【簡単】サラリーマンが3ヶ月で11kgダイエットできた5つの方法

 

こんにちは、こうたーぼです！

 

本記事ではこんな悩みを解決します。

 

 

 本記事の内容

 

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>>【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

 

サラリーマンをしていると、仕事優先で運動する機会が減っちゃうので、お腹が出てしまう方も多いですよね。

僕も写真の通り、身体がパンパンに膨れ上がってました。

 

僕は「やべっ、お腹がでてしまってる・・。」「引き締まった身体になって、かっこよくなりたいっ・・！」と思ってダイエットを決意して、11kg痩せることができました。

 

結論、忙しいサラリーマンでも無理なくダイエットできる方法はあります。

 

本記事では、”忙しいサラリーマン向け”に手軽にダイエットできる方法を解説していこうと思います。

 

 

サラリーマンがダイエットで挫折しないために知っておくべき3つの事実

 

 

ダイエットしようと決意すると、「あ～色んなこと我慢して、がんばらなきゃなぁ。」と思って嫌になりませんか？

 

結論、そこまで自分を縛らなくてOKです。以下の事実をまずは理解してください。

 

 

 

 

飲み会には行ってOK

 

「お酒を飲んだら太るから、ダイエット中は行かない方が良い！」という話をよく耳にしますよね。

 

結論、飲み会に行っても問題ありませんよ。なぜなら、僕は3か月間のダイエット中にも週に1回ほど飲み会に行ってて痩せたからです。

 

ただし飲み会に参加する場合は、以下の3つの点に注意しておきましょう。

 

 

お酒は飲みすぎると、アルコールの分解に体が動いて、体脂肪を分解しにくくなります。

 

また、お酒で太るのではなく、”おつまみで太る”ことを知っておきましょう。

 

 

 

ランニングなどの有酸素はしなくてOK、むしろしない方が良い

 

ランニングなどのいわゆる有酸素運動と呼ばれるものは、筋肉を分解する悪いホルモンを分泌させてしまいます。

 

 

筋肉は”カロリーのエンジン”と言われたりします。

その理由は、筋肉は増えれば増えるほど、何もしなくても消費するカロリーを増やしてくれるからです。

 

 

 

 

外食やコンビニ弁当はむしろ食べよう

 

外食やコンビニ飯はカロリーが低いものを選んで食べれば、ダイエットにはむしろ効果的です。

 

自炊に比べて、外食やコンビニの良い点は以下の通りです。

 

 

こんな感じです。

 

自炊の手間が省けることで、時間が空きますよね。その時間を腕立て伏せや腹筋にあてこめば、効率的にダイエットできます。

 

 

筋トレやダイエットに向いている食事については、以下の記事を参考にしてください。高たんぱくで低脂質なコンビニ飯や居酒屋メニューも紹介しています。

≫【サラリーマン向け】筋トレ効果を倍増させる食事のとり方を徹底解説

 

 

忙しいサラリーマンでもできる手軽な5つのダイエット方法

 

 

僕がやっていたダイエット方法は以下の５つ。手軽にできます。

 

 

それぞれお話していきますね。

 

 

その①：今の食生活で摂取しているカロリーをざっくり計算してみる

 

今の食生活でどのくらいのカロリーを摂取しているか、分かってる人って少ないですよね。

 

まずは、カロリーSlismを使って、実際にどのくらいカロリーを摂取しているのかインプットしておきましょう。

 

1日のカロリーの目安は以下の通りです。

活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。

引用：農林水産省実践食育ナビ

 

 

 

その②：有酸素運動より食事制限を心がける

 

ダイエットの大原則は、

です。

 

※自分の消費カロリーは、keisan（消費カロリー計算サイト）で計算してみましょう。

 

ダイエットするには、以下の２つしか方法はありません。

 

 

サラリーマンがダイエットするには、”摂取カロリーを減らす”方をおすすめします。

 

 

先ほどもお話ししたとおり、有酸素運動は筋肉を減らしてしまいます。

 

さらに運動する労力に対して、カロリーの消費も大して期待できません。

 

 

 

まずは、普段食べている高カロリーな食材を見直しましょう。

 

高カロリーな食材	低カロリーな食材
豚肉・牛肉	鶏肉
米	オートミール
ラーメン	うどん・そば
トロ・サンマ・サバ	エビ・タコ・マグロの赤身・アジ

 

こんな感じです。

 

カロリーが高い食材は、脂質が多く含まれています。

 

栄養素の1gあたりのカロリー

 

 

ただしサバなどの魚の脂質は、「EPA」と「DHA」を多く含んでおり、体脂肪を燃焼させてくれる効果があるので、適量であれば食べてもOKです。

 

無理のない範囲で、食事を見直していきましょう。

 

 

その③：どんなに忙しくても、朝ごはんは必ず食べる

 

「朝食を抜くと痩せる！」と「朝食を抜くとかえって太ってしまう！」というダイエット論争、人によって考え方は分かれちゃいます。

 

自分のダイエット経験上、朝ご飯は食べるべきだと考えています。僕は3食食べて3ヶ月で11kgダイエットできました。

 

ダイエット中に朝ご飯を食べるメリットは以下の通りです。

 

 

仕事に集中できないサラリーマンには、朝ご飯は必須です。

 

逆に朝ご飯抜きになると、どうしても昼ご飯を多めに食べてしまうので、食事制限で食事の量が減ることに耐えきれなくなります。

 

また、消費カロリーのエンジンである筋肉は、食事の間が空きすぎると身体のエネルギーとして使われるので減ってしまいます。

 

 

とはいえ、忙しい社会人には時間がなくて、朝ご飯を食べれないことも多いですよね。

 

そんなときは栄養がとれて、腹持ちの良い”カゼインプロテイン”を飲んでおきましょう。

 

 カゼインプロテインとは

 

▼おすすめカゼインプロテイン

 

 

 

その④：間食のおやつはプロテインに変える

 

”プロテインは間食にもおすすめ”というお話をしました。

 

おやつにどうしてもスナック系やケーキを食べたくなったときは、グッとこらえてプロテインを飲むようにしましょう。

 

なぜならプロテイン1食分の方がカロリーが低く、たんぱく質が摂れて身体に良いからです。

 

 カロリー比較

プロテイン1食	100kcal前後
コイケヤポテチ（60g）	340kcal
ショートケーキ	343.9kcal

 

 

とはいえ、「プロテインなんて飲みたくない！」という方は、”和菓子”をおすすめします。

実は脂質が少なく、お菓子の中ではカロリーが低いんですよ。詳しくは、下の記事を参考にしてください。

>>筋トレに和菓子が相性抜群な５つの理由【ダイエット中でも食べてOK】

 

 

その⑤：有酸素運動をする時間があるなら、短時間の筋トレをする

 

サラリーマンにとって、時間は有限で貴重なもの。

 

とはいえ、「ランニングやジョギングするくらいの時間はあるよ！」という方は、短時間の筋トレをおすすめします。

 

筋肉がつくと、消費カロリーが上がって見た目が変わるだけでなく、サラリーマンにとってたくさんのメリットがあります。

 

詳しくは下の記事を参考にしてください。人生が180度変わると言っても過言ではありません。

>>【変わりたいあなたへ】社会人は筋トレで人生が180度変わる3つの理由

 

 

 

まとめ：サラリーマンのダイエットのコツは、無理しないこと！

 

本記事ではサラリーマン向けに手軽なダイエット方法を解説しました。

 

以下に内容をまとめておきます。

 

 

サラリーマンがガッツリダイエットを始めても、うまくいきません。僕は3ヶ月11kgダイエットするまでに、何度も失敗してます。極端に炭水化物を抜いてみたり、晩御飯を一切食べないようにしてみたり・・・。

 

ダイエットのコツは、自分に合った方法で無理なく続けることです。

 

本記事に沿って、ダイエット方法を実践していきましょう。

 

今回は以上となります。