こんにちは、こうたーぼです！
本記事ではこんな悩みを解決します。
本記事の内容
・筋トレ効果を倍増させる食事の栄養バランス
・筋トレに効果的な食材と食事メニュー
・時間がないサラリーマンにおすすめの朝食のとり方
・昼ご飯におすすめのコンビニ筋トレ飯
・サラリーマンにおすすめの筋トレ居酒屋メニュー
この記事を書いた人
筋トレ2年間の体の変化です。
「筋トレ始めたはいいものの、食事のとり方ってみんなどうしてるんだ・・？」と初心者の方は悩みますよね。
僕も筋トレを始めた当初、食事の知識はゼロ。「トレーニングしてれば、問題ないでしょ！」と思って、てきと～に食事してました。
僕は筋肉に良い食材やPFCバランスを勉強したことで、身体が大きく変わりました。今では普段の食事だけでなく、コンビニ飯や居酒屋メニューまで、筋トレに効果的なものを選べるようになっています。
本記事では”引き締まった良い身体になりたくて筋トレを始めたサラリーマン向け”に、食事のとり方を解説します。
さっそく見ていきましょう！
【サラリーマン必見】筋トレ効果を倍増させる食事の栄養バランス
筋トレにとって、最も大切な栄養バランスは、”PFCバランス”です。
PFCバランスとは
P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物の栄養バランスのこと。
PFCバランスの割合は、カロリーが基準になります。
栄養素の1gあたりのカロリー
- たんぱく質1g = 4kcal
- 脂質1g = 9kcal
- 炭水化物1g = 4kcal
３つの栄養をカロリー換算して、バランスを計算したものがPFCバランスです。
このPFCバランスは、脂肪がつくのは覚悟の上で筋肉をつけたい、いわゆる”増量”と、脂肪を減らすために筋トレをしたい、いわゆる”減量”によって、目安の栄養バランスが変わってきます。
【増量・減量別】PFCバランスの目安
| 増量したい人 | 減量したい人 | |
| たんぱく質（P） | 全体の3割 | 全体の3割 |
| 脂質（F） | 全体の2～3割 | 全体の1割 |
| 炭水化物（C） | 全体の4～5割 | 全体の6割 |
上記の表では、減量したい人のPFCバランスの目安に、”ローファット”と呼ばれる脂質を抑えるやり方を採用しています。
・増量したい方・・・摂取カロリー＞消費カロリー
・減量したい方・・・摂取カロリー＜消費カロリー
摂取カロリーは”食べた食事のカロリー”です。
消費カロリーは、”基礎代謝と運動で消費したカロリー”のこと。消費カロリーの計算は下記サイトがおすすめです。
すき家の牛丼（並盛）
| 含有量 | カロリー換算 | PFCバランス | |
| カロリー | - | 733kcal | - |
| たんぱく質 | 22.9g | 91.6kcal（22.9g×4kcal） | 約1割（91.6÷733） |
| 脂質 | 25.0g | 225kcal（25.0g×9kcal） | 約3割（225÷733） |
| 炭水化物 | 104.1g | 416.4kcal（104.1g×4kcal） | 約6割（416.4÷733） |
P:F:C＝1:3:6と、牛丼だけでは脂質（F)と炭水化物（C)に偏ってしまうことが分かりますね。
とはいえ、いちいちカロリー計算するのはめんどくさいですよね。最初は、たんぱく質が20g以上あるか、脂質が20gを超えていないか、という目安で食事を決めていくこともアリです。
さらに増量と減量のどちらにも共通して大切なことは、1日に摂取するたんぱく質の量を、体重1kgあたり1gと考えたときに、
”約2倍以上”とらないと筋トレの効果を高めることはできません。
例えば、体重が70kgの人であれば、1日でたんぱく質を140g以上とらないといけません。1日3食としたら、１食あたり約47gのたんぱく質をとる計算になります。
すき家の牛丼（並盛）に入っているたんぱく質は22.9gです。
たんぱく質が豊富な牛丼を1杯食べたとしても、目安の47gの半分以下であり、全く足りません。
サラリーマン必見の筋トレに効果的な食材
次に筋肉にとって良い食材をご紹介していきます。
どんな食材が筋トレに効果的なのかを知ることで、食事を選びやすくなります。
おすすめ食材
- 鶏胸肉・ササミ
- 牛肉
- エビ
- タコ
- 卵
- パスタ
- ブロッコリー
- アスパラガス
牛肉やパスタは、積極的に筋肉をつけたい方におすすめの食材です。
鶏胸肉やエビ・タコなどは脂質が少なく、カロリーが低いためダイエット目的で筋トレをしている方におすすめになります。
そしてよく聞かれるのが、「筋トレしていても、野菜は食べないといけないの？」というもの。
結論、野菜も食べた方が筋肉はつきやすいです。
野菜は筋肉をつける栄養がたくさん入ってます。特にブロッコリーは筋トレに不可欠な栄養素がたくさん入ってるのが特徴です。
時間がないサラリーマンにおすすめの朝の食事法
結論、今回紹介した筋トレ食材を使ったメニューを、作り置きしておくのがベストです。
僕はいつも、筋トレ食材を炒め合わせて1週間分作り置きしてます。それを小分けにタッパーに入れ、冷蔵庫に保存しておくだけです。
朝起きたら、レンジでチンして、ご飯と一緒に食べるというルーティンを毎日繰り返してます。
朝ご飯を食べる時間がない方は、スティック型のサラダチキンを買い込んでおくことをおすすめします。僕の場合、朝ご飯を食べる時間がない日は、サラダチキンをお茶で流し込むパターンが多いです。
昼ご飯におすすめのサラリーマンのコンビニ筋トレ飯
サラリーマンの昼飯はやっぱりコンビニ。
ここからは、おすすめのコンビニ筋トレ飯をご紹介します。
コンビニ筋トレ飯
- サラダチキン＋おにぎり
- パスタ系（カルボナーラ以外）
- セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるシリーズ」
続いて、単品の高たんぱくなコンビニメニューも紹介しておきます。
高たんぱくな単品コンビニメニュー
- ちくわ
- ゆで卵
- かにかま
- 生ハム
- オイコス（ヨーグルト）
サラリーマンにおすすめの筋トレ居酒屋メニュー
サラリーマンは、取引先との接待や付き合いの飲み会もたまにありますよね。
「飲み会が原因で太った。」という方は多いはず。
実は、お酒を飲むことが太る原因ではなく、一緒に食べるおつまみが原因で太ってしまいます。
そこで太りやすいものは避けつつ、筋トレに効果的な居酒屋メニューをご紹介します。
- 枝豆・冷奴・タコわさ（高たんぱく）
- 焼き鳥の塩（タレはカロリー高め）
- だし巻き卵や煮卵などの卵（高たんぱく）
- ほっけやさんまなどの魚（高たんぱく）
上記は、高たんぱくで筋肉に良い居酒屋メニューになります。
特にお酒を飲むと食欲が増すことが明らかになってるので、なるべく低カロリーのものを選びましょう。
できるだけ、ポテトフライや唐揚げなどの揚げ物系は控えるべきです。
また、ついつい行ってしまう締めのラーメン。これも良くありませんね。
まとめ：サラリーマンの筋トレを台無しにするのも、効果倍増にするのも”食事”次第！
本記事では、サラリーマン向けに筋トレに効果的な食事をお話してきました。
以下に記事の内容をまとめます。
- PFCバランスを考えて食事をする。
- 筋トレに効果的な食材を知ることで、食事を選びやすくなる。
- 朝ご飯は作り置きがベスト、時間がなければサラダチキンを流し込もう。
- コンビニ飯をうまく活用して、食事のバランスを整えよう。
- 居酒屋にも高たんぱくなメニューはあるので、考えて注文すべき。
初心者によくある失敗として、トレーニングにこだわりすぎて、食事を全く考えていないということがあります。引き締まった良い身体を目指すには、食事は切っても切り離せない大切な部分です。
サラリーマンの方は、本記事を参考に毎日の食事をとってみましょう。
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今回は以上となります。
