こんにちは、こうたーぼです!
本記事ではこんな悩みを解決します。

本記事の内容
・サラリーマンがダイエットで挫折しないために知っておくべき3つの事実
・忙しいサラリーマンでもできる手軽な5つのダイエット方法
・サラリーマンのダイエットのコツは、無理なく続けること
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>>【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開
サラリーマンをしていると、仕事優先で運動する機会が減っちゃうので、お腹が出てしまう方も多いですよね。
僕も写真の通り、身体がパンパンに膨れ上がってました。
僕は「やべっ、お腹がでてしまってる・・。」「引き締まった身体になって、かっこよくなりたいっ・・!」と思ってダイエットを決意して、11kg痩せることができました。
結論、忙しいサラリーマンでも無理なくダイエットできる方法はあります。
本記事では、”忙しいサラリーマン向け”に手軽にダイエットできる方法を解説していこうと思います。
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サラリーマンがダイエットで挫折しないために知っておくべき3つの事実
ダイエットしようと決意すると、「あ~色んなこと我慢して、がんばらなきゃなぁ。」と思って嫌になりませんか?
結論、そこまで自分を縛らなくてOKです。以下の事実をまずは理解してください。
- 飲み会には行ってOK
- ランニングなどの有酸素運動はしなくてOK
- 外食やコンビニ弁当は食べてOK

飲み会には行ってOK
「お酒を飲んだら太るから、ダイエット中は行かない方が良い!」という話をよく耳にしますよね。
結論、飲み会に行っても問題ありませんよ。なぜなら、僕は3か月間のダイエット中にも週に1回ほど飲み会に行ってて痩せたからです。
ただし飲み会に参加する場合は、以下の3つの点に注意しておきましょう。
- お酒は適量を心がけること。
- 揚げ物系は絶対食べない。
- 締めのラーメンやお茶漬けなどは我慢。
お酒は飲みすぎると、アルコールの分解に体が動いて、体脂肪を分解しにくくなります。
また、お酒で太るのではなく、”おつまみで太る”ことを知っておきましょう。

ランニングなどの有酸素はしなくてOK、むしろしない方が良い
ランニングなどのいわゆる有酸素運動と呼ばれるものは、筋肉を分解する悪いホルモンを分泌させてしまいます。

筋肉は”カロリーのエンジン”と言われたりします。
その理由は、筋肉は増えれば増えるほど、何もしなくても消費するカロリーを増やしてくれるからです。

ダイエットは脂肪も減りますが、筋肉も同じように減ってしまいます。ランニングすると、筋肉の減りが加速してしまうのです。そうすると、途中で痩せにくくなり、ダイエットを挫折しちゃう原因になります。
外食やコンビニ弁当はむしろ食べよう
外食やコンビニ飯はカロリーが低いものを選んで食べれば、ダイエットにはむしろ効果的です。
自炊に比べて、外食やコンビニの良い点は以下の通りです。
- 栄養成分表示が出ていて、食べたカロリーを計算しなくて良い
- 自炊の手間が省ける
こんな感じです。
自炊の手間が省けることで、時間が空きますよね。その時間を腕立て伏せや腹筋にあてこめば、効率的にダイエットできます。

筋トレやダイエットに向いている食事については、以下の記事を参考にしてください。高たんぱくで低脂質なコンビニ飯や居酒屋メニューも紹介しています。
≫【サラリーマン向け】筋トレ効果を倍増させる食事のとり方を徹底解説
忙しいサラリーマンでもできる手軽な5つのダイエット方法
僕がやっていたダイエット方法は以下の5つ。手軽にできます。
- 今の食生活で摂取しているカロリーをざっくり計算してみる
- 有酸素運動より食事制限を心がける
- どんなに忙しくても朝ご飯は必ず食べる
- 間食のおやつをプロテインに変えてみる
- 有酸素運動をする時間があるなら、短時間の筋トレをする
それぞれお話していきますね。
その①:今の食生活で摂取しているカロリーをざっくり計算してみる
今の食生活でどのくらいのカロリーを摂取しているか、分かってる人って少ないですよね。
まずは、カロリーSlismを使って、実際にどのくらいカロリーを摂取しているのかインプットしておきましょう。
1日のカロリーの目安は以下の通りです。
活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
引用:農林水産省実践食育ナビ

その②:有酸素運動より食事制限を心がける
ダイエットの大原則は、
摂取カロリー < 消費カロリー
です。
※自分の消費カロリーは、keisan(消費カロリー計算サイト)で計算してみましょう。
ダイエットするには、以下の2つしか方法はありません。
- 消費カロリーを増やす
- 摂取カロリーを減らす
サラリーマンがダイエットするには、”摂取カロリーを減らす”方をおすすめします。

先ほどもお話ししたとおり、有酸素運動は筋肉を減らしてしまいます。
さらに運動する労力に対して、カロリーの消費も大して期待できません。
- 70kgの人が3km走る=210kcal(体重×km=消費カロリー)
- コンビニのおにぎり1つ我慢=200kcal前後

まずは、普段食べている高カロリーな食材を見直しましょう。
高カロリーな食材 | 低カロリーな食材 |
豚肉・牛肉 | 鶏肉 |
米 | オートミール |
ラーメン | うどん・そば |
トロ・サンマ・サバ | エビ・タコ・マグロの赤身・アジ |
こんな感じです。
カロリーが高い食材は、脂質が多く含まれています。
栄養素の1gあたりのカロリー
- たんぱく質1g = 4kcal
- 脂質1g = 9kcal
- 炭水化物1g = 4kcal

ただしサバなどの魚の脂質は、「EPA」と「DHA」を多く含んでおり、体脂肪を燃焼させてくれる効果があるので、適量であれば食べてもOKです。
無理のない範囲で、食事を見直していきましょう。
その③:どんなに忙しくても、朝ごはんは必ず食べる
「朝食を抜くと痩せる!」と「朝食を抜くとかえって太ってしまう!」というダイエット論争、人によって考え方は分かれちゃいます。
自分のダイエット経験上、朝ご飯は食べるべきだと考えています。僕は3食食べて3ヶ月で11kgダイエットできました。
ダイエット中に朝ご飯を食べるメリットは以下の通りです。
- 1食あたりの食事の量が減り、減った量に身体が慣れる
- 食事の間が空きすぎないため、筋肉が減りにくい
- 午前中の仕事の集中力が上がる
仕事に集中できないサラリーマンには、朝ご飯は必須です。
逆に朝ご飯抜きになると、どうしても昼ご飯を多めに食べてしまうので、食事制限で食事の量が減ることに耐えきれなくなります。
また、消費カロリーのエンジンである筋肉は、食事の間が空きすぎると身体のエネルギーとして使われるので減ってしまいます。

とはいえ、忙しい社会人には時間がなくて、朝ご飯を食べれないことも多いですよね。
そんなときは栄養がとれて、腹持ちの良い”カゼインプロテイン”を飲んでおきましょう。
カゼインプロテインとは
- 牛乳を構成するたんぱく質が80%を占めているプロテイン。
- 一般的なホエイプロテインと比べて、吸収スピードが遅く、腹持ちがバツグンに良い。
- 吸収スピードが遅いので、朝ご飯や間食には〇、筋トレ前後には×
▼おすすめカゼインプロテイン

その④:間食のおやつはプロテインに変える
”プロテインは間食にもおすすめ”というお話をしました。
おやつにどうしてもスナック系やケーキを食べたくなったときは、グッとこらえてプロテインを飲むようにしましょう。
なぜならプロテイン1食分の方がカロリーが低く、たんぱく質が摂れて身体に良いからです。
カロリー比較
プロテイン1食 | 100kcal前後 |
コイケヤポテチ(60g) | 340kcal |
ショートケーキ | 343.9kcal |

とはいえ、「プロテインなんて飲みたくない!」という方は、”和菓子”をおすすめします。
実は脂質が少なく、お菓子の中ではカロリーが低いんですよ。詳しくは、下の記事を参考にしてください。
>>筋トレに和菓子が相性抜群な5つの理由【ダイエット中でも食べてOK】
その⑤:有酸素運動をする時間があるなら、短時間の筋トレをする
サラリーマンにとって、時間は有限で貴重なもの。
とはいえ、「ランニングやジョギングするくらいの時間はあるよ!」という方は、短時間の筋トレをおすすめします。
筋肉がつくと、消費カロリーが上がって見た目が変わるだけでなく、サラリーマンにとってたくさんのメリットがあります。
詳しくは下の記事を参考にしてください。人生が180度変わると言っても過言ではありません。
>>【変わりたいあなたへ】社会人は筋トレで人生が180度変わる3つの理由

まとめ:サラリーマンのダイエットのコツは、無理しないこと!
本記事ではサラリーマン向けに手軽なダイエット方法を解説しました。
以下に内容をまとめておきます。
- ダイエット中でも飲み会、外食・コンビニ飯はOK、ただしカロリーを気にすること
- 今の食生活のカロリー計算をした上で、食事制限をする
- 朝ご飯は抜きにしない、時間がないならカゼインプロテインで代用
- 間食のおやつをプロテインに変える
- 有酸素より筋トレをする方がダイエットには効果的
サラリーマンがガッツリダイエットを始めても、うまくいきません。僕は3ヶ月11kgダイエットするまでに、何度も失敗してます。極端に炭水化物を抜いてみたり、晩御飯を一切食べないようにしてみたり・・・。
ダイエットのコツは、自分に合った方法で無理なく続けることです。
本記事に沿って、ダイエット方法を実践していきましょう。
今回は以上となります。