筋トレノウハウ

【簡単】筋トレの伸び悩みを打破する5つの解決法【必ず原因はある】

 

こんにちは、こうたーぼです!

 

本記事ではこんな悩みを解決します。

 

悩んでいる人
筋トレ頑張ってるけど、最近重量や筋肉の増え方に伸び悩んでる。どうすれば伸び悩みのスランプから脱出できるんだろう。

 

本記事の内容

・筋トレの伸び悩みを打破する5つの解決法

 

 この記事を書いた人

こうたーぼ
筋トレ歴3年ほどのサラリーマンです。伸び悩みにぶち当たりながら、筋トレでボディメイクしました。

筋トレ2年間の体の変化です。

 

頑張って筋トレしてるけど、気付いたら2、3ヶ月前と同じ重量で体重も増えてない・・。

全く成長してないことに気付くと、ガッツリ落ち込んじゃいますよね。今までの努力が水の泡だったのか・・。なんてことを思ってブルーになります。

 

僕もほとんど体重やトレーニングで扱う重量が変化しない、伸び悩みの時期がありました。

 

伸び悩んでしまうと、筋トレに対するモチベーションが下がって、トレーニングをサボったり、脂質の高いジャンクな食事をしてしまったりと、悪循環におちいってしまいました。

 

そんなときに僕は、色んな対策を試して、今回紹介する方法で伸び悩みを打破しました。そして扱う重量が上がり(ベンチプレスMAX90kg⇒110kgなど)、筋肉をつけることができました。

 

前置きはこれくらいにして、さっそくみていきましょう!

 

筋トレの伸び悩みを打破する5つの解決法

 

 

伸び悩みを打破する方法は以下のとおり。

  1. 筋肉への刺激変える
  2. 消費カロリーを上回る食事をとる
  3. できるだけアルコールをとらない
  4. 7時間以上の睡眠時間をとる
  5. パーソナルトレーナーをつける

 

1つずつ解説していきます。

 

 

その①:筋肉への刺激変える

 

 

皆さんご存知、筋肉はトレーニングを続けていると大きくなります。

 

しかし、同時に筋肉はトレーニングの刺激に慣れていきます。

 

 刺激に対する筋肉の慣れの原因

  1. トレーニングの種目(メニュー)がいつも同じ
  2. 種目をこなす順番がいつも同じ
  3. レップ数、重量がいつも同じ などなど

 

総じて、トレーニング内容がルーティン化してしまうと筋肉は刺激に慣れてしまいます。

 

なので以下の解決策を試してみましょう。

 

 

 種目を変える

ベンチプレスやデッドリフトなど、コンパウンド種目に偏っていませんか?

 

  • コンパウンド種目:複数の筋肉を同時に鍛える種目(ベンチプレス)
  • アイソレーション種目:1つの筋肉を集中的に鍛える種目(ダンベルフライ)

 

BIG3のようなコンパウンド種目だけじゃなく、アイソレーション種目も強力に筋肉に効く種目になります。

意識してトレーニングする種目を変えてみることをおすすめします。

 

 

さらにいつもトレーニングしている種目の順番も変えてみましょう。

 

  • 【胸の日】1種目目:ベンチプレス、2種目目:ダンベルフライ⇒1種目目:ダンベルフライ、2種目目:ベンチプレス
  • 【背中の日】1種目目:チンニング、2種目目:ワンハンドローイング⇒1種目目:ワンハンドローイング、2種目目:チンニング、などなど

 

ジムってやりたい種目やマシンに他の人が使っていてできないことがよくありますよね。僕はあまりその日にやりたい種目を考えずに空いている種目をトレーニングするようにしています。

 

空いてる場所を使うことで、毎回違う種目でストレスなく筋トレできますよ!
こうたーぼ

 

 

重量、レップ数を変える

いつもなんとなく、10回×3セットでトレーニングしてませんか?

 

刺激を変えるセット法を試してみましょう。

 

  1. 5×5法:5レップギリギリで扱える重量を5セット行う方法。
  2. GVT法:1RMの60%の重量で、10レップ、10セット行う方法。

 

5×5法は高重量低レップ、GVT法は低重量高レップのトレーニング方法です!インターバルは5×5法は3分以上、GVTは1分~1分半を目安に行いましょう!
こうたーぼ

 

 

その②:消費カロリーを上回る食事をとる

 

 

消費カロリーを上回る食事をとらない限り、筋肉がつくことはありません。

 

体脂肪がつきすぎるのを恐れるあまり、食事を制限してませんか?

食事が不足していて、筋肉がつかないことは意外とよくあったりします。

 

人間は3つの体質に分けることができます。

  1. 外胚葉型=痩せ型(ハードゲイナー)
  2. 内胚葉型=肥満型(イージーゲイナー)
  3. 中胚葉型=筋肉型

 

外胚葉型は、筋肉がつきにくいです。内胚葉型は太りやすい。そして、中胚葉型は筋肉がつきやすい体質です!
こうたーぼ

 

この中で、外胚葉型の方は、食事の回数を増やして、摂取カロリーを増加させるなど対策をとる必要があります。

 

体質のカンタンな特徴は以下の通りです。

  1. 外胚葉型=手足が長い、胃腸関係が弱い
  2. 内胚葉型=皮下脂肪がが多く、骨や顎が目立たない、骨盤が広い
  3. 中胚葉型=頭蓋骨が発達、角ばった顔、骨太で太ももが太い

 

自分が外胚葉型の特徴に当てはまるのであれば、食事の量を意識して増やすことがおすすめです。
こうたーぼ

 

 

その③:できるだけアルコールをとらない

 

 

お酒が好きだと、ついつい晩酌を毎日してしまうという方も多いんじゃないでしょうか。

仕事終わりのご褒美ビールや、合コン、職場の同僚や部下、上司と飲みニケーションをとりためにお酒を飲む機会ってたくさんありますよね。

 

でもザンネンなことに、筋肉にはアルコールを1滴でも飲んでしまうと悪影響を及ぼすことが分かっています。

 

僕は「ウェーイwww」と飲み会に行きまくった結果、2週間で体重が3kgくらい増えたのに、扱う重量は全く変わっていなかったことがあります。つまり、体脂肪だけついてしまったということですね。

 

こんな感じにボテッとした身体になりました。

 

なので、不要な飲酒は控えるようにしましょう。

 

とはいえ、お酒が大好きな人は、いきなり断酒は難しいです。

お酒の悪影響を最小限に抑える方法を試してみましょう。

 

 お酒の悪影響を最小限に抑える方法

  1. 筋トレした日はお酒を控える
  2. お酒は適量で
  3. お酒を飲むときは、バランスの良い食事を心がける

 

アルコールは筋肉に良くないので、飲みすぎに注意しましょう!
こうたーぼ

 

 

その④:8.5時間以上の睡眠時間をとる

 

 

5時間や6時間など、短い睡眠時間でトレーニングをしていませんか?

睡眠時間と筋トレは深い関係にあります。

 

 実証されている睡眠時間と筋トレの関係

  1. トレーニング前日の睡眠時間を8時間以上とると、6時間未満に比べてトレーニングのパフォーマンスが向上する。
  2. 8.5時間の睡眠時間をとると、6.5時間に比べて、筋肉を残したまま脂肪燃焼できる。

引用元:不十分な睡眠は、脂肪を減らすための食事の努力を損なう(アメリカPMCの記事)

 

上記は研究結果によって実証されているものです。

 

トレーニング前夜、そして減量時も睡眠時間は8.5時間以上の睡眠を取りましょう。

 

僕の体感でも、寝不足でトレーニングをすると、明らかにパフォーマンスが落ちます。パフォーマンスが落ちると、トレーニング効果が低くなって、伸び悩みの原因になります!
こうたーぼ

 

 

その⑤:パーソナルトレーナーをつける

 

 

筋トレの伸び悩みで1番効果があるのはパーソナルトレーナーに指導してもらうことです。

 

自分を客観的に見てもらえるので、どういった部分が伸び悩みの原因になっているのか、正しく指摘してもらえるので、効果バツグンです。

 

パーソナルトレーナーをつけるメリットは以下のとおり。

  • 自分に合ったトレーニングを受けられる【弱点の克服】
  • 正しいトレーニングのフォームを覚えることができる【トレーニング効果爆上がり】
  • モチベーションの維持【筋トレをサボらなくなる】

 

1度パーソナルを2~3ヶ月間受ければ、その間にフォームや筋トレの知識が身に付くので、その後は1人でも正しいトレーニングを行っていけるのが魅力です!
こうたーぼ

 

 おすすめパーソナルジム

【exercise coach】

個人的にはexercise coach(エクササイズコーチ)一択です。

 

パーソナルジムは富裕層が行くイメージがありますが、「エクササイズコーチ」はコスパ抜群なところが魅力です。

 

 一般的なパーソナルジムとの料金比較

  【exercise coach】 一般的なパーソナルジム
入会金 18,000円 30,000円前後
(1回あたり料金) 3,000円~4,000円 10,000円~
1回あたり時間 20分 60分

※1回あたり料金はコースによって違います。

 

コスパ以外の魅力

  1. アメリカ初のジムで、本格的なパーソナルを受けられる
  2. 友達と2人で受けることで、料金が安くなる
  3. トレーニング時間は20分なので忙しい社会人におすすめ

 

ただし、店舗は北海道や九州にはないところがザンネンなところです。

 

パーソナルジムをとりあえず体験してみたい方は、コスパ最強なのでおすすめのジムです!
こうたーぼ

 

リアルな口コミを集めた記事もあるので、ぜひ参考にしてください。

>>【大暴露】エクササイズコーチは痩せないのか?リアルな口コミを徹底調査!

 

 

まとめ:筋トレの伸び悩みは必ず原因がある!

 

 

今回は、筋トレの伸び悩みを打破する5つの方法について解説しました。

 

筋トレの伸び悩みを打破する5つの方法

  1. 筋肉への刺激変える
  2. 消費カロリーを上回る食事をとる
  3. できるだけアルコールをとらない
  4. 7時間以上の睡眠時間をとる
  5. パーソナルトレーナーをつける

 

筋トレの伸び悩みには必ず原因があります。

今の自分のやり方を見つめなおして、間違ったやり方があれば正していきましょう。

 

おはようございます!筋トレって筋肉を破壊して、回復させることで、より大きな筋肉を作ることですよね。筋トレと同じように、自分自身も「今の自分」をぶっ壊して、「新しい自分」を作り出していきましょう!現状維持は、衰退です。

 

上記のとおり。

伸び悩みは今の自分をぶち壊して、新しい自分を目指すことが最善の策です!

今回は以上となります。

 

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