こんな疑問を解決します。
本記事の内容
- 筋トレをサボるとむしろ筋肉量がアップ
- 何日筋トレをサボると筋肉が落ちるのか
- できるだけ筋肉を減らさずに筋トレをサボる3つの方法
- サボった後のトレーニングの注意点
この記事を書いている人
筋トレをサボってしまって自己嫌悪になっちゃうこと、よくありますよね。
サボってしまうと、なんだか今まで筋トレ頑張ってきたのが水の泡になってしまうような気がします。
結論、筋トレを長期間サボったとしても体は覚えていて、元以上の体になれます。
本記事を読めば、筋トレをサボることが決して悪くないことが分かり、サボってしまった自分を受け入れて、また明日から筋トレを楽しく行うことができますよ。
筋トレをサボるとむしろ筋肉量がアップする
結論から言うと、サボったとしても一定期間トレーニングを再開すれば「マッスルメモリー」が働いてサボる前“以上”の筋肉量がつくことがわかっています。
マッスルメモリーとは
筋肉の記憶。1度筋肉がつけば長い間トレーニングをさぼっても、比較的はやく元以上の筋肉量に戻る機能のことです。
上記は、2018年に行われたイギリスの大学の研究により実証されています。
研究内容
①：筋トレ未経験の男性8名を対象に7週間筋トレを週3回行う。
②：その後、7週間完全に筋トレを休む。
③：再度7週間同じメニューの筋トレを再開。
研究結果
①：最初の7週間は筋肉量が増加。
②：7週間の休養で筋肉量はトレーニング開始前に戻る。
③：2度目の7週間の筋トレ後、筋肉量は最初の筋トレ後を上回る筋肉量に増加。
参考文献：Scientific Reports『マッスルメモリーの研究』
何日筋トレをサボると筋肉が落ちるのか
ここからは「サボっても筋肉量が増えやすいことはわかったけど、どのくらいで筋肉は落ち始めるの？」という疑問に答えていきます。
結論、だいたい2週間を超えると筋肉量は落ちてしまいます。
色んな研究がありますが、ほとんどの研究で2週間以内であれば筋肉量は減らないという結果がでています。例えば、2001年の研究ではケガで全く動けないときは2～3週間、軽い運動をしていると3～5週間で筋肉量は減ることがわかっています。
参考文献：国立バイオテクノロジー情報センター『ヒトにおける緊張の筋肉特性』
僕自身も海外旅行で2週間筋トレできなかったことがありますが、ベンチプレスの重量は旅行前と全く変わらなかったです。むしろしっかり回復できたのか、重量がすこしだけ伸びていました。
できるだけ筋肉量を減らさずに筋トレをサボる3つの方法
サボる期間が2週間以内でも、過ごし方によっては筋肉が減る可能性はあります。
筋肉量を減らさないように工夫して過ごすと、罪悪感を抱えることもありません。以下の3つの方法をご紹介します。
- たんぱく質はしっかりとる
- ダイエットはしない
- 軽い運動をする
順にお話していきますね。
たんぱく質はしっかりとる
たんぱく質の量を体重1kgあたり1gと考えると、「1日に体重の2倍以上」たんぱく質を取る必要があります。
例えば体重70kgの人は、約140gのたんぱく質をとる計算になります。1日3食とると仮定したら、1食40g以上のたんぱく質を摂取しないといけません。
たんぱく質が多い食材をを選んだり、食事の回数を増やしたりと工夫する必要があります。
たんぱく質を効果的にとる食事方法やおすすめ食材などは下記記事にて解説しています。
>>【サラリーマン向け】筋トレ効果を倍増させる食事のとり方を徹底解説
ダイエットはしない
筋トレをしていない間にダイエットをすると、筋肉が落ちやすくなります。
ダイエット中は、摂取カロリー＜消費カロリーの状態です。エネルギー不足の状態なので、体脂肪と筋肉を減らしてエネルギーに変えることで体重が落ちていきます。
筋トレしていないと、「最近筋肉あんまり使ってないから、筋肉を減らしてエネルギーにしよう！」と体が判断して、筋肉が減りやすくなるんです。
筋肉をできるだけ残したままダイエットしたい方は下記の記事を参考にしてください。具体的な減量方法を解説しています。
>>【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開
軽い運動をする
先ほどご紹介した研究結果にもある通り、何も運動していない人より軽く運動している人の方が筋肉の落ちるスピードが遅いことが分かっています。
軽い運動は、ジョギングなどで構いません。例えばエレベーターを使わずに階段で上り下りするのも軽い運動になります。
筋トレをサボった後のトレーニングの注意点
筋トレをサボった後は、怪我をしやすい状態になります。以下の注意点をしっかり確認してトレーニングをするようにしましょう。
- ウォームアップは入念に
- 長時間のトレーニングは避ける
- 重量は抑えめ
1つずつ解説していきますね。
ウォームアップは入念に
ウォームアップをすれば、怪我の予防になります。
久しぶりのトレーニングはフォームが安定せず、怪我をしやすい状態です。
普段トレーニングしている重量の40%ほどの重さで、15回～20回ほどを目安にウォームアップしましょう。
長時間のトレーニングは避ける
75分以上のトレーニングは筋肉を分解するホルモンである悪いホルモンが分泌されます。
さらに長い時間トレーニングすると、体がついてこずに怪我をするリスクがあります。久しぶりのトレーニングは、色んな種目をやらずに絞って行い、できるだけ短時間で終わらせましょう。
重量は抑えめ
いきなり高重量でトレーニングするのは、関節などを痛めてしまうリスクがあります。
長期間休んだあとは、以前の重量より下がっていることが多いので、低重量からすこしずつ重りを上げていき、その日のコンディションに合った重量でトレーニングしましょう。
まとめ：筋トレをサボるとむしろ効果的！
今回は筋トレをサボると筋肉量はどう変化するのかを解説してきました。
本記事の内容を以下にまとめます。
- 筋トレをサボってもマッスルメモリーが働き、元以上の体に戻れる！
- サボるなら2週間を目安に！サボっている間にダイエットはダメ！
- サボった後のトレーニングは怪我をしやすいので、丁寧に行おう！
いくら筋トレを頑張っていても、旅行などで物理的にトレーニングができなかったり、モチベーションが上がらずにズルズルサボってしまったりすることは必ずあります。
そこでサボってしまって筋トレを辞めてしまう人が多いのも事実です。
本記事の内容を理解していただけたら、サボってもまた筋トレを再開できるはず。
自分のペースで楽しく筋トレをしていきましょう！
本記事は以上となります。
