきます。

 

 ダンベルフライとは

 

▼ダンベルフライのおすすめフォーム解説動画

 

筋トレ博士と呼ばれる山本氏のフォーム解説動画です。筋トレしてる人はほとんど知ってるようなインフルエンサーですね。

 

 フォームの概要説明

 

ダンベルフライがおすすめの理由は、しっかりと胸の筋肉を伸ばしてトレーニングができるからです。その点、ベンチプレスやダンベルプレスは胸の筋肉をそこまで伸ばすことができません。

 

 

 

ダンベルワンハンドローイング【背中】

 

背中を鍛えると、逆三角形の体を目指せます。背中のハネになる筋肉、広背筋がつくからです。

 

 

ダンベルでの背中のトレーニングは、ワンハンドダンベルローイングをおすすめします。

 

ワンハンドローイングは、片手でトレーニングできるので、初心者の方でも丁寧に集中して背中を鍛えることができます。また腰を痛めるリスクもかなり低いです。

 

ワンハンドローイングとは

 

▼ダンベルローイングのフォームのおすすめフォーム解説動画

 

筋トレYouTuber「Sho Fitness」さんの動画です。フォーム解説動画がバツグンに分かりやすいので、おすすめです。

 

 フォームの概要説明

 

 

 

インクラインサイドレイズ【肩】

 

肩の筋肉は、肩幅を広くしてくれます。かっこいい体にはめちゃめちゃ大事な筋肉です。

 

とはいえ、紹介するメニューがサイドレイズではなく「インクライン？なにそれ・・？」と思われた方もいるかと思います。

 

実は普通のサイドレイズは、肩の筋肉に効かせにくかったりします。初心者の方には、筋肉に効かせやすいインクラインサイドレイズがおすすめです。

 

 インクラインサイドレイズとは

 

▼インクラインサイドレイズのおすすめフォーム解説動画

 

筋トレYouTuberの「山澤礼明」さんの解説動画です。動画編集の技術がとても高いので、分かりやすいですね。

 

 フォームの概要説明

 

 

 

ブルガリアンスクワット【脚】

 

「脚のトレーニングなんてしなくていいや。」って思ってませんか？

 

体脂肪を減らして、引き締まった体を目指したいなら、脚トレはした方が良いです。

 

なんと脚の筋肉は全身の7割を占めています。それだけ筋肉が大きいので脚トレをすれば、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪が落ちやすくなるんです。

 

ダンベルでの脚トレはブルガリアンスクワットをおすすめします。ダンベルを使った普通のスクワットもできないわけではないんですが、ダンベルが膝に当たったりしてやりにくいです。

 

 ブルガリアンスクワットとは

 

▼ブルガリアンスクワットのおすすめフォーム解説動画

 

 フォームの概要説明

 

 

 

家でダンベルの筋トレをするための3つのおすすめ器具

 

これから紹介するものは、筋トレしない時間に家のスペースをほとんど取らない器具です。

 

 

自宅で筋トレをするためには、以下の3つを揃えましょう。

 

 

順に解説していきますね。

 

 

可変式ダンベル

 

家でトレーニングするなら、ダンベルが必須。その中でも、”可変式”がおすすめです。

 

 可変式ダンベルとは

 

 

おすすめの可変式ダンベルは僕も持っているパワーブロックの類似品です。なんと、本家はお値段10万円以上しちゃいます・・。

 

ただ、類似品と言えども作りはとてもしっかりしています。僕は1年以上使っていますが、壊れたり使い勝手が悪くなったりせずに、とても重宝してます。

 

アジャスタブルダンベルと迷いましたが、やっぱり見た目と使い勝手が良いのはこっちだとおもってパワーブロックに✨

類似品ですが今のところ3年持ってくれてるので耐久性もGoodです💪

— ルイ坊ｌ43kg→62kg 筋トレで理想とする身体作りをサポート (@akeyx) April 20, 2019

 

このパワーブロックを詳しくレビューした記事もあるので、欠点なども踏まえてぜひ参考にしてください。他の可変式ダンベルとの比較も行っています。

>>【比較あり】パワーブロック（類似品）レビュー！２７段階の重量変更が最高！

 

初心者の方は、上記のダンベルより軽いものがあるので、こちらがおすすめです。色は違いますが、同じパワーブロック。値段も重さが軽い分、お安くなってます。

 

 

インクラインベンチ

 

ダンベルがあってもベンチ台がないと、胸トレができず、トレーニングできるメニューのレパートリーは極端に減ってしまいます。

 

そんなベンチの中でも”インクラインベンチ”が超おすすめです。

 

 インクラインベンチとは

 

 

角度が調節できない”フラットベンチ”と一緒にしないように注意しましょう。

インクラインベンチの方がお値段は3～4千円ほど高くなりますが、トレーニングに飽きてきたときに別のメニューを組むこともできて、長期的に見れば筋トレを続けやすくなります。

 

おすすめなのは、リーディングエッジ製のインクラインベンチです。販売台数20,000台を突破している圧倒的な人気を誇るベンチ台です。

 

リーディングエッジさんのインクラインベンチ フラットベンチからの買い替え
クッションが硬めで体がブレなくて良い
膝下の高さが丁度よくて踏ん張れる
選ぶ時に一番気になってたインクライン時 背もたれの支え棒が2本なのですごく安定感がある
品切れが続いてて他のに浮気しかけたけどすべて満足です pic.twitter.com/SHuPctcKRJ

— たつや ( ๑•̀ •́)و next待ってろアジア ローファット中 (@forzazibun) April 18, 2020

 

とはいえ、きちんとデメリットも含めてレビューを見ておきたいという方は、僕のレビュー記事を参考にしてみてください。他社製のインクラインベンチとの比較もしていますので、初心者の方にはおすすめです。

>>【抜群の安定感】リーディングエッジインクラインベンチをレビュー！比較つき！

 

 

ジョイントマット

 

ダンベルで筋トレするときはジョイントマットを下に敷いておかないと、床を傷つけたり、騒音の元になるので気を付けましょう。

 

 

 

まとめ：ダンベルの筋トレメニューだけで、仕事のパフォーマンスも上がる！

 

今回は、これだけやっておけば間違いないダンベルの筋トレメニューとおすすめの自宅筋トレ器具を紹介してきました。

 

本記事の内容を以下にまとめておきます。

 

 

ジムに行く時間がない社会人は、本記事に沿ってダンベルのトレーニングをして効率よく体を鍛えていきましょう。

 

さらに運動習慣がある人ほど、年収が高くなるという研究結果が出ています。

参考記事：アメリカのワシントンポストの記事「お金がある人ほど運動をする、どうしてリッチな人ほど運動をするのか」

 

つまり自宅で筋トレするための器具を買うことは、浪費ではなく”投資”になると言えます。リターンを得るためにも、筋トレする習慣をつけていきましょう！

 

ジムが気になる方はこちらを合わせてご覧ください。

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今回は以上となります。