筋トレノウハウ

【5つの効果】なぜ干し芋が筋トレに最高のおやつなのか?

 

こんにちは、こうたーぼです!

 

本記事では、こんな悩みを解決します。

 

悩んでいる人
最近筋トレ頑張ってるんだけど、おやつに干し芋が良いって聞いた。実際どうなんだろう?筋トレに効果的な理由を教えて欲しい。

 

本記事の内容

・筋トレ最高のおやつである干し芋の5つの効果と特徴

・バナナと干し芋を比較

・干し芋のおすすめの食べ方3選

 

 この記事を書いた人

こうたーぼ
僕は筋トレ歴3年目のサラリーマンです。減量で11kg痩せた経験がありますが、甘い物が食べたくなったら、迷わず干し芋を食べていました。甘いもの大好きな元ぽっちゃり系男子です。

>>【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

 

「筋トレをしながら食事制限を頑張ってるぞ!」というトレーニーの方は素晴らしいです!

とはいえ、下記のようなことも思ったりしますよね。

 

筋トレ大好きだけど、サラダチキンは美味しくないし、食事制限するのがつらい・・。甘い物食べながら痩せたい・・。

 

結論、干し芋を食べましょう。

 

今回は、干し芋がなぜ筋トレやダイエットに効果的なのか、そして筋トレ最強のエネルギー源のバナナと比べてどこが優れているのか解説します。

 

この記事を読めば、おやつを食べながらボディメイクをすることができ、ストレスフリーな筋トレライフを送れるようになります。

 

それでは見ていきましょう!

 

筋トレ最高のおやつである干し芋の5つの効果と特徴

 

 

干し芋の5つの効果と特徴は以下のとおり。

 

  1. 筋肉が減ってしまうのを防ぐ
  2. 食べても脂肪になりにくい
  3. おやつとして持ち運びしやすい
  4. 腹もちがバツグン
  5. 便秘予防・解消にも〇

 

1つずつサクッと解説していきますね。

 

筋肉が減ってしまうのを防ぐ

 

干し芋には炭水化物が多く含まれているので、エネルギー補給にもってこいのおやつです。

 

定期的にエネルギー補給をすることは筋肉の分解を防ぎます。

 

 干し芋の栄養成分(100gあたり)

カロリー 303kcal
脂質 0.6g
炭水化物 72g
たんぱく質 3.1g
ビタミンC 9mg
ビタミンB6 0.4mg
2.1mg
カルシウム 53mg
マグネシウム 45mg

 

脂質が少なくて、炭水化物が多いですよね。

 

人間は、エネルギーを定期的に補給しておかないと、筋肉がどんどんエネルギーとして使われて、減ってしまいます。

 

そのためには、間食が大切です。

 

干し芋を間食として食べると、エネルギー補給になるため、筋肉が減ってしまうことを抑えてくれます。

 

間食は太りやすいと思われがちですが、1日に食事をするタイミングは3回よりも、5~6回と増やした方が体脂肪は増えにくいということが分かっています。

 

間食するタイミングとしては、

  1. 朝ご飯と昼ご飯の間
  2. 昼ご飯と晩ご飯の間

 

この時間帯に間食してみることをおすすめします。

 

減量やダイエットするときも、干し芋を間食として食べるのは問題ありませんよ!
こうたーぼ

 

 

食べても脂肪になりにくい

 

干し芋は低GI値の食品です。

 

 GI値とは

  • グリセリック・インデックス値の略。
  • GI値が高いと消化吸収が早く、低いと消化吸収が遅い。

 

干し芋のような低GI値の食品は、食べてもすぐに血糖値が上がりにくいため、体脂肪になりにくいという特徴があります。

 

 GI値比較

食品 GI値
干し芋 55
白米 88
食パン 91

白米や食パンと比べて、GI値がかなり低いことが分かりますね。

 

低GI値の食品

オートミール、玄米、春雨、そば、ハトムギ、など。

 

オートミールを減量食として食べている方も多いです。それは、低GI値の食品なので、脂肪がつきにくいからなんですね!
こうたーぼ

 

 

おやつとして持ち運びしやすい

 

 

こんな感じで、普通に売られている干し芋は、袋の中に小分けに入っています。

 

そうです。空いた時間にすぐに食べることができるのが、干し芋。

 

  • 電車の中
  • 車の中
  • 会社の休憩時間
  • 学校の休憩時間

 

あらゆるすきま時間に食べることができます。

持ち運びしやすいので、間食のタイミングを逃さずに食べることができるのが最高ですね。

 

僕は会社のカバンの中に、常に干し芋を入れています。
こうたーぼ

 

 

腹もちがバツグン

 

干し芋は、胃内滞留時間が3時間と長いです。

 

 胃内滞留時間とは

食べ物を食べた後、食べ物が胃の中に留まっている時間のこと。

 

白米が約2時間なので、お米を食べるより、干し芋を食べる方が腹もちが良いことが分かりますね。

 

お米って腹もちが良いイメージですけど、それ以上に干し芋は空腹を抑えてくれるんですね!
こうたーぼ

 

実はお餅も腹持ちが良く、筋トレと相性抜群の食材です。フィジーク選手やボディビル選手が好んで食べている理由は下記の記事を参考にしてください。

>>【筋トレ】餅がバルクアップに効果的な3つの理由【減量にもおすすめ】

 

 

便秘予防・解消にも〇

 

干し芋には食物繊維がたくさん含まれています。

 

ダイエット・減量中は食事制限をするため、便秘が起こりやすくなり、体調を崩すことも少なくありません。

 

食物繊維が多いと、便秘予防・解消に効果的です。

 

 食物繊維が多い食べ物

  • オートミール
  • そば
  • さつまいも
  • バナナ
  • 寒天 など

 

こうして見ると、ダイエット食として食べられている食材が多いですよね。

 

食物繊維がダイエット時に重宝されているのが分かります!
こうたーぼ

 

 

筋トレのエネルギー源としてメジャーなバナナと干し芋を比較

 

結論、筋トレ前後に食べるならバナナ間食に食べるなら干し芋がおすすめです。

 

栄養成分比較表(100g当たり)

  干し芋 バナナ
カロリー 303kcal 86kcal
脂質 0.6g 0.2g
炭水化物 72g 22.5g
糖質の種類 麦芽糖 果糖とブドウ糖
たんぱく質 3.1g 1.1g
GI値 55 55

表で比較するとこんな感じ。

 

大きな違いは、

  • カロリー
  • 炭水化物の量
  • 糖質の種類

上記3つですね。

 

カロリーと炭水化物だけ見てみると、

  • 炭水化物・カロリーを1食で多めにとりたい人:干し芋
  • 炭水化物・カロリーの摂取を小分けにしたい人:バナナ

ということになります。

 

次に、糖質の種類の違いを説明します。

 

 果糖とブドウ糖・麦芽糖の大きな違い

ブドウ糖・麦芽糖よりも果糖の方が体内の吸収が速い

 

果糖が含まれているバナナの方がエネルギーとして吸収されるスピードが速いということですね!
こうたーぼ

 

・エネルギーが必要な筋トレ前後は、小分けに食べれて吸収スピードが速い「バナナ」

・間食は、ゆっくりと吸収されて脂肪になりづらい「干し芋」

 

上記のようにバナナと使い分けると、筋トレの効果をより高くすることができますよ!
こうたーぼ

 

 

筋トレにおすすめな干し芋の3つの食べ方

 

僕が半年ほど干し芋を食べ続けて、美味しかった食べ方は以下のとおり。

 

  1. そのまま食べる
  2. 電子レンジで20秒~30秒チンする
  3. 半解凍で食べる

 

みなさんに1つずつ伝授していきます。

 

そのまま食べる

 

シンプルイズベスト。

そのまま食べても甘くておいしいです。外出中のすきま時間に食べるときは、これですよね。

 

ただ、そのまま食べ続けていると、飽きてしまうのが人間の性。

 

今はもっぱら、家にいるときは次の2つの方法を使って食べてます。

 

 

電子レンジで20秒~30秒チンする

 

レンジでチンすることで、めちゃめちゃ甘くなります。そして、柔らかくなって食べやすいです。

 

同じカロリーなのに、ここまで甘くなるの!?と歓喜しながら、いつも食べちゃいます。
こうたーぼ

 

調理の仕方

  • 干し芋を袋から取り出して、お皿に並べる。
  • ラップをかけて、20秒~30秒チン。

※冷めると硬くなるので、すぐ食べましょう!

 

こんな方におすすめ

  • 柔らかい干し芋が食べたい人!
  • 甘みを感じたい人!

 

 

半解凍で食べる

 

干し芋は、自然食品なので、冷蔵庫か冷凍庫で保存しないといけません。

 

僕はいつも、Amazonでまとめ買いして、冷凍庫に入れて保存してます。
こうたーぼ

 

 

 

冷凍庫から取り出して、半解凍状態で食べると、外側がもちっとして、中がサクッとした2つの食感が楽しめます。

 

また、夏場はアイス感覚でも食べれたり、筋トレ後の汗ばんだ状態で食べるとひんやりして、最高です。

 

調理の仕方

  • 冷凍庫から取り出し、袋から食べる分の干し芋を取り出す
  • 常温で1時間ほど置いておくと半解凍の状態に

 

こんな方におすすめ

  • 食感を楽しみたい人!
  • 暑がりの人!

 

 

まとめ:なぜ干し芋が筋トレに最高のおやつなのかを解説!

 

 

今回は筋トレの最高のおやつとして干し芋を紹介してきました。

 

もう1度内容をまとめると、

 

 干し芋が筋トレに最高のおやつである理由

  1. 筋肉が減ってしまうのを防ぐ
  2. 食べても脂肪になりにくい
  3. おやつとして持ち運びしやすい
  4. 腹もちがバツグン
  5. 便秘予防・解消にも〇

 

 干し芋とバナナの比較

  • 炭水化物を1食で多くとりたい人:干し芋
  • 炭水化物やカロリーを小分けに食べたい人:バナナ
  • トレ前:バナナ
  • トレ後:干し芋

 

 干し芋のおすすめの食べ方3選

  1. そのまま食べる
  2. 電子レンジで20秒~30秒チンする
  3. 半解凍で食べる

 

こんな感じです。

 

干し芋は食べ過ぎるのはNGですが、増量はもちろん、減量・ダイエット食としてとてもおすすめです。

 

筋トレのおやつとしては、バナナがとてもメジャーですが、干し芋も食べ分けていけば、より筋肉がついたメリハリのある身体に近付けることができます。

 

干し芋をぜひ、間食のおやつに取り入れて、理想の身体を作っていきましょう!

 

 

どうしてもジャンキーな食事をしたい方は以下の記事を参考にしてください。

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今回は以上となります。

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