こんな悩みを解決します。
本記事の内容
- 仕事疲れにこそ筋トレが効果的な3つの理由
- 仕事と筋トレを両立するための5つの方法
この記事を書いている人
仕事終わりは疲れて筋トレをする気が起きなかったり、次の日に響くか気になって億劫になっちゃったりしますよね。
僕も今まで何度も「大事をとって休もうとする自分」と闘いました。
結論としては、「体調が悪くなければやる！ただし、トレーニングはほどほどに！」です。
本記事を読めば、仕事と筋トレの両立ができるようになって、仕事終わりに葛藤してしまう自分とおさらばできます。
仕事疲れにこそ筋トレが効果的な3つの理由
仕事の疲れはシンプルに体の疲れだけでなく、メンタル面も大きなウェイトを占めています。
実は筋トレは体とメンタルの疲れ、両方に効果的なんです。その理由は以下の通り。
- ストレス発散になる
- リラックスして快眠できる
- 疲労回復に加えて疲れにくい体になる
1つずつお話していきますね。
ストレス発散になる
筋トレをすると、モヤモヤしていた仕事の悩みがスッキリして、ストレス発散になります。
その理由は幸せホルモンが分泌されるからです。
幸せホルモンとは
気分を上げたり、精神を安定させてストレスを発散させてくれるホルモンのこと。
仕事の疲れって、メンタル面から来ることも多いですよね。
「今日は上司から怒られた。」
「お客さんとギクシャクして気疲れしてしまった。」
こんなときに、筋トレをすればストレス発散になって、スッキリします。
リラックスして快眠できる
適度な筋トレは神経のバランスを整えてくれるので、筋トレ後しばらくするとリラックスモードになって快眠できます。
ココがポイント
「仕事で疲れているはずなのに、なぜか眠れない。」という日は、仕事のストレスや刺激に慣れすぎて、目が冴えている状態です
幸せホルモンが分泌されると、うまくリラックスモードに体を戻してくれるんですよ。
寝ても仕事の疲れがとれなかったり、疲れているのに寝つきが悪かったりする人は、筋トレをして神経のバランスを整えましょう。
疲労回復に加えて疲れにくい体になる
筋トレをすると、血流が良くなって、疲労回復が早まります。
さらに筋トレをすると、「パワー」と「スタミナ」がつきます。
パワーとは
最大筋力のこと。持てる重さが上がれば、作業をラクにこなせる。
スタミナとは
筋持久力のこと。長時間体を動かしても疲れにくくなる。
基本的に筋トレは、パワーもスタミナも両方つくもの。片方だけつくというのは、よほど偏った筋トレをしていない限りあり得ません。
仕事で疲れていても、もうひと踏ん張りで筋トレをすれば、疲労回復になると同時に疲れにくい体づくりにもなるんです。
仕事疲れと筋トレを両立するための5つの方法
仕事終わりの疲れているときに、筋トレを行うためにはコツが要ります。翌日のだるさを残さないトレーニングも大事です。
以下の5つの方法をご紹介していきますね！
- BCAAを飲む
- 家トレができる環境を整える
- パーソナルジムやオンラインフィットネスを活用
- コンパウンド種目を行う
- 懸垂に絞ってトレーニングする
BCAAを飲む
BCAAを飲むと、筋肉痛が抑えられて、疲労感が少なくなることが実証されています。
BCAAとは
３つの必須アミノ酸をまとめた名前
BCAAの研究内容
研究結果
- BCAAを飲んだグループの方が、筋肉痛が少なかった
- 疲労感は、BCAAを飲んだグループはあまり増加しなかった
出典：J SPORTS PHYS FITNESS,p424,49,2009
上記のようなBCAAの効果を最大限まで高めてくれる摂取タイミングは、トレーニング中です。
なんとこのBCAAは一般のスポーツドリンクを1本ずつ買うより、格安で手に入るんですよ。
「なんか怪しい。」と思われるかもですが、BCAAはメジャーな飲み物で、スポーツ選手も愛用しており、ドーピングのようなものではありません。
おすすめのBCAAサプリメントや、飲み方、飲み続けてみて感じたことなどは、下記の記事で詳しく解説しています。
>>【効果抜群!】ジムのトレーニング中におすすめな飲み物は？厳選1つ！
家トレできる環境を整える
仕事終わりの疲れているときは、ジムに行かずに家トレできる環境があればトレーニングしやすくなります。
疲れていると、「ジムに行くのマジめんどい。」と思っちゃいますよね。
なにも、家の中にゴリゴリのパワーラックやバーベルを揃える必要はありません。
ダンベルトレーニングができれば十分。バーベルにこだわらなくてOKです。
ダンベルトレーニングの特徴
- 動作の範囲（可動域）がバーベルに比べて広い
- 左右の筋肉にバランスよく負荷をかけれる
- 腕のトレーニングはピカイチでやりやすい
家でもできるダンベルトレーニングの特徴は上記の3点ですが、具体的なダンベルトレーニングメニューｚや揃えるグッズについては、下記の記事を参考にしてください。
>>【体が激変!】これだけで効果倍増のダンベル筋トレメニューと器具を公開！
パーソナルジムやオンラインフィットネスを活用
第三者に見てもらうことで、疲れている日でも行かざるを得なくなる状況を作れるのがパーソナルジムです。
「パーソナルジムはお金持ちのサービス」と思っている方がいたら、それは時代遅れ。
exercise coach（エクササイズコーチ）は、従来のパーソナルジム（RIZAPや24/7ワークアウト）の料金の「3分の1以下」で通えちゃいます。
興味がある方は、【大暴露】エクササイズコーチは痩せないのか？リアルな口コミを徹底調査！を参考にしてください。リアルな口コミをのせてます。
とはいえ、「ジムに行くのは、気が向かない。」という方は、オンラインフィットネスが割安で効果的です。
運動が習慣化できない方には、Boot home（ブートホーム）がおすすめ。
オンラインでコーチングを受けながら、運動を習慣化させてくれるサービスが最大の特徴です。
>>リアルな感想！Boot home（ブートホーム）の口コミは…？評判を大公開
他の人に邪魔されず、いつでもどこでも好きな時に運動したい方はLEAN BODY（リーンボディ）がおすすめです。
日本最大級のフィットネス動画配信サービスで、『令和版ビリーズブートキャンプ』が大人気のサービスなんですよ。
>>【効果は…!?】LEAN BODY（リーンボディ）の口コミを11kg痩せた僕が徹底解説！
コンパウンド種目だけ行う
コンパウンド種目だけサクッとトレーニングすれば、全身の筋肉を効率的に鍛えれます。
コンパウンド種目とは
複数の筋肉と関節を動かしてトレーニングする種目のこと。
コンパウンド種目の大きな特徴は、1つのメニューだけで複数の筋肉を同時に鍛えれることです。
仕事終わりにサクッと筋トレを終わらせられる“時短トレーニング”になるんですよ。
分かりやすいメニュで言うと、BIG3と呼ばれるコンパウンド種目。
- バーベルベンチプレス
- バーベルデッドリフト
- バーベルスクワット
上記3つのメニューだけで胸、背中、足、肩、腕の筋肉を全てバランスよく鍛えれます。
具体的なコンパウンド種目の一覧やおすすめメニュー、リスクについては下記の記事を参考にしてください。
>>【戦慄!?】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由
BIG3については、【ハーレム!?】初心者は筋トレBIG3だけでモテる身体になれる5つの理由も参考になると思います。
懸垂に絞ってトレーニングする
なんと懸垂は上半身の筋肉を幅広く鍛えられる万能トレーニングなんです。
懸垂のメリットは以下の通りです。
- 懸垂だけで上半身の筋肉を全体的に鍛えることができる
- 自重トレーニングの中で、ダントツで負荷がかかるトレーニング
- 背中の筋肉がつくと引き締まった体に見えやすい
上記の通り、懸垂は筋トレメニューの中でも1位2位を争う効率メニュー。
疲れていてやる気が起きないときでも、懸垂だけのトレーニングであれば重い腰を上げられますよ。
懸垂の効果的なやり方やメリットデメリットなどは、下記の記事にまとめてます。
>>【驚愕!?】懸垂だけで鍛えた体は？1つの筋トレで逆三角形は目指せる！
まとめ：筋トレはサラリーマンの仕事疲れを癒してくれる習慣！
今回は疲れに対する筋トレの効果と仕事と筋トレを両立する方法を解説しました。
本記事の内容を以下にまとめますね。
- 筋トレは仕事疲れにこそ効果を発揮する習慣
- BCAAを飲みつつ、家トレや効率的なメニューに絞ったトレーニングをする
- パーソナルジムやオンラインフィットネスなど、運動する習慣やきっかけを作る
筋トレをすることは、むしろ疲労回復になるというお話をしました。
筋トレが習慣化してくると、「仕事疲れたなぁ～。よしっ筋トレするか！」と仕事の疲労感とは全くの別腹で楽しむことができますよ。
習慣化するためには、本記事に沿ってぜひ筋トレのやり方を工夫してみてください。
今回は以上となります。
