筋トレノウハウ

【驚愕!?】懸垂だけで鍛えた体はどうなる?1つの筋トレで逆三角形は目指せる!

懸垂だけで鍛えた体

この記事のまとめ

最強の自重トレーニング=懸垂。

懸垂だけで鍛えた体は、どうなるのか?懸垂のみの筋トレが効果的な理由とは?

懸垂で逆三角形の体を手に入れた筆者が、実際の効果や体験談を解説していきます!

 

「運動不足で体がたるんできた・・。」そう思って、筋トレを始めてみる方は多いですよね。

 

でも仕事をしていると、なかなか筋トレする時間がないのが現実。僕はサラリーマンなので筋トレの時間を作るのにはとても苦労しています。

 

結論、忙しい方でも懸垂のみの筋トレをやり込めば、体は変わっていきます。

懸垂だけで鍛えた筆者の背中の筋肉。

僕は懸垂でこんな感じの逆三角形になりました。

 

とはいえ、ジムに行ったり、公園の鉄棒を使って懸垂をするのは、移動時間がもったいないし、ひと目が気になるところ。

 

スキマ時間にサクッと懸垂ができて、手軽に運動できる「懸垂マシン」を自宅に揃えましょう!
こうたーぼ

 

懸垂マシンで体を変えたい方だけ、おすすめの懸垂マシンをランキング形式で徹底比較した下記の記事を合わせてご覧ください。

関連
【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較!

続きを見る

関連記事:【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較!

 

 

懸垂のみの筋トレで逆三角形になれる3つの理由

 

懸垂だけの筋トレがボディメイクとして効果的な理由は、下記の3つ。

 

  1. 懸垂だけで上半身の全体の筋肉を鍛えられる
  2. 高負荷のトレーニングだから、筋トレ効果が高い
  3. 背中の筋肉を主に鍛えられるから、引き締まった体に見えやすい

 

1つずつ解説していきますね。

 

 

懸垂だけで上半身全体の筋肉を鍛えることができる

 

懸垂でトレーニングできる筋肉は以下の通りです。

 

  1. 広背筋、菱形筋、僧帽筋などの背中全体の筋肉
  2. 三角筋後部、いわゆる肩の筋肉
  3. 上腕二頭筋、いわゆる腕の力こぶ

 

さらにサブで鍛えられる部位として、大胸筋も挙げられます。

 

今まで筋トレをあまりしたことがない方は、翌日に「胸筋も痛いっ!」と筋肉痛を感じることもよくありますよ。

 

まさに懸垂は、手っ取り早く上半身を鍛える方に向いたトレーニングです。

 

特に忙しいサラリーマンには、懸垂だけで上半身全体を鍛えられるので、時短トレーニングにもなり、とても効率的です!
こうたーぼ

 

高負荷のトレーニングだから、筋トレ効果が高い

 

懸垂は”全体重を2つの腕で持ち上げる”トレーニングです。

 

体重が70kgの人であれば、70kgの重さを上半身の筋肉を使って持ち上げることになります。

 

冷静に考えて、めちゃめちゃ重いですよね!
こうたーぼ

 

自重トレーニングの代表例で言うと、腕立て伏せやスクワット。

腕立て伏せは、腕だけでなく脚で身体を支えてますし、スクワットは下半身の体重が負荷にのってません。

 

自重トレーニングの中でも群を抜いて負荷がかかるトレーニング、いわばホンモノの自重トレが懸垂なんです。

 

懸垂をしていれば、自重と言えども本格的なトレーニングができます。結果、高い筋トレ効果を発揮してくれるわけです!
こうたーぼ

 

 

背中がメインに効くから、引き締まった体に見えやすい

 

背中のハネの部分、いわゆる広背筋を鍛えるとウエストが引き締まって見えます。

 

懸垂のみの筋トレで、広背筋を鍛えるとウエストが引き締まって見える。

四角い囲みが広背筋の部分です。

 

お腹がでてしまってだらしなくなった体は、腹筋ばかりしてもすぐにはへこみません。

 

懸垂をやり込むことで、背中のハネの部分を集中して鍛えれるため、ウエストが細く見えてかっこいい体を目指せます。

 

引き締まったウエストに見せるためには、懸垂が効果的なんです!脳死状態で腹筋ばかりするのはナンセンス!
こうたーぼ

 

 

懸垂だけで鍛えた体のビフォーアフターと体験談

 

ここからは、実際に懸垂をやってきた僕の体験談を書いていきます。サクッとまとめておきますね。

 

最初はほとんど筋肉に効かない

 

この記事を読まれている方の中には、懸垂をしたことがある方も多いと思います。

 

やってみても「1回も上がらねーっ!」

無理やりやってみたけど翌日になると「背中じゃない変なとこに筋肉痛きてる!」という経験。

まさに懸垂あるあるです。

 

僕もまったく同じでした。週2~3回ほどやり込んでいくうちに、1ヶ月ほどでかけてだんだんと何回かできるようになってきます。

 

懸垂で筋トレする前の筆者の体。

僕の懸垂する前の体です

 

初めからうまくできないことは当たり前。このことを知っておくだけで、途中で懸垂を挫折せずにすみますよ!
こうたーぼ

 

 

1ヶ月くらいやっていると、だんだん筋肉に効いてくる

 

1ヶ月くらいフォームを意識しながら懸垂をやっていると、だんだんと上半身全体の筋肉に効くようになります。

 

風呂に入ると、筋肉痛で痛くて上半身を洗うのがしんどくなっちゃいます・・。このしんどさこそ、努力している証・・!
こうたーぼ

 

だんだん懸垂ができるようになってきたところで、10回3セットを目標にしました。

 

もちろん、10回できなくてもOK。バッチリ筋肉に効いていれば、ぶっちゃけ前回より回数をこなせなくても、フォームがきれいになっている証拠です。

 

筋肉に効いてるか判断するのは、”翌日に筋肉痛がきているか”を基準にしましょう!始めたばかりでは筋トレ中に効いていることを、感覚的にまだ分かりづらいからです。
こうたーぼ

 

 

懸垂大好きサラリーマン誕生

 

2~3ヶ月くらい懸垂をやってると、百発百中バチバチに筋肉に効くようになりました。

 

懸垂だけで鍛えた体のビフォーアフターの写真。

懸垂する前と後のビフォーアフターです。

 

力を入れると、わきの下の部分に”ハネ”が生えるようになります。引き締まったかっこいい体になるには懸垂でハネを生やしましょう。

 

懸垂はボディビルやフィジークの選手も、取り入れてることが多いです。そのくらいメジャーなトレーニングなのでやり続ける価値アリです!
こうたーぼ

 

僕は筋トレ向き宅配弁当で、食事も気を付けたら、筋肉がつくスピードは大きく変わりました!

 

おすすめ筋トレ宅配弁当

Musle Deli

公式サイト:https://muscledeli.co.jp/

トップクラスのたんぱく質量。筋肉を増やしたい方向け。

MORE THAN DELI

公式サイト:https://morethandeli.co.jp/

高たんぱく低脂質。白米や玄米が入っている弁当も多く、バランス型。

NOSH-ナッシュ

公式サイト:https://nosh.jp/

圧倒的コスパ。低脂質弁当中心でダイエット向き。

 

 

懸垂のみの筋トレの欠点【工夫すれば対応できます】

 

「懸垂ばっかりしていてもデメリットぐらいあるだろう!」と思われた方向けに、欠点を2つ挙げていきます。

 

  1. とうぜん飽きてくる
  2. 筋肉が刺激に慣れてくる

 

順にお話していきますね。

 

 

とうぜん飽きてくる

 

ず~っとやり続けるのは、どんなことでもシンプルにしんどいものです。懸垂もしかり。

 

しかし懸垂をする前にその都度、目標を決めてやってみると続くものです。

 

例えば、「フォームを意識して最低5回!」「反動をつけずに10回!」などなど。

 

ただの作業として懸垂をやり続けても何の面白みもありません。自分なりに目標を立てて試行錯誤していけば、体の変化も早くなり、楽しくなりますよ!
こうたーぼ

 

体が変化する目安はだいたい3ヶ月。「筋肉の細胞は”80日間”で半分が入れ替わる。」と筋トレインフルエンサーの山本義徳氏も言われていました。

 

コツコツやることに意味があります。体の変化を感じれない2~3ヶ月は辛抱のときです。

 

 

筋肉が刺激に慣れてしまう

 

筋肉ってすんごい賢いです。

 

懸垂だけに限らず、同じトレーニングをず~っとしてると筋肉はその動作に慣れてしまって、成長しなくなります。

 

ただし後述しますが、懸垂は色んなトレーニング方法があり、バリュエーション豊富です。

 

これから「最近懸垂しても筋肉にあまり効かなくなったなぁ。」というレベルになっても、やり方を変えるとバッチバチに筋肉に効いてきます。

 

筋肉に慣れさせないようにするには、幾つかの懸垂のやり方を覚えておきましょう!適度にやり方を変えていくと、筋肉がつきやすくなります!
こうたーぼ

 

 

初心者向け正しい懸垂のやり方

 

いよいよここからは実践的な内容にうつっていきます!

 

まずは正しいフォームを理解することがめちゃめちゃ大切です。

 

▼おすすめの懸垂フォーム解説動画

 

筋トレYouTuberの「Sho Fitness」さんの動画です。効果的な懸垂の研究エビデンスなどを基に分かりやすくフォームを解説しています。

 

 動画を見る時間がない方への概要説明

  • 肩幅の1.5倍の手幅で、小指側を強く握る。
  • 体を持ち上げるときは肘を真横ではなく、少し斜め前に出すイメージ。
  • 体を持ち上げながら、しっかりと胸を張る。
  • 首を長くするイメージで肩を下げて体を持ち上げる。
  • 体の軌道はまっすぐ上に上げていくイメージ。

 

僕はフォーム解説の動画をチェックしながら、懸垂をやるようにしています!懸垂は意外と難しいトレーニングなので、何度も見返して自分のものにしていきましょう!
こうたーぼ

 

とはいえ、「懸垂なんて1回もできない!」という方も多いと思います。

 

▼懸垂が1回もできない方向けのおすすめ動画

 

筋トレインフルエンサーの「山本義徳」氏の動画です。完全初心者向けに分かりやすく解説されていて、1回もできない方にはおすすめの動画です。

 

 動画を見る時間がない方への概要説明

  • 懸垂バーの下にイスやベンチを置いて、ジャンプしてゆっくり下ろす。
  • 体を上げる力がなくても、下ろすことに時間をかけることで懸垂効果を得られる。
  • 6回ゆっくり下ろせるようになると、1回普通に上がるようになる。

 

懸垂が1回もできない方はたくさんいるので、恥じることはありません。むしろ伸びしろハンパないですよ!
こうたーぼ

 

 

懸垂の筋トレバリュエーション4選

 

懸垂は奥が深いトレーニングです。

以下の4つのやり方を試しつつやり込めば、筋肉の慣れを防ぎ、体の変化も早くなります。

 

  1. 順手懸垂
  2. 逆手懸垂
  3. 手幅の調整
  4. 体を下ろす時間の調整

 

順に解説していきますね。

 

 

順手懸垂(プルアップ)

 

順手(じゅんて)とは、手の甲がこちらを向いた状態で握るやり方です。

 

一般的な握り方ですね!
こうたーぼ

 

順手の効果は以下の通り。

  1. 背中や腕の筋肉をまんべんなく鍛えることができる
  2. 腕の力に頼りすぎず、背中の筋肉を鍛えたい方におすすめ

 

一般的な懸垂のやり方です。上半身をバランスよく鍛えるためには順手をやり込みましょう。

 

 

逆手懸垂(チンアップ)

 

逆手(さかて)とは、手のひらがこちらを向いた状態で握るやり方です。

 

逆上がりのときにする鉄棒の握り方です!
こうたーぼ

 

逆手の効果は以下の通り。

  1. 上腕二頭筋(力こぶ)などの腕の筋肉を主に鍛えることができる。
  2. 腕の力も使うので、懸垂の回数をこなしやすい(初心者向け)

 

懸垂が1回もできない方におすすめです。腕の力も使うので、腕を太くしたい方はどんどんやり込みましょう。

 

 

手幅を調節する

 

懸垂の手幅は肩幅の1.5倍くらいが基本と言われています。

 

この幅を基点として考えていきましょう!
こうたーぼ

 

手幅を1.5倍から狭くすると、

上腕二頭筋、腕の筋肉を主に鍛えられます。

 

手幅を1.5倍から広くすると、

広背筋、先ほどお話しした背中のハネの部分を主に鍛えられます。

 

自分の目的に合った手幅でトレーニングしてみましょう。

 

 

体を下ろす時間を調整する(長くする)

 

このやり方は中・上級者向けになります。

 

普通に懸垂ができるようになると、体重が増えないことには負荷を大きくすることは難しいです。

 

そこで体を下ろす時間を長くすると、体重が増えなくともより負荷をかけたトレーニングになります。

 

例えば、「1秒で体を持ち上げて、3秒かけてゆっくりと体を下ろしていく。」こんなイメージです。

 

僕は今でもゆっくり下ろしていく懸垂は10回がやっとです。めちゃめちゃきついので、懸垂ができるようになったらぜひ取り入れてみてください!
こうたーぼ

 

 

逆三角形を作り上げるコスパ最強の懸垂グッズ3選

 

懸垂大好きな僕がおすすめするコスパ最強の懸垂グッズは、以下の3つです。

 

  1. 懸垂マシン
  2. マルチ懸垂バー
  3. パワーグリップ

 

懸垂マシン

 

公園の鉄棒でも懸垂はできますが、家に懸垂マシンがあれば、好きな時にいつでもトレーニングできます。

 

懸垂マシンは長さがありますが、幅をとらないので、家のスペースはそこまでとらないです。

 

僕も自宅に持っていますが、使わない時は、ベランダに置いてます!家のスペースがどうしてもとりづらい方はベランダに置いてみましょう!
こうたーぼ

 

コスパ最強の懸垂マシンは、『motions』製のぶら下がり懸垂マシンです。

画像出典:motions公式サイト

 

なんと、お値段は税込み1万円未満で送料無料です。さらに、壊れた際の3ヶ月保証もついてきます。

 

3ヶ月保証は、Amazonや楽天でも見ない優れものです!
こうたーぼ


 

とはいえ、色んな懸垂マシンを比較して検討したいという方は多いはず。

 

下記の記事で、おすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較し、解説しています。比較検討したい方だけ、合わせてご覧ください。

関連
【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較!

続きを見る

関連記事:【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較!

 

懸垂マシン(=ぶら下がり健康器)を2年使った感想を下記の記事で解説していますので、合わせてご覧ください。

関連
【効果検証】ぶら下がり健康器は意味ない?2年使ったデメリットはこちら

続きを見る

関連記事:【効果検証】ぶら下がり健康器は意味ない?2年使ったデメリットはこちら

 

 

マルチ懸垂バー

 

ぶっちゃけ、思いっきり家で懸垂したいなら先ほどの懸垂マシンが1番です。

 

とはいえ、「家に置くスペースもないし、そこまでガッツリトレーニングしなくてもいい‥。」という方もいると思います。

 

そんな方には、懸垂バーがおすすめです。

 


 

懸垂バーの魅力は、以下の通りです。

  • ドア枠や廊下に設置できるから、場所をとらない
  • 使わない時は、取り外しもできる
  • 高さを自由に調整できて、自分の身長に合わせられる

 

ただし、強度はやはり懸垂マシンの方が高いので、自体重を懸垂バーで支えられるか不安な方は、懸垂マシンをおすすめします!
こうたーぼ

 

 

パワーグリップ

 

初心者によくあるのが、懸垂をしようとするけど、先に握力がへばってしまう問題。かつての僕も、握力がなくて、最後まで追い込めない自分にイライラすることがよくありました。

 

そんなときに役立つのがパワーグリップです。バーにグリップを巻き付けることで、握力を補助してくれます。

 


Amazonでベストセラーになっているコスパ最強のALLOUTのパワーグリップ。

 

ゴールドジム製のパワーグリップの約3分の1の値段で買えて、口コミも高い優れものです。
こうたーぼ

 

握力に自信のない方は、懸垂のお供にとても使えるので、ぜひ購入を検討してみてください。

 

 

まとめ:懸垂だけで鍛えた体を大公開!懸垂のみの筋トレこそ、最強のトレーニング!

 

今回は、懸垂のみの筋トレでも、引き締まった体になれる理由と正しいフォームやバリュエーションを解説してきました。

 

記事の内容を以下にまとめておきますね!
こうたーぼ

 

  1. 懸垂のみ行うメリットは、上半身全体、特に背中を鍛えれるため引き締まったかっこいい身体に見えること。
  2. 最初は誰でも筋肉に効きづらい、1ヶ月くらいやっていると慣れてきて、バッチバチに効くようになる。
  3. 懸垂のみの筋トレの欠点は工夫すれば、乗り越えられる。
  4. 懸垂が1回もできなくても、方法はある。
  5. 4つのバリュエーションを覚えて、懸垂の効果を高めよう。

 

懸垂のみの筋トレは忙しいサラリーマンにとても効果的です。1つのトレーニングをやり込んで、かっこいい体を目指せるものは、懸垂だけと言っても過言ではありません。

 

コツコツやり込めば、体は必ず変わります。24時間の中の10分でも15分でも、懸垂の時間を作ってトレーニングしていけば、外見だけでなく内面も変わっていきます。

 

逆三角形の体は誰でも目指せますよ!

 

ランキング形式でおすすめのぶら下がり健康器を知りたい方だけ、下記の記事を合わせてご覧ください。

関連
【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較!

続きを見る

関連記事:【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較!

 

効率的に全身をトレーニングしたい方は、【戦慄!?】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由を参考にしてください。

 

今回は以上となります。

  • この記事を書いた人

こうたーぼ

筋トレ歴3年。3ヶ月で11kgの減量に成功。体脂肪率1桁達成。●筋トレ・読書が好きです●最近ブログに目覚めました●子育て格闘中です。奥さんに頼ってばかりで猛省の毎日。

-筋トレノウハウ