筋トレノウハウ

【簡単】サラリーマンが3ヶ月で11kgダイエットできた5つの方法

 

こんにちは、こうたーぼです!

 

本記事ではこんな悩みを解決します。

 

悩んでいる人
最近運動してないせいか、体型が気になるなぁ。仕事しながらでもできる、手軽なダイエット方法を知りたい。引き締まったかっこいい身体を手に入れたい。

 

 本記事の内容

・サラリーマンがダイエットで挫折しないために知っておくべき3つの事実

・忙しいサラリーマンでもできる手軽な5つのダイエット方法

・サラリーマンのダイエットのコツは、無理なく続けること

 

 この記事を書いている人

こうたーぼ
現役のサラリーマンです。アウトドア派でもなければスポーツ経験もない、普通のサラリーマンですが、3か月間で11kgダイエットできました。

 

>>【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

 

サラリーマンをしていると、仕事優先で運動する機会が減っちゃうので、お腹が出てしまう方も多いですよね。

僕も写真の通り、身体がパンパンに膨れ上がってました。

 

僕は「やべっ、お腹がでてしまってる・・。」「引き締まった身体になって、かっこよくなりたいっ・・!」と思ってダイエットを決意して、11kg痩せることができました。

 

結論、忙しいサラリーマンでも無理なくダイエットできる方法はあります。

 

本記事では、”忙しいサラリーマン向け”に手軽にダイエットできる方法を解説していこうと思います。

 

 

サラリーマンがダイエットで挫折しないために知っておくべき3つの事実

 

 

ダイエットしようと決意すると、「あ~色んなこと我慢して、がんばらなきゃなぁ。」と思って嫌になりませんか?

 

結論、そこまで自分を縛らなくてOKです。以下の事実をまずは理解してください。

 

  1. 飲み会には行ってOK
  2. ランニングなどの有酸素運動はしなくてOK
  3. 外食やコンビニ弁当は食べてOK

 

すべて僕自身のダイエット経験から分かった事実です。1つずつ解説していきますね!
こうたーぼ

 

 

飲み会には行ってOK

 

「お酒を飲んだら太るから、ダイエット中は行かない方が良い!」という話をよく耳にしますよね。

 

結論、飲み会に行っても問題ありませんよ。なぜなら、僕は3か月間のダイエット中にも週に1回ほど飲み会に行ってて痩せたからです。

 

ただし飲み会に参加する場合は、以下の3つの点に注意しておきましょう。

 

  1. お酒は適量を心がけること。
  2. 揚げ物系は絶対食べない。
  3. 締めのラーメンやお茶漬けなどは我慢。

 

お酒は飲みすぎると、アルコールの分解に体が動いて、体脂肪を分解しにくくなります。

 

また、お酒で太るのではなく、”おつまみで太る”ことを知っておきましょう。

 

居酒屋メニューにあるおつまみは、高カロリーなものばかりです。締めのラーメン屋やお茶漬けを食べてしまうと、一気にカロリーが増えるので注意しましょう!
こうたーぼ

 

ビールの代わりに炭酸水を飲むことも1つの手です。DO IT様のダイエットに炭酸水を使って痩せた私が語るメリット・デメリット!空腹対策以外にも大活躍でした!が参考になるので、合わせてご覧ください。

 

 

ランニングなどの有酸素はしなくてOK、むしろしない方が良い

 

ランニングなどのいわゆる有酸素運動と呼ばれるものは、筋肉を分解する悪いホルモンを分泌させてしまいます。

 

つまり、ランニングすると筋肉が減っちゃうんです!
こうたーぼ

 

筋肉は”カロリーのエンジン”と言われたりします。

その理由は、筋肉は増えれば増えるほど、何もしなくても消費するカロリーを増やしてくれるからです。

 

この何もしなくても消費するカロリーのことは、”基礎代謝”とも呼ばれます!
こうたーぼ

 

ダイエットは脂肪も減りますが、筋肉も同じように減ってしまいます。ランニングすると、筋肉の減りが加速してしまうのです。そうすると、途中で痩せにくくなり、ダイエットを挫折しちゃう原因になります。

 

 

外食やコンビニ弁当はむしろ食べよう

 

外食やコンビニ飯はカロリーが低いものを選んで食べれば、ダイエットにはむしろ効果的です。

 

自炊に比べて、外食やコンビニの良い点は以下の通りです。

 

  1. 栄養成分表示が出ていて、食べたカロリーを計算しなくて良い
  2. 自炊の手間が省ける

 

こんな感じです。

 

自炊の手間が省けることで、時間が空きますよね。その時間を腕立て伏せや腹筋にあてこめば、効率的にダイエットできます。

 

忙しいサラリーマンは、時間の効率を考えて、外食やコンビニはむしろ積極的に取り入れるべきです!
こうたーぼ

 

筋トレやダイエットに向いている食事については、以下の記事を参考にしてください。高たんぱくで低脂質なコンビニ飯や居酒屋メニューも紹介しています。

≫【サラリーマン向け】筋トレ効果を倍増させる食事のとり方を徹底解説

 

 

忙しいサラリーマンでもできる手軽な5つのダイエット方法

 

 

僕がやっていたダイエット方法は以下の5つ。手軽にできます。

 

  1. 今の食生活で摂取しているカロリーをざっくり計算してみる
  2. 有酸素運動より食事制限を心がける
  3. どんなに忙しくても朝ご飯は必ず食べる
  4. 間食のおやつを脂質がすくない物に
  5. 有酸素運動をする時間があるなら、短時間の筋トレをする

 

それぞれお話していきますね。

 

 

その①:今の食生活で摂取しているカロリーをざっくり計算してみる

 

今の食生活でどのくらいのカロリーを摂取しているか、分かってる人って少ないですよね。

 

まずは、カロリーSlismを使って、実際にどのくらいカロリーを摂取しているのかインプットしておきましょう。

 

1日のカロリーの目安は以下の通りです。

活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。

引用:農林水産省実践食育ナビ

 

計算してみると、「食べすぎている!」と思われた方も多いはず・・!そのことに気付けただけでも一歩前進です!
こうたーぼ

 

 

その②:有酸素運動より食事制限を心がける

 

ダイエットの大原則は、

摂取カロリー < 消費カロリー

です。

 

※自分の消費カロリーは、keisan(消費カロリー計算サイト)で計算してみましょう。

 

ダイエットするには、以下の2つしか方法はありません。

 

  • 消費カロリーを増やす
  • 摂取カロリーを減らす

 

サラリーマンがダイエットするには、”摂取カロリーを減らす”方をおすすめします。

 

「食べすぎたから、今日は歩こう、走ってこよう。」ではなく、「そもそも食べすぎないように気を付けよう。」と考える方が痩せやすいです!
こうたーぼ

 

先ほどもお話ししたとおり、有酸素運動は筋肉を減らしてしまいます。

 

さらに運動する労力に対して、カロリーの消費も大して期待できません。

 

  • 70kgの人が3km走る=210kcal(体重×km=消費カロリー)
  • コンビニのおにぎり1つ我慢=200kcal前後

 

有酸素運動より食事制限をした方が、時間のないサラリーマンは効率的に痩せられます!
こうたーぼ

 

まずは、普段食べている高カロリーな食材を見直しましょう。

 

高カロリーな食材 低カロリーな食材
豚肉・牛肉 鶏肉
オートミール
ラーメン うどん・そば
トロ・サンマ・サバ エビ・タコ・マグロの赤身・アジ

 

こんな感じです。

 

カロリーが高い食材は、脂質が多く含まれています。

 

栄養素の1gあたりのカロリー

  1. たんぱく質1g = 4kcal
  2. 脂質1g = 9kcal
  3. 炭水化物1g = 4kcal

 

1g当たりのカロリーが1番高いのが、脂質なんです!
こうたーぼ

 

ただしサバなどの魚の脂質は、“良質な油”と言われ、体脂肪を燃焼させてくれる効果があるので、適量であれば食べてもOKです。

 

無理のない範囲で、食事を見直していきましょう。

 

 

その③:どんなに忙しくても、朝ごはんは必ず食べる

 

「朝食を抜くと痩せる!」「朝食を抜くとかえって太ってしまう!」というダイエット論争、人によって考え方は分かれちゃいます。

 

自分のダイエット経験上、朝ご飯は食べるべきだと考えています。僕は3食食べて3ヶ月で11kgダイエットできました。

 

ダイエット中に朝ご飯を食べるメリットは以下の通りです。

 

  1. 1食あたりの食事の量が減り、減った量に身体が慣れる
  2. 食事の間が空きすぎないため、筋肉が減りにくい
  3. 午前中の仕事の集中力が上がる

 

仕事に集中できないサラリーマンには、朝ご飯は必須です。

 

逆に朝ご飯抜きになると、どうしても昼ご飯を多めに食べてしまうので、食事制限で食事の量が減ることに耐えきれなくなります。

 

また、消費カロリーのエンジンである筋肉は、食事の間が空きすぎると身体のエネルギーとして使われるので減ってしまいます。

 

ダイエットの考え方は人それぞれですが、朝ご飯は食べるべきです。特にダイエットしたいサラリーマンにはメリットが大きいのでおすすめです!
こうたーぼ

 

 

その④:間食のおやつは脂質がすくない食べ物に

 

脂質がすくなくて、間食におすすめの食べ物は以下の通りです。

 

  1. 和菓子
  2. 干し芋

 

和菓子がすこし意外な方も多いんじゃないでしょうか。実は和菓子は脂質がすくなく、カロリーが低い食べ物になるんですよ。

>>筋トレに和菓子が相性抜群な5つの理由【ダイエット中でも食べてOK】

 

干し芋は、GI値が低く、血糖値が上がりにくい食べ物なので、太りにくいおやつになります。

>>【マジ熱弁】筋トレになぜ干し芋が最高のおやつなのか?5つの効果を解説!

 

お餅は、腹持ちがよく、炭水化物が豊富なので、エネルギーに変わりやすく、運動した後にサクッと食べたいときにはおすすめなんですよ。

>>【筋肉増強!】筋トレに餅が効果的な3つの理由とは?減量中も良し!

 

 

その⑤:有酸素運動をする時間があるなら、短時間の筋トレをする

 

サラリーマンにとって、時間は有限で貴重なもの

 

とはいえ、「ランニングやジョギングするくらいの時間はあるよ!」という方は、短時間の筋トレをおすすめします。

 

筋肉がつくと、消費カロリーが上がって見た目が変わるだけでなく、サラリーマンにとってたくさんのメリットがあります。

 

詳しくは下の記事を参考にしてください。人生が180度変わると言っても過言ではありません。

>>【実録!】社会人は筋トレで人生が180度変わる3つの理由とは?

 

さらにさらに筋トレをした後は、体の中のエネルギーが減るので、筋トレ後の食事は体脂肪になりにくくなるというメリットもあるんですよ!
こうたーぼ

 

 

まとめ:サラリーマンのダイエットのコツは、無理しないこと!

 

本記事ではサラリーマン向けに手軽なダイエット方法を解説しました。

 

以下に内容をまとめておきます。

 

  1. ダイエット中でも飲み会、外食・コンビニ飯はOK、ただしカロリーを気にすること
  2. 今の食生活のカロリー計算をした上で、食事制限をする
  3. 朝ご飯は抜きにしない
  4. 間食のおやつを脂質がすくない物に
  5. 有酸素より筋トレをする方がダイエットには効果的

 

サラリーマンがガッツリダイエットを始めても、うまくいきません。僕は3ヶ月11kgダイエットするまでに、何度も失敗してます。極端に炭水化物を抜いてみたり、晩御飯を一切食べないようにしてみたり・・・。

 

ダイエットのコツは、自分に合った方法で無理なく続けることです。

 

本記事に沿って、ダイエット方法を実践していきましょう。

 

今回は以上となります。

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