筋トレノウハウ

【初心者の裏技】筋トレのチーティング法をスポーツ歴ゼロの僕が徹底解説

 

こんにちは、こうたーぼです!

 

こんな疑問を解決します。

 

悩んでいる人
筋トレでよく聞くチーティングって何のこと?初心者でもチーティングなんてできるのかな?

 

 本記事の内容

・筋トレのチーティングとは

・筋トレのチーティングが効果的な2つの理由

・チーティングの正しいやり方

・筋トレでチーティングを使うときの注意点

・チーティングに向いている・向いてないトレーニング

 

 この記事を書いている人

こうたーぼ
筋トレ歴3年目のサラリーマンです!スポーツ歴ゼロでも、チーティングなどのテクニックを駆使して、筋トレを楽しんでます!

 

「チーティングって言葉はなんとなく聞いたことがあるけど、よくわかってないんだよなぁ。」という方も多いですよね。

 

僕も初めはよくわからず、「チーティング?チートデイ?」と混乱してました。

 

結論、チーティングは初心者でもカンタンに使えて、トレーニング効果を高めてくれるテクニックです。

 

僕はスポーツ歴もないただのサラリーマンですが、チーティングをつかってトレーニングのマンネリ化が解消できました。翌日バチバチに筋肉痛になるので、ご注意を。

 

本記事では、”チーティングを使って筋トレ効果を高めたい初心者の方”に向けて、チーティングの効果や注意点、正しいやり方を解説していきます。

 

効率的に全身をトレーニングしたい方は、【対策あり】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由を参考にしてください!
こうたーぼ

 

筋トレのチーティングとは

 

筋トレのチーティングとは、筋肉を追い込むために「反動」や「他の部位の筋力」を使ってトレーニングする方法です。

 

でも反動を使っちゃうと、トレーニングの効果が薄まりそうだけど・・。

 

意識せずに反動を使ってしまうのはNG。ただし、チーティングの効果を知ってトレーニングできれば、より筋肉を追い込めます。まずは正しいやり方を覚えましょう!
こうたーぼ

 

 

筋トレのチーティングの正しいやり方

 

チーティングのやり方で重要なことは、スティッキングポイントから反動を使うこと。

 

 スティッキングポイントとは

筋トレの動作において、筋肉に1番負荷がかかるポイントのこと。

 

例えばダンベルアームカールで言えば、腕が地面と平行になる角度90度の瞬間が、スティッキングポイントになります。
こうたーぼ

 

ダンベルカールのトレーニングをしていると、筋肉が疲れることでダンベルを持った腕が、90度前後から上がらなくなってきますよね。

 

スティッキングポイント(腕が90度前後)から上体を後ろに反らすなどして、反動を使うことで、ダンベルを上げきる、これがチーティングの正しいやり方です。

 

持ち上げる動作のはじめからチーティングを使うと、筋肉に効かなくなります。スティッキングポイントから使うのが、筋肉に効かせるチーティングです!
こうたーぼ

 

 

筋トレにおけるチーティングの2つの効果

 

チーティングの効果は、以下の2つです。

 

  1. 疲れた筋肉をさらに追い込める
  2. 筋肉への刺激を変えて、高重量のトレーニングができる

 

それぞれ解説していきますね。

 

 

疲れた筋肉をさらに追い込める

 

「もうこれ以上重りが持ち上がらない・・!」という場面で、チーティングを使って持ち上げると、筋肉に”下ろす刺激”を加えられます。

 

「下ろす刺激って何だろう。」と疑問に思われた方もいるかもですね。

 

筋トレの動作は以下の2つに分けられます。

 

  1. 持ち上げる局面(=ポジティブ動作)
  2. 下ろす局面(=ネガティブ動作)

 

ダンベルカールをイメージしてください。ダンベルを腕で持ち上げる動作がポジティブ。持ち上げた腕を下ろしていくのが、ネガティブになります。

 

筋トレのテクニックとして、ゆっくりネガティブ動作を行うと、筋肉により負荷をかけることができます!
こうたーぼ

 

つまり筋肉が限界の場面でも、チーティングを使って持ちあげて、下ろす局面でゆっくりと筋肉に刺激が入るようにすると、トレーニングの効果はさらに高まるんです。

 

▼参考動画:ダンベルアームカールのチーティング(後半はチーティングを使っています)

 

ポイントは、最初からチーティングを使わずに筋肉が疲れてきてからチーティングを使って追い込むことです!
こうたーぼ

 

 

筋肉への刺激を変えて、高重量のトレーニングができる

 

チーティングは他の筋肉をうごかして反動をつかうので、普段扱えない高重量のトレーニングができます。

筋肉は刺激に慣れてしまうと、伸び悩みの原因になるので、いつもと違う重量でトレーニングすることは効果的です。

 

先ほど、筋トレには「ポジティブ動作=持ち上げる局面」「ネガティブ動作=下ろす局面」の2つの動作に分けられる、ということをお話ししました。

 

実はネガティブ動作の方が、重さに対して筋力をあまり使わないんです。

 

  1. ポジティブ動作は”重力が重さにのっかる”ため、重さ以上の筋力がないと持ち上がらない。
  2. ネガティブ動作は”重力が筋力を助けてくれる”ため、重さ以下の筋力で下ろすことができる。

 

つまり高重量でも、ゆっくりと下ろす動作はわりとカンタンにできちゃうんです!
こうたーぼ

 

チーティングを使って、普段扱っていない高重量を持ち上げ、ネガティブを意識しながらゆっくり下ろしていく。そうすることで、普段行っているトレーニングの刺激とは異なる刺激を筋肉に与えることができます。

 

▼参考動画:ジュラシック木澤選手のバーベルカール(チーティングを使ってます)

 

ここまで高重量は扱えないですが・・。普段自分が扱っている重量にいくつか重りを足してチーティングを使うことは、トレーニングのマンネリ化を防いでくれます!
こうたーぼ

 

 

筋トレでチーティングを使うときの注意点

 

チーティングは注意して行わないと、怪我の原因や筋肉に効かない動作と化してしまいます。

以下の2つの注意点を説明します。

 

  1. 普段の重量から大きくかけ離れた重量は扱わない
  2. 普段扱う重量で、最初からチーティングを使うのはNG

 

1つずつ見ていきましょう。

 

 

普段の重量から大きくかけ離れた重量は扱わない

 

あまりにも重すぎる重量でトレーニングをしてしまうと、怪我の原因になります。

 

「重量が伸びた!もっと伸ばしたい!」と嬉しくなって、どんどんチーティングを使って重量を増やしていく…それは厳禁です!
こうたーぼ

 

「チーティングでどれぐらい重量を増やしたらいいか分からない。」という方は、

目安として、”トレーニングのフォームが大きく崩れない重さ”を基準にしましょう。

 

 

普段扱う重量で、最初からチーティングを使うのはNG

 

ネガティブ意識の高重量トレーニングが目的の場合は、最初の1回目からチーティングを使って構いません。

 

ただし、1セット10回できるような重量で、最初からチーティングを使ってトレーニングしてしまうと、あまり筋肉を使わない機械的な動作になってしまいます。

 

あくまで、正しいフォームで回数を重ねて、筋肉が疲れてきてから、「スティッキングポイントでチーティングを使う」ことが筋肉を追い込む方法として大切です!
こうたーぼ

 

 

筋トレにおけるチーティングに向いている・向いてない種目

 

実はチーティングにも、向き・不向きがあるんです。

 

大きく分けると、以下の通り。

 

  • チーティングに向いている種目→アイソレーション種目
  • チーティングに向いてない種目→コンパウンド種目

 

アイソレーション?コンパウンド・・?
それぞれ解説していきます!
こうたーぼ

 

 アイソレーション種目とは

1つの筋肉を集中してトレーニングできる種目のこと。単関節種目とも呼ばれる。例えば、アームカール、ダンベルフライ、サイドレイズなど。

 

 コンパウンド種目とは

複数の筋肉を同時に鍛えられる種目。多関節種目と呼ばれる。例えば、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど。

 

コンパウンド種目のチーティングは基本的に効果がありません。

なぜなら、そもそも複数の筋肉を使うトレーニングなので、他の筋肉を使って反動で持ち上げるチーティングは使っても意味がないのです。

 

さらにコンパウンド種目は、わりと高重量のバーベルを持ち上げるので、チーティングを使うと怪我のリスクも高まります。

 

「チーティングを使うときは、アイソレーション種目。」次回のトレーニングからはこれを頭に入れておきましょう!
こうたーぼ

 

 

まとめ:日々の筋トレで重量が停滞してしまったらチーティングを!

 

今回はチーティングについて解説しました。

 

本記事の内容を以下にまとめます。

 

  1. チーティングは、反動や他の筋肉を動員して重りを持ち上げること。
  2. スティッキングポイントかチーティングを使うのが正しいやり方。
  3. より追い込める、刺激を変えれることがチーティングの効果。
  4. 超高重量や普段の重量で最初からチーティングはしない。
  5. アイソレーション種目のみチーティングを使う。

 

チーティングを覚えれば、トレーニングの最後の1回、2回で大きく追い込むことができます。

 

決して重い重量をカンタンに上げるような、楽をするためのものではありません。

 

重量が停滞気味で、伸び悩んでいる方は、チーティングを使ってより追い込めたり、刺激をかえることができるのでおすすめです。

 

トレーニング効果が爆上がりするBCAAを飲みながら、チーティングを活用すれば、筋トレがより充実します。

>>【結論】初心者におすすめのジムの飲み物は1つ【ダイエット効果も】

 

みなさんもぜひ正しいチーティングを使って、「最後の追い込み1回」をやってみましょう!

 

今回は以上となります。

 

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