筋トレノウハウ

【初心者向け】筋肥大に最も効果的な筋トレのレップ数を徹底解説!

こんにちは、こうたーぼです!

 

本記事ではこんな悩みを解決します。

 

悩んでいる人
筋トレでよく言われるレップってなんのこと?筋肉をつけるためには何レップするのが効果的なの?

 

本記事の内容

・筋トレにおけるレップとは、反復回数のこと

・筋トレ初心者は1部位に対して8~12レップがおすすめ

・トレーニングに慣れてきたら、レップ数や重量を変えてみる

 

 この記事を書いた人

こうたーぼ
筋トレ歴3年ほどのサラリーマンです。初心者の頃は、レップについてほとんど理解せずに間違った我流トレーニングをしていました。

 

 

筋トレ界隈でよく聞く「レップ」。なんとなくは分かるけど、はっきり答えられないという方は多いんじゃないでしょうか。

 

実はレップ数というのは筋肉をつけるために、とても大切なポイントになります。

 

本記事では、「レップの意味」、筋トレの有識者の研究論文や自分の3年ほどの経験を基に、筋トレに最適な「レップ数」や「重量」を含めてトレーニング方法を網羅的に解説します。

 

効率的に全身をトレーニングしたい方は、【戦慄!?】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由を参考にしてください!
こうたーぼ

 

筋トレにおけるレップとは、反復回数のこと

 

 

反復回数というのは、単純に回数と思ってもらえればOKです。

ベンチプレスで例えるなら

胸の前までバーベルを下げて、持ち上げるまでを1レップといいます。

これを2、3、4と反復回数が増えていくごとに、2、3,4レップと数えられます。

レップに関連してRMという言葉もよく使われます。

 

 

1RMとは1回しか持ち上げられない重さ

 

RM=レペティション・マキシマム(Repetition Maximum)。

つまり、Maxで持ち上げられるRep(レップ)です。この頭文字をとって、RMと呼ばれます。

 

例えば

ベンチプレス100kgを1回ギリギリ上げられる人は、1RM=100kg。(MAX重量)

ベンチプレス90kgを5回ギリギリ上げられる人は、5RM=90kg。

MAX重量の挑戦をして、自己ベストを更新できるとめちゃめちゃ嬉しいですよね!実は、このMAX重量は普段のトレーニングから、計算することもできます!
こうたーぼ

 

RM法とは、今の自分が最大で持ち上げられる重量を判断する方法

 

RM法を使えば、いつも行っているトレーニングから、今の自分が最大で持ち上げられる重量をかなり正確に判断することができます。

以下の計算式で、自分が最大でどのくらい持ち上げられるかをサクッと計算できます。

1RM=使用重量×回数÷40+使用重量

 

ベンチプレス65kg×9レップ

65kg×9÷40+65=79.625(≒80kg)

65kgを9レップ持ち上げられる人は、MAX80kgということが分かりますね!
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筋トレ初心者は1部位に対して8~12レップがおすすめ

 

 

筋肥大(筋肉をつける)に効果的なレップ数は、ボリュームを稼ぎやすいレップ数です。

 

 ボリュームとは、トレーニングの「重量×回数」をすべて足したもの

 

例えば

ベンチプレス60kg×10レップを3セットすれば、1,800kgのボリューム。

 

ボリュームを稼ぎやすいレップ数とは、8~12レップをギリギリ行える重量に設定してトレーニングすることです。

 

例えば、高重量(1RMの85%~90%の重量)でトレーニングをしようとすれば、低レップ(1~5回ほど)になってしまいボリュームはあまり稼げません。

普段65kg程でベンチを組む人

ベンチプレス80kg(高重量)×3レップを3セット=720kgのボリューム。

同じセット数で、ベンチプレス60kg×10レップと比べるとボリュームは1,080kgも下がってしまいます。
こうたーぼ

 

じゃあ、セット数を増やせば、高重量のトレーニングでも、ボリュームを稼げて筋肉がつくんじゃないの?と思われますよね。

 

結論、高重量でもセット数を増やせば、ボリュームが増えるので、筋肥大(筋肉の大きさ)の効果は高まります。

さらに、同じボリュームで比べると、高重量の方が中重量のトレーニングよりも、筋力(重りを持ち上げるときの力の強さ)がより効果的に伸びることが分かっています。

参考論文≫シェーンフェルトBJ 同じボリュームになるように調節された「3レップ×7セット」と「10レップ×3セット」の2つのトレーニング結果の比較研究(NCBIのページ)

 

しかし、個人的には以下の理由からセット数を増やして高重量でトレーニングすることはおすすめしません。

  1. 関節の負担がかかる。
  2. トレーニング時間が長くなる。
  3. シンプルにきつい。

 

関節は消耗品と呼ばれるので、負担をあまりかけずにトレーニングすることが怪我の防止になります。
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対して低重量(1RM=65%前後)で高レップ(20~30回)の場合、ボリュームは大きくなります。

例えば

ベンチプレス50kg×20レップを3セット=3,000kgのボリューム。

同じセット数で、ベンチプレス60kg×10レップと比べるとボリュームは1200kgも大きくなります。

 

しかし、低重量のトレーニングは、中重量・高重量より、ボリュームは大きくなるものの、負荷が低すぎるため、筋肥大の効果は劣ってしまうことが証明されています。

参考論文≫シェーンフェルトBJ.筋肥大のメカニズムと抵抗トレーニングへの応用J ストレングス・コンド・レス(NCBIのページ)

 

なので、初心者の方は、まず1部位に対して8~12レップ持ち上げられる重量でトレーニングをしましょう。

 

重すぎず・軽すぎずというのが、初心者の方にとって、筋肥大に効果的な重量ということです!
こうたーぼ

 

 

セット数は2セット以上

 

ボリュームを稼ぐためには、1セットでは不足してしまいます。

なので、2セット以上をこなすことが必要になります。

ここに注意

ただし、やりすぎは、慢性的なパフォーマンスの低下の原因になるので、1種目に対しては2~3セットを目安に行いましょう。

 

僕は筋トレ始めたばかりのころ、追い込めた!と思って1セットしかしてなかったこともありました。そのころにほとんど重量が伸びなかったのは、ボリュームが足りなかったせいだったんです!
こうたーぼ

 

 

インターバルは種目によって変わるものの、基本3~5分が目安

 

上記は、研究によって実証されているトレーニングに最も効果的なインターバルの時間です。

 

コンパウンド種目と呼ばれる、複数の筋肉を同時に鍛える種目(ベンチプレスなど)と、アイソレーション種目と呼ばれる、1つの筋肉を集中して鍛える種目(ダンベルフライなど)で、効果的なインターバルがすこし変わります。

 

  1. アイソレーション種目:2分~3分
  2. コンパウンド種目:3分~5分

参考論文:単一および多関節エクササイズのパフォーマンスに対するインターバルの影響【英文】

 

カンタンにまとめると、3分以上はインターベルを取りましょう!ってことです。
こうたーぼ

 

 

筋トレに慣れてきたら、レップ数や重量を変えてみる

 

 

さきほど、高重量や低重量のトレーニングは筋肉をつけるために、おすすめしないという話をしました。

しかしながら、ある程度筋肉がついてきて、重量もそこそこ上がってくると、筋肉がトレーニングに慣れてきてしまいます。

 

僕の場合、ひたすら10レップ前後で追い込んでいたものの、ベンチプレス1RM=95kgで半年ほど停滞してしまった時期がありました。
こうたーぼ

 

そういった場合に、普段とは違ったトレーニングをすることで、筋肉に新しい刺激を与える必要が出てきます。

以下の2つのトレーニング方法を参考にしてください。

  1. GVT法(低重量×高レップ)
  2. チーティング法を活用した高重量トレーニング

 

1つずつ解説していきますね。

 

 

GVT法(低重量×高レップ)

 

GVT法=(G)ジャーマン・(V)ボリューム・(T)トレーニング法の略。

 

その名の通り、ボリュームを重視したトレーニングです!
こうたーぼ

 

 GVT法の5つのポイント

  1. 1RMの60%程の重さ(軽め)
  2. 10レップ
  3. 10セット
  4. インターバル1分~2分(短め)
  5. 途中で上がらなくなっても重量は変えない

 

やってみると分かりますが、シンプルにきついです。筋肉痛が長く続くこともよくあります。特に初めてGVTを取り入れてみる方は、必ず筋肉痛がきます。

ここに注意

ボリュームがあるトレーニングなので、エネルギーが不足しがちな、減量時にはおすすめできません。増量期に取り入れましょう。

 

 

チーティング法を活用した高重量トレーニング

 

チーティング法とは、追い込んで筋肉が疲れたあとに、反動や他の部位の筋力を利用して、さらに筋肉を追い込むトレーニング方法です。

また、反動を使えるので、普段より高重量でトレーニングすることができます。

 

トレーニングにおいて反動は基本的に使ってはいけませんが、チーティング法を活用することで、より高重量で追い込むことができます!
こうたーぼ

 

 チーティング法の3つのポイント

  1. 普段のトレーニングよりさらに追い込める
  2. 反動を使うことで高重量を扱える
  3. 反動で重りを上げてから「下ろす」局面を意識することで、高い負荷をかけることができる

 

詳しくは以下の記事を参考にしてください。チーティングのやり方や注意点などを詳しく解説しています。

>>【初心者の裏技】筋トレのチーティング法をスポーツ歴ゼロの僕が徹底解説

 

 

まとめ:レップ数は筋トレにおいてとても大切なポイント!

 

今回は、レップ数とは何か、筋トレにおける効果的なレップ数を含めてトレーニング方法についてお話してきました。

 

記事内容を下記のようにまとめておきます!
こうたーぼ

 

 筋トレにおけるレップ数のポイント

  1. レップ=反復回数、RM=最大挙上重量
  2. 初心者はまず、8~12レップをギリギリできる重さでトレーニングをする
  3. トレーニングに慣れてきたら、レップ数や重量を変えてみる

 

適切なレップ数を理解してトレーニングをすることで、効率的に筋肉をつけることができるようになります。

 

なんとなく、レップ数やセットをこなして、なんとなく重量を上げていくことはトレーニング効果を台無しにしてしまいます。本記事を参考にして、日々の筋トレの効率を上げていきましょう。

 

そして初心者の方は、ジムへの持ち物や飲み物を揃えておくことが、トレーニング効果を上げるためには大事なことです。

>>【効果抜群!】ジムのトレーニング中におすすめな飲み物は?厳選1つ!

>>ジムに必要な持ち物12選【準備はカッコいい体への第一歩です】

 

今回は以上です。

 

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