【驚愕!?】懸垂だけで鍛えた体はどうなる？1つの筋トレで逆三角形は目指せる！

 

「運動不足で体がたるんできた・・。」そう思って、筋トレを始めてみる方は多いですよね。

 

でも仕事をしていると、なかなか筋トレする時間がないのが現実。僕はサラリーマンなので筋トレの時間を作るのにはとても苦労しています。

 

結論、忙しい方でも懸垂のみの筋トレをやり込めば、体は変わっていきます。

 

とはいえ、ジムに行ったり、公園の鉄棒を使って懸垂をするのは、移動時間がもったいないし、ひと目が気になるところ。

 

 

懸垂マシンで体を変えたい方だけ、おすすめの懸垂マシンをランキング形式で徹底比較した下記の記事を合わせてご覧ください。

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懸垂のみの筋トレで逆三角形になれる3つの理由

 

懸垂だけの筋トレがボディメイクとして効果的な理由は、下記の３つ。

 

 

１つずつ解説していきますね。

 

 

懸垂だけで上半身全体の筋肉を鍛えることができる

 

懸垂でトレーニングできる筋肉は以下の通りです。

 

 

さらにサブで鍛えられる部位として、大胸筋も挙げられます。

 

今まで筋トレをあまりしたことがない方は、翌日に「胸筋も痛いっ！」と筋肉痛を感じることもよくありますよ。

 

まさに懸垂は、手っ取り早く上半身を鍛える方に向いたトレーニングです。

 

 

高負荷のトレーニングだから、筋トレ効果が高い

 

懸垂は”全体重を2つの腕で持ち上げる”トレーニングです。

 

体重が70kgの人であれば、70kgの重さを上半身の筋肉を使って持ち上げることになります。

 

 

自重トレーニングの代表例で言うと、腕立て伏せやスクワット。

腕立て伏せは、腕だけでなく脚で身体を支えてますし、スクワットは下半身の体重が負荷にのってません。

 

自重トレーニングの中でも群を抜いて負荷がかかるトレーニング、いわばホンモノの自重トレが懸垂なんです。

 

 

 

背中がメインに効くから、引き締まった体に見えやすい

 

背中のハネの部分、いわゆる広背筋を鍛えるとウエストが引き締まって見えます。

 

 

お腹がでてしまってだらしなくなった体は、腹筋ばかりしてもすぐにはへこみません。

 

懸垂をやり込むことで、背中のハネの部分を集中して鍛えれるため、ウエストが細く見えてかっこいい体を目指せます。

 

 

 

懸垂だけで鍛えた体のビフォーアフターと体験談

 

ここからは、実際に懸垂をやってきた僕の体験談を書いていきます。サクッとまとめておきますね。

 

最初はほとんど筋肉に効かない

 

この記事を読まれている方の中には、懸垂をしたことがある方も多いと思います。

 

やってみても「1回も上がらねーっ！」、

無理やりやってみたけど翌日になると「背中じゃない変なとこに筋肉痛きてる！」という経験。

まさに懸垂あるあるです。

 

 

 

 

 

1ヶ月くらいやっていると、だんだん筋肉に効いてくる

 

1ヶ月くらいフォームを意識しながら懸垂をやっていると、だんだんと上半身全体の筋肉に効くようになります。

 

 

だんだん懸垂ができるようになってきたところで、10回3セットを目標にしました。

 

もちろん、10回できなくてもOK。バッチリ筋肉に効いていれば、ぶっちゃけ前回より回数をこなせなくても、フォームがきれいになっている証拠です。

 

 

 

懸垂大好きサラリーマン誕生

 

2～3ヶ月くらい懸垂をやってると、百発百中バチバチに筋肉に効くようになりました。

 

 

力を入れると、わきの下の部分に”ハネ”が生えるようになります。引き締まったかっこいい体になるには懸垂でハネを生やしましょう。

 

 

僕は筋トレ向き宅配弁当で、食事も気を付けたら、筋肉がつくスピードは大きく変わりました！

 

 

 

懸垂のみの筋トレの欠点【工夫すれば対応できます】

 

「懸垂ばっかりしていてもデメリットぐらいあるだろう！」と思われた方向けに、欠点を２つ挙げていきます。

 

 

順にお話していきますね。

 

 

とうぜん飽きてくる

 

ず～っとやり続けるのは、どんなことでもシンプルにしんどいものです。懸垂もしかり。

 

しかし懸垂をする前にその都度、目標を決めてやってみると続くものです。

 

例えば、「フォームを意識して最低5回！」「反動をつけずに10回！」などなど。

 

 

 

コツコツやることに意味があります。体の変化を感じれない2～3ヶ月は辛抱のときです。

 

 

筋肉が刺激に慣れてしまう

 

筋肉ってすんごい賢いです。

 

懸垂だけに限らず、同じトレーニングをず～っとしてると筋肉はその動作に慣れてしまって、成長しなくなります。

 

ただし後述しますが、懸垂は色んなトレーニング方法があり、バリュエーション豊富です。

 

これから「最近懸垂しても筋肉にあまり効かなくなったなぁ。」というレベルになっても、やり方を変えるとバッチバチに筋肉に効いてきます。

 

 

 

初心者向け正しい懸垂のやり方

 

いよいよここからは実践的な内容にうつっていきます！

 

まずは正しいフォームを理解することがめちゃめちゃ大切です。

 

▼おすすめの懸垂フォーム解説動画

 

筋トレYouTuberの「Sho Fitness」さんの動画です。効果的な懸垂の研究エビデンスなどを基に分かりやすくフォームを解説しています。

 

 動画を見る時間がない方への概要説明

 

 

とはいえ、「懸垂なんて1回もできない！」という方も多いと思います。

 

▼懸垂が1回もできない方向けのおすすめ動画

 

筋トレインフルエンサーの「山本義徳」氏の動画です。完全初心者向けに分かりやすく解説されていて、1回もできない方にはおすすめの動画です。

 

 動画を見る時間がない方への概要説明

 

 

 

懸垂の筋トレバリュエーション4選

 

懸垂は奥が深いトレーニングです。

以下の4つのやり方を試しつつやり込めば、筋肉の慣れを防ぎ、体の変化も早くなります。

 

 

順に解説していきますね。

 

 

順手懸垂（プルアップ）

 

順手（じゅんて）とは、手の甲がこちらを向いた状態で握るやり方です。

 

 

順手の効果は以下の通り。

 

一般的な懸垂のやり方です。上半身をバランスよく鍛えるためには順手をやり込みましょう。

 

 

逆手懸垂（チンアップ）

 

逆手（さかて）とは、手のひらがこちらを向いた状態で握るやり方です。

 

 

逆手の効果は以下の通り。

 

懸垂が1回もできない方におすすめです。腕の力も使うので、腕を太くしたい方はどんどんやり込みましょう。

 

 

手幅を調節する

 

懸垂の手幅は肩幅の1.5倍くらいが基本と言われています。

 

 

手幅を1.5倍から狭くすると、

 

手幅を1.5倍から広くすると、

 

自分の目的に合った手幅でトレーニングしてみましょう。

 

 

体を下ろす時間を調整する（長くする）

 

このやり方は中・上級者向けになります。

 

普通に懸垂ができるようになると、体重が増えないことには負荷を大きくすることは難しいです。

 

そこで体を下ろす時間を長くすると、体重が増えなくともより負荷をかけたトレーニングになります。

 

例えば、「1秒で体を持ち上げて、3秒かけてゆっくりと体を下ろしていく。」こんなイメージです。

 

 

 

逆三角形を作り上げるコスパ最強の懸垂グッズ3選

 

懸垂大好きな僕がおすすめするコスパ最強の懸垂グッズは、以下の3つです。

 

 

懸垂マシン

 

公園の鉄棒でも懸垂はできますが、家に懸垂マシンがあれば、好きな時にいつでもトレーニングできます。

 

懸垂マシンは長さがありますが、幅をとらないので、家のスペースはそこまでとらないです。

 

 

コスパ最強の懸垂マシンは、『motions』製のぶら下がり懸垂マシンです。

画像出典：motions公式サイト

 

なんと、お値段は税込み1万円未満で送料無料です。さらに、壊れた際の3ヶ月保証もついてきます。

 

 

とはいえ、色んな懸垂マシンを比較して検討したいという方は多いはず。

 

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マルチ懸垂バー

 

ぶっちゃけ、思いっきり家で懸垂したいなら先ほどの懸垂マシンが1番です。

 

とはいえ、「家に置くスペースもないし、そこまでガッツリトレーニングしなくてもいい‥。」という方もいると思います。

 

そんな方には、懸垂バーがおすすめです。

 

 

懸垂バーの魅力は、以下の通りです。

 

 

 

パワーグリップ

 

初心者によくあるのが、懸垂をしようとするけど、先に握力がへばってしまう問題。かつての僕も、握力がなくて、最後まで追い込めない自分にイライラすることがよくありました。

 

そんなときに役立つのがパワーグリップです。バーにグリップを巻き付けることで、握力を補助してくれます。

 

Amazonでベストセラーになっているコスパ最強のALLOUTのパワーグリップ。

 

 

握力に自信のない方は、懸垂のお供にとても使えるので、ぜひ購入を検討してみてください。

 

 

まとめ：懸垂だけで鍛えた体を大公開！懸垂のみの筋トレこそ、最強のトレーニング！

 

今回は、懸垂のみの筋トレでも、引き締まった体になれる理由と正しいフォームやバリュエーションを解説してきました。

 

 

 

懸垂のみの筋トレは忙しいサラリーマンにとても効果的です。１つのトレーニングをやり込んで、かっこいい体を目指せるものは、懸垂だけと言っても過言ではありません。

 

コツコツやり込めば、体は必ず変わります。24時間の中の10分でも15分でも、懸垂の時間を作ってトレーニングしていけば、外見だけでなく内面も変わっていきます。

 

逆三角形の体は誰でも目指せますよ！

 

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今回は以上となります。