こんにちは、こうたーぼです！
こんな悩みを解決します。
本記事の内容
・筋トレ中に起こる酸欠の症状
・酸欠になったらすべきこと
・筋トレの酸欠の5つの原因【結論：はりきりすぎです】
・筋トレ中に酸欠から解放される方法
この記事を書いている人
筋トレしてると、とてつもない気持ち悪さに襲われてしまう日があります。特にスクワットやベンチプレスなどの高重量を扱うトレーニングの日が多いです。
結論、ほとんどの場合が酸欠です。
本記事では、体調を崩さずに筋トレをしたい方、最近酸欠になって困っている方に向けて、酸欠予防になってさらに筋トレのパフォーマンスも上げてくれる対策方法を解説していきます。
さっそく見ていきましょう。
筋トレ中に起こる酸欠の症状
「きつい・・。これって酸欠なのかな・・？」
そう思ったらまずは下記の症状がでているか、確認しましょう。
- 頭が痛くなる
- 吐きたくなる
- とにかく気持ち悪い
トレーニング中の気持ち悪さって突然来ますよね・・。初めてこんな症状になった方は焦ると思います。
酸欠になったらすべきこと
トレーニング中に酸欠の症状を感じたら、以下の対処をおすすめします。
- その日はトレーニングを一切しない（考えない）
- 水分をとって横になる
- ゆっくり深呼吸する
- すぐに立とうとしない
ここでトレーニーは思うはず。「治ったらトレーニング再開してもいけるでしょ！」と。
結論、止めるべきです。倒れてしまったり、酸欠が原因で怪我をしてしまえば、長期間トレーニングできなくなります。
1日休むのと、長期間の休み、どちらがあなたにとって大きな損になるでしょうか。
筋トレ中の酸欠の原因5つ【結論：はりきりすぎです】
気合が入りすぎて酸欠になるのは、もはや熱血トレーニーあるあるです。
考えられる酸欠の原因は以下の通りです。共通して言えることは、”はりきりすぎ”。
- 睡眠不足
- 直前の食事
- トレ前にカフェイン目的でコーヒーを多めに摂取
- いきなり本番セットをする
- トレ中にほとんど呼吸を止めている
１つずつ解説していきますね。
その①：睡眠不足
「あんまり寝てなくて体がだるいけど、筋トレしたい・・！」
睡眠不足の日はなんとなく頭がボーっとしたり、疲れを感じることが多いですよね。
睡眠不足によって脳が酸欠状態を解消できずに頭痛がしたり、体の機能が低下することで吐き気やめまいが起こったりとさまざまな症状が起こります。
引用：SUNTORY「寝不足に潜む危険なリスク！パターン別解消方法と睡眠リズムの整え方」記事内抜粋
その②：トレ前にカフェイン目的でコーヒーを多めに摂取
「今日は気合を入れて、コーヒーをいつもより多く飲もう！」
カフェインをとると、トレーニングに集中できますよね。特にコーヒーは手軽にカフェインをとれるので、コーヒーを飲んでからジムに行く方も多いんじゃないでしょうか。
しかし、コーヒーには鉄分の吸収を阻害する働きもあることがわかっています。
なんとコーヒーを飲んで鉄分が吸収されなくなると、酸素が運ばれづらくなって酸欠になりやすい状態になってしまうんです。
その③：いきなり本番セットをする
「さっさとトレーニングを終えるぞ！」
ウォームアップのセットを組まずに、いきなり本番セットの重い重量を持ち上げると、力んで酸欠になりやすいです。
特にトレーニングの時間をあまりとれない日だったり、体力があり余ってる日に、ウォームアップがめんどくさくて本番から入ってしまいますよね。これには注意しておきましょう。
その④：インターバルが短すぎる
「インターバルなんて俺にはいらねぇっ！」
インターバルが短すぎると、呼吸を整える時間がなくなってしまいます。
セットの間のインターバルを1分ほどしかとらずに、次のトレーニングに移っている人は意外と多い気がします。
その⑤：トレ中にほとんど呼吸を止めている
「・・・！（呼吸を何も意識していない）」
重りを上げて下げる、この1連の動作を繰り返していくと、呼吸をするのを忘れてしまいます。
特にベンチプレスやスクワットなどは、ダンベルトレーニングに比べて圧倒的に重い重量を扱いますよね。1セット終わったら、息切れしていることも多いです。
筋トレ中に酸欠から解放される対策方法
「酸欠なんて、2度となりたくない・・。」そんな方に向けて、5つの対策方法を解説していきます。
- 8時間以上の睡眠をとる
- 酸欠になりやすいなら、コーヒー以外でカフェインをとる
- 軽い重量でウォームアップのセットをする
- インターバルは3分以上とる
- トレーニング1回の動作の前に、息を吐いて吸うことを忘れない
1つずつ見ていきましょう。
8時間以上の睡眠をとる
必要な睡眠時間は人それぞれだと思いますが、あえて”8時間”としたのは根拠があります。
シカゴ大学の研究で、睡眠時間を8時間から5時間に減らすと、テストステロン値が下がってしまったことが分かっているからです。
参考論文：若い男性のテストステロンのレベルに睡眠制限の1週間の影響
酸欠になりやすいなら、コーヒー以外でカフェインをとる
コーヒーは飲みすぎないようにするのがベストですが、カフェイン自体はトレーニング前に取った方が良いです。
筋トレにおけるカフェインの効果は以下の通り。
- 筋力と持久力の向上
- 脂肪燃焼の促進
カフェインの摂取方法としてはコーヒー以外にエナジードリンクもアリです。エナジードリンクにはカフェイン以外にもたくさんの筋トレ効果を上げてくれる栄養成分が入っており、とてもおすすめです。
>>筋トレ前のエナジードリンクが効果的な理由【４つの最強成分】
軽い重量のウォームアップを取り入れる
ウォームアップは何も酸欠を予防するためだけのものではありません。
以下もメリットとして挙げられます。
- 怪我の予防
- トレーニングのパフォーマンスの向上
ウォームアップをすることで、体が温まります。筋肉の温度も上がるので、筋肉がやわらかくなり、筋断裂などを防ぎ、パフォーマンスも上がるんです。
普段トレーニングしている重量の40%ほどの重さで、15回～20回ほどを目安にウォームアップしてみましょう。
インターバルは3分以上とる
この”3分”というのも理由があります。
インターバルが1分と3分の2つのグループに分けて、8週間に週3回のトレーニングを行ったところ、3分のグループの方が筋肥大と筋力ともに大きな増加が見られた、ということが分かっています。
参考論文：長いインターセット休息期間は、抵抗訓練を受けた男性の筋力と肥大を高める
インターバルは呼吸を整えるために、めっちゃ大切。インターバルが短くて、3セット、4セットもできる人は、セットごとに追い込めてるか見直した方がよさそうです。
トレーニング1回の動作の前に、息を吐いて吸うことを忘れない
結論、重りを持ち上げる前に息を吸い、1連の動作が終わったら息を吐いてまた吸う、これを繰り返しましょう。
例えばスクワットで言うと、しゃがむ前に息を吸って、しゃがんで立ち上がったら、息を吐く。そしてまた息を吸って、しゃがむ。この繰り返し。
なぜ、持ち上げる前に息を吸うか。呼吸のメカ二ズムを見てみましょう。
- 息を吸う→交感神経が働き、緊張する（気合が入る）
- 息を吐く→副交感神経が働き、リラックスする
つまり力を入れる前に息を吸って、リラックスできるタイミングで息を吐きだす。これがトレーニングしながら呼吸を意識するうえで重要なことになります。
まとめ：筋トレで酸欠になるのは、追い込めている証拠！正しく追い込めば爆速で筋肉がつく！
今回は、酸欠になる原因と対策方法について解説しました。
本記事で解説した対策方法を以下にまとめておきます。
酸欠になった場合の対処法
- トレーニングは中止
- 水分をとって横になる
- ゆっくり深呼吸する
- すぐに立とうとしない
筋トレ中の酸欠対策
- 8時間以上の睡眠をとる
- 酸欠になりやすいなら、コーヒー以外のカフェインを
- ウォームアップを取り入れる
- インターバルを3分以上とる
- トレーニング時の呼吸を忘れない
筋トレは体を動かすので、そういう意味ではスポーツと同じです。本記事に沿って酸欠の対策をとっておけば、トレーニング中に体調を崩すこともなくなります。
ぶっちゃけ、ゆる～く筋トレしてても酸欠には一生なりません。逆に言えば、酸欠になるまで自分を追い込めているのは素晴らしいことです。
正しい追い込みで筋肉の成長を爆上がりさせましょう！
今回は以上となります。
