こんな悩みにお応えします。
本記事の内容
・初心者は筋トレBIG3だけでモテる身体になる5つの理由
・BIG3だけの筋トレの注意点3つ
・BIG3の欠点は、肩（三角筋）があまり鍛えられないこと
この記事を書いた人
「なるべく早く筋肉をつけたい。」「いろんなメニューを考えずに、みんながやってる筋トレをとりあえずやっていこう。」
そう思って筋トレでBIG3（＝ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を始める方も多いんじゃないでしょうか。
でも「BIG3だけじゃ、筋肉のつき方に偏りがでてくるのかな…？」こんな心配も出てくると思います。
結論、BIG3だけでもバランス良く身体を鍛えれます。
本記事を読めば、初心者がBIG3だけの筋トレをするメリットや注意点、BIG3+αでトレーニングするとしたらどんなメニューがおすすめなのか、ということが分かります。
初心者は筋トレBIG3だけでモテる身体になる5つの理由
筋トレしてかっこいい身体になりたい方は、BIG3をやり込むことをおすすめします。
理由は以下の５つです。
- 全身を効率的にバランスよく鍛えられる
- 高重量に慣れることができる
- 忙しい日でも、時間がかからない
- 筋トレの基礎を学べる
- BIG3で扱える重さが今の自分の筋肉量の指標になる
たくさんありますので、サクッと解説していきますね。
全身を効率的にバランスよく鍛えられる
BIG３と呼ばれる３つの種目は、それぞれ複数の筋肉を動かしてトレーニングするものです。
- ベンチプレス・・・大胸筋、三角筋前部（肩の前の部分）、上腕三頭筋（腕の二の腕側）
- スクワット・・・下半身すべて（お尻、太ももなど）、腹筋
- デッドリフト・・・背中の筋肉すべて（広背筋、脊柱起立筋など）、下半身の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）、上腕二頭筋（腕の力こぶ）
このように、BIG3は１つのトレーニングで、いくつかの筋肉を鍛えられるので、全身を効率的にバランスよく鍛えることができます。
よく、ベンチプレスだけ鍛えたいという方がいますが、かっこいい身体作りという点で言えば、それはおすすめしません。
なぜなら、大胸筋だけ大きくなった身体はとても「いびつ」に見えちゃうからです。
高重量に慣れることができる
「漸進性の原則」という筋トレの掟を知っていますか？
漸新世の原則とは
筋肉をつけるためには、同じ負荷でトレーニングを続けるのではなく、徐々に負荷を上げて行うことが必要であるという考え方。
BIG3は複数の筋肉を使ってトレーニングできるので、初心者でもその分、高重量のトレーニングができます。
例えば、普段使っているダンベルが10kg前後であっても、ベンチプレスであれば40kg～50kgでトレーニングできるというような感じです。BIG3の方が高重量でトレーニングできている人は多いはずです。
初心者にとって、高重量でトレーニングできるということは、重量に慣れてすこしずつ負荷を上げていくという点でとても大切なことです。
なぜなら、今まで60kgや70kgの重さに触れたことはがない人が、いきなりその重さでトレーニングしようとしても、難しいですよね。
忙しい日でも、時間がかからない
BIG3は他の種目と比べても、トレーニングに必要な時間はまったく変わりません。
そして、何度もお話ししているようにBIG３は、１つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることができます。
ということは、３つのトレーニングをする時間を確保できれば、それで全身の筋肉を鍛えることができるという、ある意味で時短のトレーニングになるわけです。
トレーニングのフォームの基礎を学べる
ベンチプレスのフォームの基礎は、「肩甲骨を寄せて、落とす」イメージです。
デッドリフトのフォームの基礎は、「背中が曲がらない」こと。
上記は、あらゆる種目で共通するフォームの基礎です。
- 大胸筋のトレーニング＝肩甲骨を寄せて落とす
- 背中のトレーニング＝背中が曲がらない
BIG3をやり込むことで、他の種目のフォームの基礎も身体に自然と叩き込まれます。
BIG3の重さが今の自分の筋肉量の指標になる
BIG3は色んなトレーニング経験者が扱う重量を公開しています。
SNS上のプロフィール欄に、「BP100kg,DL140kg,SQ120kg」という記載を見たことがある方も多いんじゃないでしょうか。
ベンチプレス●●ｋｇ！とかってみんなにアピールするのは、トレーニングの種目の中でもBIG3だけですよね。
SNS上で公開している方や同時期に筋トレを始めた方と扱う重量を比べることで、自分の重量が他の人に比べてどうなのかを推し量る指標になります。
BIG3だけの筋トレの注意点3つ
BIG3だけの筋トレは、注意点もあります。
- 怪我をしやすい
- マンネリ化する
- 1日にまとめて行うなら、週に2回以上が理想
順に説明していきます。
怪我をしやすい
BIG3は、高重量でトレーニングできるということをお話ししたと思います。
そして高重量のトレーニングは怪我をしやすいというリスクがあります。
さらに、BIG3のようなバーベルのトレーニングは、ダンベルと比べて、軌道が決まっているため身体が硬い人は無理な姿勢でトレーニングしてしまうことになり、関節や腰を痛めやすいです。
解決策として、怪我の防止のため筋トレのギアを揃えておきましょう。
- パワーベルト（腰の保護）
- トレーニンググローブ（手首や手のひらの保護）
上記ギアをつければ、より安全に負荷をかけたトレーニングができるようになります。
怪我をして1～2ヵ月トレーニングができなくなる機会損失と、怪我防止のためのギア購入費5,000円ほど支払うのとでは、どちらがあなたにとっての損でしょうか。
▼パワーベルト
▼トレーニンググローブ
トレーニンググローブのメリットやデメリット、実際につけてみた感想については下記記事を参考にしてください。
>>筋トレにグローブはいらない派だった僕が、使ってみて手放せなくなった５つの理由
マンネリ化する
筋肉はトレーニングに慣れてしまいます。
慣れると、扱う重量が停滞して、筋肉が増えない原因になります。
重量が伸び悩んでしまったら、BIG3だけの筋トレをいったんストップして、他の種目を取り入れましょう。
また、普段のトレーニングが1セット＝10レップであれば、重量を軽くしてレップ数を増やしたり、重量を重くして低レップで行ってみると、刺激が変わって、重量が伸びます。
初心者のためのレップ数についての詳しい解説記事は下記をご覧ください。
>>【初心者向け】筋肥大に最も効果的な筋トレのレップ数を徹底解説！
1日にまとめて行うなら、週に2回以上が理想
週に1回の筋トレはトレーニングのボリュームが少なく、身体が変わるスピードが遅いです。
理想を言うと、前回のトレーニングから中3日～4日ほど空けて、週に2回以上トレーニングすることをおすすめします。
ちなみに僕は、週に1回の筋トレをしていた時期もありますが、扱う重量はほとんど変わらず、筋肉がついている実感もあまりなかったです。そこから週に2回以上トレーニングするようになり、ベンチプレスが40kg⇒50kg⇒60kgとぐんぐん伸びていきました。
ただし、頻度については個人差があるところだと思っています。生活ペースを考えて、どうしても週に1回になる方もいれば、体力的に週2回のトレーニングはきついという方もいらっしゃいますよね。
その場合は、無理して週2回以上行う必要はありません。
筋トレをBIG3だけ行う欠点は、肩（三角筋）があまり鍛えられないこと
上記のとおりです。BIG3には肩を中心に鍛えるトレーニングがありません。
結論、BIG3のトレーニングにサイドレイズを取り入れましょう！
僕は肩（三角筋）の重要性をよく分かっていないまま、BIG3だけやっていた時期がありました。大胸筋や広背筋はそれなりについてきたのですが、肩の筋肉は小さいままでした。肩幅がなく、メリハリのない"丸っこい"身体になっていました。
上記のような経験から、余裕のある初心者の方はサイドレイズなどのいわゆる"肩トレ"をBIG3のトレーニングに＋αしてみましょう。
まとめ：初心者はBIG3だけの筋トレでボディメイクすべし！
今回は、初心者がBIG3だけの筋トレをするメリット、注意点などを解説してきました。
本記事を以下にまとめます。
- BIG3だけの筋トレは、初心者にとってメリットだらけ
- 高重量でトレーニングできる反面、怪我には注意
- かっこいい身体になりたいなら、BIG3で忘れられがちな肩の筋肉にも気を遣うべし
筋トレのBIG3と呼ばれるだけあって、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは網羅的にトレーニングができる種目になります。ただし、BIG3を盲目的にやっていても、怪我のリスクが増えたり、かっこいい身体を手に入れることはできません。
本記事を参考に、メリット・注意点を理解した上で、BIG3をやり込んでいきましょう！
ジム初心者の方は、こちらの記事を合わせてご覧ください。
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今回は以上となります。
