こんにちは、こうたーぼです！
こんな疑問を解決します。
本記事の内容
・筋トレのチーティングとは
・筋トレのチーティングが効果的な2つの理由
・チーティングの正しいやり方
・筋トレでチーティングを使うときの注意点
・チーティングに向いている・向いてないトレーニング
この記事を書いている人
「チーティングって言葉はなんとなく聞いたことがあるけど、よくわかってないんだよなぁ。」という方も多いですよね。
僕も初めはよくわからず、「チーティング？チートデイ？」と混乱してました。
結論、チーティングは初心者でもカンタンに使えて、トレーニング効果を高めてくれるテクニックです。
僕はスポーツ歴もないただのサラリーマンですが、チーティングをつかってトレーニングのマンネリ化が解消できました。翌日バチバチに筋肉痛になるので、ご注意を。
本記事では、”チーティングを使って筋トレ効果を高めたい初心者の方”に向けて、チーティングの効果や注意点、正しいやり方を解説していきます。
筋トレのチーティングとは
筋トレのチーティングとは、筋肉を追い込むために「反動」や「他の部位の筋力」を使ってトレーニングする方法です。
筋トレのチーティングの正しいやり方
チーティングのやり方で重要なことは、スティッキングポイントから反動を使うこと。
スティッキングポイントとは
筋トレの動作において、筋肉に1番負荷がかかるポイントのこと。
ダンベルカールのトレーニングをしていると、筋肉が疲れることでダンベルを持った腕が、90度前後から上がらなくなってきますよね。
スティッキングポイント（腕が90度前後）から上体を後ろに反らすなどして、反動を使うことで、ダンベルを上げきる、これがチーティングの正しいやり方です。
筋トレにおけるチーティングの2つの効果
チーティングの効果は、以下の2つです。
- 疲れた筋肉をさらに追い込める
- 筋肉への刺激を変えて、高重量のトレーニングができる
それぞれ解説していきますね。
疲れた筋肉をさらに追い込める
「もうこれ以上重りが持ち上がらない・・！」という場面で、チーティングを使って持ち上げると、筋肉に”下ろす刺激”を加えられます。
「下ろす刺激って何だろう。」と疑問に思われた方もいるかもですね。
筋トレの動作は以下の2つに分けられます。
- 持ち上げる局面（＝ポジティブ動作）
- 下ろす局面（＝ネガティブ動作）
ダンベルカールをイメージしてください。ダンベルを腕で持ち上げる動作がポジティブ。持ち上げた腕を下ろしていくのが、ネガティブになります。
つまり筋肉が限界の場面でも、チーティングを使って持ちあげて、下ろす局面でゆっくりと筋肉に刺激が入るようにすると、トレーニングの効果はさらに高まるんです。
▼参考動画：ダンベルアームカールのチーティング（後半はチーティングを使っています）
筋肉への刺激を変えて、高重量のトレーニングができる
チーティングは他の筋肉をうごかして反動をつかうので、普段扱えない高重量のトレーニングができます。
筋肉は刺激に慣れてしまうと、伸び悩みの原因になるので、いつもと違う重量でトレーニングすることは効果的です。
先ほど、筋トレには「ポジティブ動作＝持ち上げる局面」と「ネガティブ動作＝下ろす局面」の2つの動作に分けられる、ということをお話ししました。
実はネガティブ動作の方が、重さに対して筋力をあまり使わないんです。
- ポジティブ動作は”重力が重さにのっかる”ため、重さ以上の筋力がないと持ち上がらない。
- ネガティブ動作は”重力が筋力を助けてくれる”ため、重さ以下の筋力で下ろすことができる。
チーティングを使って、普段扱っていない高重量を持ち上げ、ネガティブを意識しながらゆっくり下ろしていく。そうすることで、普段行っているトレーニングの刺激とは異なる刺激を筋肉に与えることができます。
▼参考動画：ジュラシック木澤選手のバーベルカール（チーティングを使ってます）
筋トレでチーティングを使うときの注意点
チーティングは注意して行わないと、怪我の原因や筋肉に効かない動作と化してしまいます。
以下の２つの注意点を説明します。
- 普段の重量から大きくかけ離れた重量は扱わない
- 普段扱う重量で、最初からチーティングを使うのはNG
1つずつ見ていきましょう。
普段の重量から大きくかけ離れた重量は扱わない
あまりにも重すぎる重量でトレーニングをしてしまうと、怪我の原因になります。
「チーティングでどれぐらい重量を増やしたらいいか分からない。」という方は、
目安として、”トレーニングのフォームが大きく崩れない重さ”を基準にしましょう。
普段扱う重量で、最初からチーティングを使うのはNG
ネガティブ意識の高重量トレーニングが目的の場合は、最初の1回目からチーティングを使って構いません。
ただし、1セット10回できるような重量で、最初からチーティングを使ってトレーニングしてしまうと、あまり筋肉を使わない機械的な動作になってしまいます。
筋トレにおけるチーティングに向いている・向いてない種目
実はチーティングにも、向き・不向きがあるんです。
大きく分けると、以下の通り。
- チーティングに向いている種目→アイソレーション種目
- チーティングに向いてない種目→コンパウンド種目
アイソレーション種目とは
1つの筋肉を集中してトレーニングできる種目のこと。単関節種目とも呼ばれる。例えば、アームカール、ダンベルフライ、サイドレイズなど。
コンパウンド種目とは
複数の筋肉を同時に鍛えられる種目。多関節種目と呼ばれる。例えば、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど。
コンパウンド種目のチーティングは基本的に効果がありません。
なぜなら、そもそも複数の筋肉を使うトレーニングなので、他の筋肉を使って反動で持ち上げるチーティングは使っても意味がないのです。
さらにコンパウンド種目は、わりと高重量のバーベルを持ち上げるので、チーティングを使うと怪我のリスクも高まります。
まとめ：日々の筋トレで重量が停滞してしまったらチーティングを！
今回はチーティングについて解説しました。
本記事の内容を以下にまとめます。
- チーティングは、反動や他の筋肉を動員して重りを持ち上げること。
- スティッキングポイントかチーティングを使うのが正しいやり方。
- より追い込める、刺激を変えれることがチーティングの効果。
- 超高重量や普段の重量で最初からチーティングはしない。
- アイソレーション種目のみチーティングを使う。
チーティングを覚えれば、トレーニングの最後の1回、2回で大きく追い込むことができます。
決して重い重量をカンタンに上げるような、楽をするためのものではありません。
重量が停滞気味で、伸び悩んでいる方は、チーティングを使ってより追い込めたり、刺激をかえることができるのでおすすめです。
トレーニング効果が爆上がりするBCAAを飲みながら、チーティングを活用すれば、筋トレがより充実します。
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みなさんもぜひ正しいチーティングを使って、「最後の追い込み1回」をやってみましょう！
今回は以上となります。
