筋トレノウハウ

【体が激変!】これだけで効果倍増のダンベル筋トレメニューと器具を公開!

悩んでいる人
仕事で忙しくてジムに通えないから、家で筋トレしようと思っている。とはいえ、自重トレーニングじゃ効果がなさそうだから、ダンベルで効率的にトレーニングをしたい。どんなメニューをしたらいいんだろう。

 

こんな悩みにお応えします。

 

 本記事の内容

・忙しい人でもこれだけで体が変わるダンベル筋トレメニュー

・家でダンベルの筋トレをするための3つのおすすめ器具

 

 この記事を書いている人

こうたーぼ
筋トレ歴3年目になるサラリーマンです。バリバリ残業していますが、外出を自粛していた時期にダンベルを使った筋トレをしながら、3ヶ月で11kgダイエットできました。

 

サラリーマンしてると、ほんとに時間がないですよね。

 

やっと帰れると思ったら、残業をしなくちゃいけない仕事が増えてしまったり、休日もなんやかんや予定が入っていて、ジムに行く時間もあまりとれないという状態。

 

気付けば、「腹がでてきたな・・。」とだらしない身体に。

 

僕も同じでした。

 

結論、ジムに通う時間がなくても、自分のペースでダンベルの筋トレができれば、引き締まった体は目指せます。

 

僕は外出を自粛していた期間、ジム通いをやめて、週1~2回の自宅でのダンベルトレーニングに変えました。結果、3ヶ月で細マッチョくらいの体になることができました。

 

本記事では、”忙しくてジムに行く時間がない方向け”に、効率的にトレーニングできるメニューとおすすめ筋トレ器具をご紹介していきます。

 

さっそく見ていきましょう!

 

忙しい人でもこれだけで体が激変するダンベル筋トレメニュー

 

結論、メニューは4つだけです。腹筋は、体脂肪が減ると自然に見えてくるものなので、あまり鍛えなくてOKです。

 

  1. ダンベルフライ【胸】
  2. ワンハンドローイング【背中】
  3. インクラインサイドレイズ【肩】
  4. ブルガリアンスクワット【脚】

 

それでは、1つずつ解説していきますね。

 

 

ダンベルフライ【胸】

 

厚い胸板は男であれば、だれしもが憧れるもの。

 

ただ、「なぜダンベルフライなのか?」と思われ方もいるかと思います。

 

それは胸筋の王道のメニューである”ベンチプレス”より”ダンベルフライ”の方が負荷が大きいからです。

 

まずは、ダンベルフライってなんぞやから説明していきます。

 

 ダンベルフライとは

ダンベルを持ってベンチに仰向けになり、腕を伸ばして胸の真上にダンベルがくるようにします。そこから両サイドのダンベルを弧を描きながら、下におろして、上げていく動作のことです。

 

▼ダンベルフライのおすすめフォーム解説動画

 

筋トレ博士と呼ばれる山本氏のフォーム解説動画です。筋トレしてる人はほとんど知ってるようなインフルエンサーですね。

 

 フォームの概要説明

  1. ダンベルを持って、ベンチに仰向けになる
  2. 肘を少しずつ曲げながら、横にダンベルを下ろす
  3. 肘の角度は90度よりもすこし広いくらい(肘は閉じない)
  4. 肘をゆっくりと伸ばしながら上にあげる

 

ダンベルフライがおすすめの理由は、しっかりと胸の筋肉を伸ばしてトレーニングができるからです。その点、ベンチプレスやダンベルプレスは胸の筋肉をそこまで伸ばすことができません。

 

ダンベルフライはしっかりと筋肉を伸ばしてトレーニングできるから、その分他のメニューに比べて負荷が大きいんです!
こうたーぼ

 

 

ダンベルワンハンドローイング【背中】

 

背中を鍛えると、逆三角形の体を目指せます。背中のハネになる筋肉、広背筋がつくからです。

 

背中の筋肉

四角い囲みが広背筋です

 

ダンベルでの背中のトレーニングは、ワンハンドダンベルローイングをおすすめします。

 

ワンハンドローイングは、片手でトレーニングできるので、初心者の方でも丁寧に集中して背中を鍛えることができます。また腰を痛めるリスクもかなり低いです。

 

ワンハンドローイングとは

ベンチ台に片手と片膝をつき、もう一方の腕で背中の筋肉を使ってダンベルをもちあげるトレーニングのこと。

 

▼ダンベルローイングのフォームのおすすめフォーム解説動画

 

筋トレYouTuber「Sho Fitness」さんの動画です。フォーム解説動画がバツグンに分かりやすいので、おすすめです。

 

 フォームの概要説明

  1. ベンチ台に手と膝をつけて、上体を水平近くまで倒す(背中は丸めない)
  2. 足幅は肩幅よりすこし広め
  3. ダンベルは小指と薬指で強く握る
  4. 肩を下げて、肘を腰に向かって上げる意識

 

ワンハンドローイングは、怪我のリスクが低いトレーニングです。まずはフォームの動画を見ながら、背中に効かせられるように練習していきましょう!
こうたーぼ

 

 

インクラインサイドレイズ【肩】

 

肩の筋肉は、肩幅を広くしてくれます。かっこいい体にはめちゃめちゃ大事な筋肉です。

 

とはいえ、紹介するメニューがサイドレイズではなく「インクライン?なにそれ・・?」と思われた方もいるかと思います。

 

実は普通のサイドレイズは、肩の筋肉に効かせにくかったりします。初心者の方には、筋肉に効かせやすいインクラインサイドレイズがおすすめです。

 

 インクラインサイドレイズとは

インクラインベンチを45度くらいに倒して、横になります。そこから片手で持ったダンベルを肩の筋肉を使ってあげていくトレーニングのことです。

 

▼インクラインサイドレイズのおすすめフォーム解説動画

 

筋トレYouTuberの「山澤礼明」さんの解説動画です。動画編集の技術がとても高いので、分かりやすいですね。

 

 フォームの概要説明

  1. 胸を張って、肘を軽く曲げ、親指を上にしてダンベルを持ち上げる
  2. 斜めの軌道でダンベルを上げるイメージ
  3. ゆっくり上げて、ゆっくり下げるの繰り返し

 

サイドレイズが肩トレとしてメジャーですが、今やインクラインサイドレイズが一般的になりつつあります!効かせやすいので、初心者にはおすすめのメニューです。
こうたーぼ

 

 

ブルガリアンスクワット【脚】

 

「脚のトレーニングなんてしなくていいや。」って思ってませんか?

 

体脂肪を減らして、引き締まった体を目指したいなら、脚トレはした方が良いです。

 

なんと脚の筋肉は全身の7割を占めています。それだけ筋肉が大きいので脚トレをすれば、基礎代謝が上がりやすくなり、脂肪が落ちやすくなるんです。

 

ダンベルでの脚トレはブルガリアンスクワットをおすすめします。ダンベルを使った普通のスクワットもできないわけではないんですが、ダンベルが膝に当たったりしてやりにくいです。

 

 ブルガリアンスクワットとは

ダンベルを両腕に持ったまま、片足をベンチ台におきます。そのまま、地面についている方の足を屈伸させて、元に戻すというトレーニングです。

 

▼ブルガリアンスクワットのおすすめフォーム解説動画

 

 フォームの概要説明

  1. 地面につく方の足は、足の長さ分ベンチから離す
  2. 地面につく方の足に、意識して重心を置く
  3. お尻を真下に下ろしていくイメージ

 

動画内でも話されていたように、ブルガリアンスクワットは強度が高いトレーニングです。最初は、ダンベルなしで行ってみましょう!
こうたーぼ

 

 

家でダンベルの筋トレをするための3つのおすすめ器具

 

これから紹介するものは、筋トレしない時間に家のスペースをほとんど取らない器具です。

 

可変式ダンベルとインクラインベンチはスペースをとらない

スマホとそれぞれスペースを比較してます。

 

自宅で筋トレをするためには、以下の3つを揃えましょう。

 

  1. 可変式ダンベル
  2. インクラインベンチ
  3. ジョイントマット

 

順に解説していきますね。

 

 

可変式ダンベル

可変式ダンベル

僕が持っている可変式ダンベル(パワーブロックの類似品)です。

 

家でトレーニングするなら、ダンベルが必須。その中でも、”可変式”がおすすめです。

 

 可変式ダンベルとは

自分の筋力に合わせて重量を自由に変えられるダンベルのこと。

 

重さが違うダンベルを1つずつそろえる必要がないため、家のスペースをほとんどとりません!
こうたーぼ

 

おすすめの可変式ダンベルは僕も持っているパワーブロックの類似品です。なんと、本家はお値段10万円以上しちゃいます・・。

 

ただ、類似品と言えども作りはとてもしっかりしています。僕は1年以上使っていますが、壊れたり使い勝手が悪くなったりせずに、とても重宝してます。

 


Twitterで検索してみても、やはり丈夫なパワーブロックであることは間違いないです。
こうたーぼ


 

このパワーブロックを詳しくレビューした記事もあるので、欠点なども踏まえてぜひ参考にしてください。他の可変式ダンベルとの比較も行っています。

>>【比較あり】パワーブロック(類似品)レビュー!27段階の重量変更が最高!

 

初心者の方は、上記のダンベルより軽いものがあるので、こちらがおすすめです。色は違いますが、同じパワーブロック。値段も重さが軽い分、お安くなってます。


 

 

インクラインベンチ

インクラインベンチ

僕が持っているリーディングエッジ製のインクラインベンチです。

 

ダンベルがあってもベンチ台がないと、胸トレができず、トレーニングできるメニューのレパートリーは極端に減ってしまいます。

 

そんなベンチの中でも”インクラインベンチ”が超おすすめです。

 

 インクラインベンチとは

バックシートや座面の角度を調節できるトレーニングベンチのこと。

 

角度が調節できるだけで、トレーニングの幅が圧倒的に広くなります!
こうたーぼ

 

角度が調節できない”フラットベンチ”と一緒にしないように注意しましょう。

インクラインベンチの方がお値段は3~4千円ほど高くなりますが、トレーニングに飽きてきたときに別のメニューを組むこともできて、長期的に見れば筋トレを続けやすくなります。

 

おすすめなのは、リーディングエッジ製のインクラインベンチです。販売台数20,000台を突破している圧倒的な人気を誇るベンチ台です。

 

人気なベンチ台なので、品切れになることが多いです。僕が買ったときは、まさに品切れ中が続いていて、毎日Amazonと睨めっこしていました。(予約できないようです)
こうたーぼ


 

とはいえ、きちんとデメリットも含めてレビューを見ておきたいという方は、僕のレビュー記事を参考にしてみてください。他社製のインクラインベンチとの比較もしていますので、初心者の方にはおすすめです。

>>【抜群の安定感】リーディングエッジインクラインベンチをレビュー!比較つき!

 

 

ジョイントマット

 

ダンベルで筋トレするときはジョイントマットを下に敷いておかないと、床を傷つけたり、騒音の元になるので気を付けましょう。


 


ジョイントマットは防音や床の傷つけの防止にとても便利です。筋トレが終われば、パーツを取り外して収納すればOKなので、スペースも取りません。
こうたーぼ

 

 

まとめ:ダンベルの筋トレメニューだけで、仕事のパフォーマンスも上がる!

 

今回は、これだけやっておけば間違いないダンベルの筋トレメニューとおすすめの自宅筋トレ器具を紹介してきました。

 

本記事の内容を以下にまとめておきます。

 

  1. ダンベル筋トレメニューは、「ダンベルフライ」、「ワンハンドローイング」、「インクラインサイドレイズ」、「ブルガリアンスクワット」をしよう
  2. 脚トレはダイエットをしたい方にはおすすめ、腹筋はしなくてOK
  3. 自宅での筋トレ器具は、「可変式ダンベル」、「インクラインベンチ」、「ジョイントマット」を揃えよう

 

ジムに行く時間がない社会人は、本記事に沿ってダンベルのトレーニングをして効率よく体を鍛えていきましょう。

 

さらに運動習慣がある人ほど、年収が高くなるという研究結果が出ています。

参考記事:アメリカのワシントンポストの記事「お金がある人ほど運動をする、どうしてリッチな人ほど運動をするのか」

 

つまり自宅で筋トレするための器具を買うことは、浪費ではなく”投資”になると言えます。リターンを得るためにも、筋トレする習慣をつけていきましょう!

 

ジムが気になる方はこちらを合わせてご覧ください。

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今回は以上となります。

 

  • この記事を書いた人

こうたーぼ

筋トレ歴3年。3ヶ月で11kgの減量に成功。体脂肪率1桁達成。●筋トレ・読書が好きです●最近ブログに目覚めました●子育て格闘中です。奥さんに頼ってばかりで猛省の毎日。

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