筋トレノウハウ

【もう大丈夫!】ジム初心者が不安感を120%払拭できる完全ガイド

この記事のまとめ

ジムで何をしたらいいか分からない初心者に向けて、筋トレ歴3年の筆者がジムの攻略法を徹底解説!

どんなジムを選べばいいのか?必要なものや飲み物、滞在時間は?

僕が初心者だったころに知りたかったジムの情報を全てお届けしていきます!

 

ジムに入会するハードルって意外と高いもの。

 

ジムに通う恥ずかしさや、何からしていいか分からないという不安感で、入会できずに悩んでしまう方も多いはずです。

 

僕も初心者の頃、全く同じ経験をしました。しかし、今ではジム歴3年となり、体も大きく変わりました。

ジム初心者の頃の体と、筋トレを行って2年経過した後の体の変化を写真で解説

筋トレをして、理想の体に近付きました。

 

初心者の頃の僕は、ジムに通いながら、運動効果を高めるために、色んな試行錯誤を繰り返して、今に至ります。

 

この記事を読めば、筋トレ歴3年間のジムノウハウを一気に吸収でき、ジムへの不安感がなくなりますよ!
こうたーぼ

 

 

【初心者向け】ジムの選び方

 

まずはジムの選び方について、解説していきます。自分に合ったジムを選んでください。

 

なお、それぞれのジムでは下記のポイントを評価して、比べています。

  1. コスパ
  2. 設備の充実度
  3. 続けやすさ

 

迷ったら、家から“最寄りのジム”を選びましょう!ジム通い1番の挫折原因は、通いにくさです!
こうたーぼ

 

おすすめスポーツジム

エニタイムフィットネス(24時間ジム)

【公式】https://anytimefitness.co.jp/

店舗数800店舗以上。マシンだけでなく、フリーウエイトも豊富。

エクササイズコーチ(パーソナルジム)

【公式】https://exercisecoach.co.jp/

圧倒的コスパのパーソナルジム。1万円台でプロの指導を受けられる。

LEAN BODY(オンラインフィットネス)

【公式】https://lp.lean-body.jp/

国内最大級のフィットネス動画見放題サービス。無料体験期間2週間あり。

 

会員制ジム

コスパ (4.0)
設備の充実度 (5.0)
続けやすさ (4.0)

 

会員制ジムとは、月額料金を支払って会員になることで、利用できるジムのことです。

 

メジャーな会員制ジムは、以下のとおり。

  • エニタイムフィットネス(24時間ジム)
  • ジョイフィット(24時間ジム)
  • ゴールドジム(24時間ジム)
  • ルネサンス(総合型ジム)
  • コナミ(総合型ジム) など

 

会員制ジムは、24時間ジム総合型ジムに分けられます。

24時間ジム
  • 会員になれば24時間いつでもトレーニングできる
  • マシンが中心
  • 月額料金は安めに設定されている
  • 契約した店舗に限らず、どこでも利用できる
総合型ジム
  • 利用できる時間帯が決められていて、プランによっては回数制限あり
  • ヨガやダンスといった様々なレッスンプログラムが受けられる
  • サウナやプールが併設されたジムもあり、24時間ジムに比べて豪華。

 

2つの大きな違いは、やはり利用できる時間帯。通いやすさで言えば、ダントツで24時間ジムです。

 

僕は最初、総合型のジムに通っていましたが、結果的に通いやすい24時間ジムに切り替えました!
こうたーぼ

 

24時間ジムはこんな方におすすめ

  • 時間を作るのが難しいサラリーマンや主婦の方
  • 筋トレ中心に運動をしたい方
  • 出張などの理由で、特定の店舗だけに通わない方

 

「ジョイフィット」と「エニタイムフィットネス」の違いがよく分からない方に向けて、詳しく比較した記事を貼っておくので、ぜひ参考にしてください。

関連
【結論】エニタイムフィットネスとジョイフィットを徹底比較

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関連記事:【結論】エニタイムフィットネスとジョイフィットを徹底比較

 

総合型ジムは設備が充実していて、24時間ジムに比べて豪華です。ご高齢の方も多く、友達と通われている主婦の方もよく目にします。

 

総合型ジムはこんな方におすすめ

  • 筋トレだけでなく、プログラムレッスンも受けて運動したい方
  • 友達と仲良くジムで運動したい方
  • サウナやプールなど、比較的長い時間ジムに滞在したい方

 

24時間ジムに比べて総合型ジムの料金は、わりと高めに設定されています。通われてい方の年齢層もそれだけ高くなる印象です。
こうたーぼ

 

 

公営ジム

コスパ (5.0)
設備の充実度 (3.0)
続けやすさ (3.0)

 

公営ジムとは、自治体が運営している公共施設のジムです。

 

大きな土地に○○センターだったり、○○総合体育館という名前で、運営されていることが多いです。1度行かれたことがある方も多いのではないでしょうか。

 

公営ジムのメリットとデメリットは以下のとおりです。

メリット
  • とにかく料金が格安
  • 料金形態は都度払いであり、義務感なく通える
  • 筋トレガチ勢が少なく、初心者も通いやすい
デメリット
  • トレーニングマシンなどの老朽化が激しいところが多い
  • 安いこともあり、マナーが悪い人もちらほら
  • 土日になると、人はかなり多い

 

公営ジムなので、「安かろう悪かろう」なところは多いです。

 

僕も何度か通いましたが、やはり会員制ジムに比べて、マシンが汚かったり、ガシャガシャ音を立てて筋トレする人がいたり、集中しづらさはありました‥。
こうたーぼ

 

とはいえ、コスパの高さは他のジムに比べて、もっとも優れているところです。

 

公営ジムはこんな方におすすめ

  • とにかく安くすませたい学生さんや、新社会人の方
  • 通う頻度が月に1回~2回と少ない方

 

1度もジムに行ったことがない方は、雰囲気を掴めるので、お試し程度に体験してみるのもありです!
こうたーぼ

 

 

パーソナルジム

コスパ (3.0)
設備の充実度 (4.5)
続けやすさ (5.0)

 

パーソナルジムとは、利用者に専属のパーソナルトレーナーがついて、トレーニングや食事の指導を受けられるジムのことです。

 

パーソナル指導を受ける前に、トレーナーと一緒に利用目的を共有し、目標を決めてから、一緒に走り出すことが多いです。

 

ダイエット目的だったり、体をデカくしたいという目的だったり。利用者に応じた指導をしてくれます!
こうたーぼ

 

メリット
  • プロから指導を受けられるので、初心者でも効果絶大
  • 第三者が関与するから、続けやすい
  • 食事のアドバイスも受けられ、辞めた後も知的財産になる
デメリット
  • 一般のジムに比べて、料金が高い
  • トレーナーと相性が合わないこともある
  • ハッキリとした運動目的がないと、指導がムダになる

 

パーソナルジムは、効果が高いだけあって、庶民には手を出しづらいような料金設定が多いです。

 

パーソナルとして有名な「ライザップ」は、富裕層向けの料金ですよね。

 

僕は筋トレ2年目になって、1度パーソナルジムに通ったことがあります。筋トレ経験者として自信をもっていたつもりが、バッキバキの筋肉痛になる日々でした‥。
こうたーぼ

 

筋トレ経験者でも、目から鱗の指導を受けられるパーソナルジム。やはり運動効果は折り紙付きと言えるでしょう。

 

パーソナルジムはこんな方におすすめ

  • 最短距離で運動目的を達成したい方
  • 何かと挫折しやすい方
  • 正しい食事の知識やトレーニングを身に付けたい方

 

なんと、1万円台で通えるパーソナルジムが日本に降り立ちました。その名も『エクササイズコーチ』。

 

アメリカで100店舗以上の店舗を持ち、勢いそのままに日本に出店し、爆発的な人気を得ているパーソナルジムです。

 

パーソナルジムが気になるけど、料金がネックだった方は、ぜひこの勢いに乗ってみましょう!最新鋭の設備もあり、超おすすめのジムです!
こうたーぼ

 

詳しい口コミや評判は下記の記事を合わせてご覧ください。

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オンラインフィットネス

コスパ (5.0)
設備の充実度 (3.0)
続けやすさ (5.0)

 

ジムに行きづらくなってしまった今のご時世、もっとも注目を浴びているサービスが、オンラインフィットネス。

 

オンラインフィットネスとは、PCやタブレット、スマホといったデバイスを通じて、インストラクターと一緒に運動できるサービスです。

 

ジムに通わずに、自宅でプロから指導されながらトレーニングできるのが最大の魅力。着替える必要もなく、移動もないため、スキマ時間に運動できます。

 

メリット
  • 店舗の維持費がかからないため、とにかく割安
  • 自宅でスキマ時間にトレーニングができて、続けやすい
  • オンラインだから、レベルの高いトレーナーとつながれる
デメリット
  • 通信環境を整える必要がある
  • 続けやすい反面、辞めるハードルも低い
  • 自宅の運動だからマシンや設備は使えない

 

オンラインフィットネスは、実店舗型のジムに比べて、料金が割安です。

 

さらに、無料体験レッスン無料体験期間を設けているサービスが多く、イメージが湧きづらい方でも、安心してトレーニングを受けられるように工夫されてあります。

 

男性よりも、女性の方が利用者が多いです!自宅にいる時間が多いママさんには、うってつけのサービス!
こうたーぼ

 

オンラインフィットネスはこんな方におすすめ

  • サラリーマンや子育て・育児に忙しいママさん
  • 今のご時世、ジムに行くのが怖い方
  • 家からジムが遠く、通いづらい方

 

おすすめのオンラインフィットネスについては、下記の記事で詳しくランキング形式で解説していますので、合わせてご覧ください。

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主にダイエット目的で運動したい方は、下記の記事をご覧ください。

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【初心者向け】おすすめジムの持ち物

 

ジムに通う前に、下記のものを準備しておきましょう。

  • ジムウェア
  • トレーニングシューズ
  • ジム用リュック
  • ドリンクボトル(水筒)
  • タオル
  • マスク

 

ジムウェアについては、そこまでこだわる必要はありません。動きやすい服装であれば、何でもOKです。

 

冬場でも、室内に入れば、シャツ1枚で運動している人がほとんどです。上着は、ジムに行くまでなので、そこまで気にしなくて大丈夫ですよ!
こうたーぼ

 

ジムによっては、土足厳禁のところもあります。普段使うシューズのほかに、トレーニングシューズを買っておくことをおすすめします。

 

また、トレーニング中は水分補給が必須。ドリンクボトルも揃えておきましょう。

 

あとでお話ししますが、飲み物にこだわると、トレーニング効果を上げられます!
こうたーぼ

 

さらに、ほとんどのジムがマスク着用必須となっていますので、忘れないようにしましょう。

 

より快適にジムを楽しむことができるおすすめの持ち物は、下記の記事で詳しく解説しています。

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【初心者向け】おすすめのジムのトレーニングメニュー

 

初心者がジムで行うべきトレーニングメニューは、「BIG3」です。

 

お笑いBIG3があるように、筋トレにもBIG3と呼ばれるメニューが存在します‥!
こうたーぼ

 

BIG3とは、下記のメニューのことを言います。

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

 

BIG3は、3つの種目で全身を鍛えられるメニューなんです。

  • ベンチプレス=胸、腕、肩
  • デッドリフト=背中全体
  • スクワット=脚全体

 

初心者がよくやってしまう間違いが、「マシン」ばかりのトレーニングをしてしまうこと。
こうたーぼ

 

マシンばかりのトレーニングは、体の動かし方が限定的で、鍛えられる筋肉が限られてしまい、筋トレのフォームが上達しにくいです。

 

BIG3だけに絞ってトレーニングしてみるのもありです。詳しいBIG3だけの筋トレ効果は、下記の記事を参考にしてください。

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とはいえ、トレーナーに指導してもらえない限り、いきなりBIG3を初心者で始めるのはハードルが高いと思われる方も多いはずです。

 

そのような方は、ダンベルでの筋トレをおすすめします。

 

ダンベルは、初心者がとりかかりやすいトレーニングです。軽い重量からトレーニングできるので、ケガするリスクも少なく、より安全に筋トレできます。

 

これだけやっていれば間違いない、ダンベルトレーニングは以下のとおりです。

  • ダンベルフライ【胸】
  • ダンベルワンハンドローイング【背中】
  • インクラインサイドレイズ【肩】
  • ブルガリアンスクワット【脚】

 

詳しいフォームの解説は下記の記事にまとめていますので、合わせてご覧ください。

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【初心者向け】ジムに通うベストな頻度・滞在時間

 

次に、ジムに通う頻度滞在時間をお話していきますね。

 

ジムに通うベストな頻度は「週に2回以上」

 

ジムに通うベストな頻度は、週に2回以上

 

僕の経験上、ジムに通って効果があった頻度は、週に2回以上でした。それは、筋トレを週1していた時と比べて体の変化のスピードがまるで違ったからです。

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とはいえ、物理的に週に1回しか通えないという方もいると思います。そのような方は、なんとなく運動していても、体は変わりません。

 

効率的に体全体を鍛えられるコンパウンド種目を中心に行いましょう。限られた頻度でも、高い運動効果を得られます。

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ジムの滞在時間は、「75分以内」が目安

 

滞在時間は、75分以内が目安です。

 

75分の根拠は、トレーニング時間が75分を超えてしまうと、筋肉を分解してしまう悪いホルモンが分泌されてしまうからです。

 

この悪いホルモンは、ダイエットにも大敵なんです。運動効果を減らしてしまうので。

 

※総合型のジムでサウナや温泉に入って帰られる場合などは、その時間は含みませんのでご安心ください。

 

ジムの滞在時間については、下記の記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

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【初心者向け】おすすめのジムの飲み物は「BCAA」

 

おすすめのジムの飲み物は、「BCAA」というアミノ酸を溶かした飲み物です。

 

ジム歴がそれなりになると、ドリンクとして飲み始める方がとても多いです!
こうたーぼ

 

…「ジムの飲み物なんて、水かお茶でいいんじゃないの?」という声が聞こえてきそうですね。

 

もちろん、水やお茶で全く問題ありません。

 

しかし、トレーニング効果をより高めてくれる飲み物と言われると、お茶や水ではないのです。

 

もし、水やお茶で問題ないと思われる方は、次章のジムに関するQ&Aに進んでください!
こうたーぼ

 

まずは、BCAAについて説明していきます。

 

BCAAとは

9つの必須アミノ酸の内、3つのアミノ酸をまとめた名前。メジャーなスポーツ選手も好んで摂取している飲み物。

 

このBCAAの効果は以下のとおりです。

  • トレーニング中の筋肉の分解を防いでくれる
  • 疲労を回復してくれる
  • トレーニング時のパワーを上げてくれる

 

トレーニング中は、体が疲れて、筋肉が分解されやすくなってしまいます。そんな状態を防いでくれる飲み物が「BCAA」なのです。

 

実際に僕もトレーニング中は欠かさず飲んでいます!特にダイエット中は、力が出やすいことを実感しています!
こうたーぼ

 

さらに、ジムに行く度、市販のスポーツドリンクを買って飲むより、BCAAを買って飲む方がコスパも高いです。

 

BCAAにご興味がある方は、下記の記事で詳しく解説しています。飲み続けた僕の感想を書いていますので、ぜひ合わせてご覧ください。

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【初心者向け】ジムに関するQ&A

 

ここからは、ジム初心者からよく聞かれる質問をまとめて答えていきますね。

 

どんな服装で通えばいいの?

 

男性の場合は、半袖半ズボンが基本です。慣れてくると、おしゃれなスウェット生地の長ズボンを組み合わせてみたり。ガチ勢は、タンクトップの方もいます。

 

女性の場合は、半袖半ズボンに、上着としてかわいらしいパーカーを重ねている方が多いです。レギンスの上に半ズボンを着ている方もよく見かけますね。

 

共通して言えることは、動きやすくて汗を吸収してくれる速乾性の高いウェアを選ぶようにしましょう。

 

ジムに通うのが恥ずかしい

 

いや~とても分かります。みんな最初は同じです。

 

しかし、この恥ずかしさの壁を乗り越えなければ、理想の体は目指せません。ジムに通いたいと思っているなら、自分が思い描いている体はあるはず。

 

そして、ジムで鍛えている人たちは、あなたのことを誰も見ていません。目が合ったりすることもあるでしょうが、あなたをじっと見ているわけではないのです。

 

ジムでゴリゴリ鍛えている人たちも、最初は恥ずかしい気持ちで入会しています。みんな同じですよ。

 

何も考えず、気になるジムに電話して、行かざるを得ない環境を作ってみるのもありですよ!
こうたーぼ

 

ジムに入会しても何からすればいいのか分からない

 

結論、空いてるスペース、マシンで軽めのトレーニングをすることから始めましょう。

 

最初からガッツリトレーニングなんて誰もできません。まずは、ジムの雰囲気に慣れていくことが大切です。

 

ある程度慣れたら、BIG3もしくは、ダンベルトレーニングを中心にトレーニングしていきましょう。

 

 

まとめ:何していいか分からないジム初心者へ徹底解説!

 

今回は、初心者向けにジム完全ガイドとして解説しました。

 

初めてのスポーツジムは緊張するもの。ぜひ、本記事に沿ってジムへの入会を進めてみましょう。

 

最後に、「ジム選びに迷ったらこれ!」というジムを紹介しておきます。

 

おすすめスポーツジム

エニタイムフィットネス(24時間ジム)

【公式】https://anytimefitness.co.jp/

店舗数800店舗以上。マシンだけでなく、フリーウエイトも豊富。

エクササイズコーチ(パーソナルジム)

【公式】https://exercisecoach.co.jp/

圧倒的コスパのパーソナルジム。1万円台でプロの指導を受けられる。

LEAN BODY(オンラインフィットネス)

【公式】https://lp.lean-body.jp/

国内最大級のフィットネス動画見放題サービス。無料体験期間2週間あり。

 

自分に合ったジムを選んで、人生を充実させましょう!

 

今回は以上となります。

  • この記事を書いた人

こうたーぼ

筋トレ歴3年。3ヶ月で11kgの減量に成功。体脂肪率1桁達成。●筋トレ・読書が好きです●最近ブログに目覚めました●子育て格闘中です。奥さんに頼ってばかりで猛省の毎日。

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