筋トレノウハウ

【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

この記事のまとめ

3ヶ月で11kgダイエットした体のビフォーアフターとは?

普通のサラリーマンがガチで減量した過程を写真で大公開しちゃいます!

誰でもできる減量方法やテクニックも漏れなく解説していきますよ!

 

 本記事の内容

  • 【写真で見るビフォーアフター】約3か月間の筋トレ減量の記録
  • 【グラフで見る】減量のビフォーアフター
  • ダイエットの進め方
  • 体重が停滞したら、リフィードをうまく活用する

 この記事を書いた人

こうたーぼ
スポーツ経験なしのサラリーマンをしてる僕が、3ヶ月間で11kgの減量に成功できました!減量ノウハウをシェアします!

 

僕はどこにでもいる普通のサラリーマンです。平日は、朝の7時から夜20時くらいまで、仕事をしてます。

 

そんな普通のサラリーマンでも、約3ヶ月で11kgの減量に成功できたので、ビフォーアフターをお見せしていきます。

 

僕は筋肉をつけたまま、体脂肪だけをできるだけ減らすような減量法を実践しました。具体的には、ランニングなどの有酸素運動は一切せずに、筋トレと食事制限のみの方法です。

 

本記事を読むことで、「筋トレしてるけど、身体が思うように痩せない。」という方でも、モチベーションをアップさせることができます。

 

ぜひ、最後までご覧ください。

 

タップできるもくじ

【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

 

ぽっちゃり体型から、腹筋が割れるところまでの推移をまとめてました!
こうたーぼ

 

減量開始0日目 3月20日 【70.1kg】

減量開始0日目 3月20日 【70.1kg】

 

食事なんて気にせず、飲み会などにバンバン参加する日々。ジムに行ったらトレーニングの重量ばかりを追い求めていて、気づいたら身体がまん丸になっていました。

 

身体が大きくなったせいで、スーツ店(スーツセレクトなど)のスーツのサイズが合わなくなり、めちゃめちゃ苦労してました。

 

 

減量開始14日目 4月3日 【-1.5kg】

減量開始14日目 4月3日 【-1.5kg】

 

1kg近く痩せましたが、ほとんど分かりませんね。身体の変化がよく分からなかったので、この時期は報われませんでした。

 

 

減量開始19日目 4月8日 【-2.4kg】

減量開始19日目 4月8日 【-2.4kg】

 

さらに1kg痩せています。体重計を疑うほど、見た目にはほとんど分かりません。見た目が変わらない、この時期が1番辛いです。

 

 

減量開始36日目 4月25日 【-5.5kg】

減量開始36日目 4月25日 【-5.5kg】

 

この前日に1日で水分をほとんど飲まない実験をしてみました。

 

結果、前日比ー1.4kgの体重が落ちました。

 

体内の水分量がいかに体重に左右するかわかりますよね。

 

 

減量開始43日目 5月2日 【-5.2kg】

減量開始43日目 5月2日 【-5.2kg】

 

水分量が戻ったので、体重は戻ってしまいました。しかし、実際に身体についている脂肪は、体を見る限り、減ってるように思えますね。

 

 

減量開始55日目 5月14日 【-6.7kg】

減量開始55日目 5月14日 【-6.7kg】

 

徐々にシュッとしてきましたね。

筋トレの重量はここらへんから徐々に下がりだしました。

 

 

減量開始65日目 5月24日 【-7.5kg】

減量開始65日目 5月24日 【-7.5kg】

 

この頃からもはや減量が大好きなサラリーマンになってました。

 

体重が減ることに快感を覚えるようになっています。

 

 

減量開始67日目 5月26日 【-7.5kg】

減量開始67日目 5月26日 【-7.5kg】

 

体重が減ってきたことから調子に乗ってフィジークの選手みたいなポージングしてます。

 

 

減量開始73日目 6月2日 【-8.5kg】

減量開始73日目 6月2日 【-8.5kg】

 

もう心は完全にフィジークの選手です。

 

体調も良くなり、朝の目覚めがスムーズになりました。

 

 

減量開始85日目 6月14日 【-9.7kg】 

減量開始85日目 6月14日 【-9.7kg】

 

この時点で、ほぼ10kgの減量です。

 

甘い物、米、パンなど普段食べれないものが、視界に入ってしまうと「食べてぇー!」という衝動にかられるようになりました。

 

コンビニに入っても、できるだけデザートコーナーには近づかないように決めてました!
こうたーぼ

 

 

減量開始89日目 6月18日 【-9.8kg】

減量開始89日目 6月18日 【-9.8kg】

 

だいぶ腹筋が見えてきました。

 

ぶっちゃけ、このとき自分の腹筋を見たのが、人生初でした。

 

 

減量開始101日目 6月30日 【-11kg】

減量開始101日目 6月30日 【-11kg】

 

毎日、鏡を見るのが楽しみで、早起きできるようになりました。

 

自分で言うのもなんですが、いわゆる”良い身体”に近付いているという自信がついてきたんです。

 

 

減量開始102日目 7月1日 【-11.3kg⇒58.8kg】

減量開始102日目 7月1日 【-11.3kg⇒58.8kg】

 

11キロ以上痩せることができました。

 

スーツのウエストがボカボカになって、初めてベルトの有難みが分かりました。

 

筋トレの扱う重量も大きく下がってしまいましたが、ボディメイクできたという喜びの方が大きかったですね。

 

座ったときの、"肉と肉に挟まれた下っ腹の感覚”がなくなったのが、自分史上1番の新鮮な感覚でした。

 

お腹にお肉がついていまっている人には、分かるはず・・!
こうたーぼ

 

1番大変だったのは、食事制限です。仕事をしながら、食事制限のために料理を毎日作るのは、現実的に厳しいものがありました。

 

そんな僕にとって食事制限にとても役立ったのが、糖質制限用の宅配弁当NOSH(ナッシュ) です。

 

NOSH(ナッシュ)とは

ヘルシー(低糖質・低塩分)な宅配弁当を届けてくれるサービス。糖質制限中心の食事制限に最適。

 

同じくダイエット向きの宅配弁当サービスとして、マッスルデリ もありますが、如何せん高い。

 

NOSH(ナッシュ) 1食500円台とコンビニ弁当ぐらいの値段で、糖質90%オフを前提としたメニューを届けてくれます。

 

NOSH(ナッシュ)は、食事制限の知識がなかったり、料理を作る時間がない方に、もっともおすすめなコスパ最強の宅配弁当です!
こうたーぼ

 

ダイエットは、食事8割運動2割と言われます。僕はこのダイエットで、それを痛感しました。

 

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お家でサクッと運動してメリハリのあるボディを目指したい方は、オンラインフィットネスがおすすめです!
こうたーぼ

 

ジムに行く準備なしで、スッピン・だる着で本格的な運動ができます。さらに、パーソナルオンラインジムなら、食事の指導も日々サポートしてもらえますよ。

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【グラフで見る】減量のビフォーアフター

【グラフで見る】減量のビフォーアフター

 

グラフで見ると、「あぁ、こんなに痩せたんだ。」と見やすいので感動します。

 

ところどころ、体重が増加してますね。

 

後で説明しますが、”リフィード”した次の日の体重です。

 

 

ダイエット・減量の進め方

 

 

僕が実践したダイエットの過程は以下のとおりです。

 

  1. 今の食事内容のカロリー計算をする
  2. すこしずつ、食事の内容を低カロリーに変えていく

 

1つずつ説明していきますね。

 

 

今の食事のカロリー計算をする

 

まずは、減量する前の食事を思い出してください。

 

  • 朝ご飯:ご飯茶碗一杯、目玉焼き
  • 昼ご飯:コンビニの唐揚げ弁当
  • 晩御飯:ハンバーグ、ポテトサラダ、ご飯茶碗一杯

 

こんな感じで思い出せればOK。

 

そして、カロリーをざっくり計算してみましょう。まずはこれからそれ以上のカロリーを摂取しないようにしてください。

 

次に”カードを切る”作業に入ります。

 

 

すこしずつ、食事の内容を低カロリーに変えていく

 

減量は手持ちのカードを1枚ずつ切っていくイメージです。

 

例えば、1枚目のカードは

夜ご飯は炭水化物(ご飯)を抜いてみる

 

このカードを切ってみて、痩せてきたらそのまま体重が停滞するまで続けてください。

 

ここまで読まれた方は、「もっとダイナミックに食べるもの変えれば、急激に痩せるんじゃないの・・?」と思われるかもですね。

 

いきなり食べるものを大きく変えてしまうと、以下の状態になります。

 

  1. 体がついていけず、調子が悪くなる
  2. 最初は大きく体重が減るものの、すぐに体重の落ちが止まる
  3. 筋肉量が大きく減ってしまう

 

1ヶ月のような短期間のダイエットであれば、急激に食事を変えるも1つの手です。しかし、体重が急激に落ちると同時に、筋肉も落ちてしまいます。

 

なのでカードを徐々に切りながら、減量しましょう。

 

「あれ?すこしずつ痩せてきたのに、最近ストップしたな・・。」と思ったら次のカードです。

 

朝、昼、晩の食べているご飯の食材を低カロリーの食材に変えてみる

 

このカードを切ってみましょう。

 

例えば、豚肉を中心にお肉を食べる人は鶏肉に変えてみましょう。昼にラーメンをよく食べる人はうどんに変えてみましょう。

 

このようにして、体重がまた減り出したら、カードを切った後のカロリーでキープします。

 

停滞したら摂取カロリーを低くするためにカードを切っていく、この繰り返しが減量の秘訣です。

 

減量の手順をカンタンに説明すると、

簡単な流れ

  • 体重停滞
  • 新たなカード
  • 体重停滞
  • 新たなカード

 

これを続けると、やがてカロリーを減らす手持ちのカードがなくなります。

 

必殺技のリフィードを使うときが来たようですね・・!
こうたーぼ

 

 

体重が停滞したら、リフィードをうまく活用する

 

停滞の原因は、身体の代謝が悪くなってしまっているからです。代謝を戻してあげるためには、”リフィード”をしてみましょう。

 

リフィードを1言で言うと、1日で炭水化物を食べまくることです。

 

「でもダイエット中なのに、炭水化物食べまくったら体重増えるんじゃないの?」と思われる方もいると思います。

 

結論、一時的に増えますが、停滞していた体重より減るようになります。

 

グラフをご覧ください。

refeed-timing

 

この丸で囲んだ部分がリフィードした日になります。体重は一時的に上昇していますが、すぐに落ちているのが分かります。

 

このリフィードを使う目的は、”代謝を戻すこと”です。代謝が戻ると、消費カロリーが増えやすくなるので、停滞期を打破して、減量が進んでいくようになるのです。

 

 

リフィードとは

 

炭水化物を豊富に含んだ食べ物を、1日~2日間かけて摂取することです。

 

体重1kg当たり、炭水化物12g摂取しなければいけません。

 

体重が60kgの人は、炭水化物720g。ご飯で言うと14杯食べる必要があります。超ヘビー!
こうたーぼ

 

 食事例

  1. 白米
  2. 和菓子
  3. バナナ など

 

できるだけ脂質が少なく、炭水化物がたくさん入ったものを選ばないと、カロリーをムダに多く摂取してしまい、戻すのが大変です。

 

チートデイとごっちゃになりそうですが、全くの別物です。チートデイは食事を選ばずに何でも食べるものですが、リフィードは脂質の少ないクリーンな食事をして体重をできるだけ増やさない方法です。
こうたーぼ

 

 

リフィードの仕組みは、省エネモードを解除すること

 

減量は、摂取カロリー<消費カロリーの状態をキープすることです。

 

これを永遠に続けると、人間はどうなるか。

 

エネルギーの貯蔵庫の役割をする脂肪がなくなり、やがて死に至ります。

 

死ぬことを防ぐために、「消費カロリーをできるだけ下げよう!」と身体が勝手に省エネモードに切り替わります。

 

人間のエネルギー源である炭水化物を大幅に摂取することで、「大丈夫だよ!飢餓する心配はないよ!」と身体に合図を送ること、それがリフィードなんです。

 

リフィードをすれば、省エネモードが解除されることで、消費カロリーが上がり、停滞期を脱することができます。

 

ダイエットを続けると、人間の防衛本能が働きます。それをごまかして、さらに体重を減らす方法がリフィードです!
こうたーぼ

 

 

リフィードをするタイミングを急いてはいけない

 

頻繁にチートデイやリフィードを行うと、逆に体重が増えてしまいます。

 

たまにチートデイやリフィードを3日に1回とか、1週間に1回する人を見ますが、それは逆効果です!
こうたーぼ

 

なぜなら、頻繁に行うと体重が落ちきる前に、また体重が増加してしまうことになるからです

 

じゃあ、どのタイミングでリフィードを行うのか。

 

1週間以上体重が0.1kgも落ちなくなったらリフィードの合図だと思って良いです。

 

停滞期に入ったことを判断するのはわりと難しいです。なぜなら、体重には水分量が大きく関係しており、脂肪の減少による体重の減少は分かりにくいからです。

 

ぶっちゃけ、0.1kgの体脂肪でも意外と大きいんです。

 

1kgの脂肪は、縦27cm×横13cmもあります。

 

 

つまり0.1kgでも体脂肪が減っていれば、それは大きな変化です。

 

体重があまり変わっていなくても、見た目が絞れてきたことが分かれば停滞期ではありません。

 

毎日鏡の前で自分の身体をチェックする癖をつけましょう!比較するなら、時間帯を統一しないと、見た目の変化が分かりにくいので注意です!
こうたーぼ

 

 

まとめ:3ヶ月で11kg減量したビフォーアフターを写真で大公開!

 

どんなサラリーマンでも減量前の食事を見直し、徐々にカロリーを減らしながら体重をチェックすることで、痩せることは可能です。

まずは、自分の食事を把握してみることから始めましょう。

 

無理せず、食事を段階的に制限してくことが、減量のコツです。

 

サラリーマンのダイエットのコツは下記の記事で解説してますので、参考にしてください。

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