筋トレノウハウ

【断言】筋トレを週一しても効果は今ひとつ!歴3年の僕が対処法を伝授!

この記事のまとめ

サラリーマンの僕は、週一の筋トレを半年間続けても、ほとんど筋肉をつけられませんでした。

週一しか筋トレできない人の対処法は?週一の筋トレ効果をMAXにする方法は?

筋トレ歴3年の筆者が、自身の体の変化をまとめて、解説しました!

 この記事を書いている人

こうたーぼ
筋トレ歴3年のサラリーマンです。仕事と筋トレを両立し、ある程度の筋肉をつけることができました。
筋トレを週一行って変わった筆者の体の写真

僕の3年間のビフォーアフターです。

 

忙しいビジネスマンにとって、筋トレの時間を捻出するのは、難しいものがあります。「せめて、土日だけでもジムに通いたい‥。」と思って週一の筋トレを始めようとする方も多いですよね。

 

本記事では、僕が半年間週一で行った筋トレの経験を踏まえて、より効率的に筋肉をつける方法をお教えしていきます。

 

過去の僕と同じような失敗をしてしまう人を1人でもなくすために、本記事を書いています‥!ぜひ最後までご覧ください。
こうたーぼ

 

ジム初心者の方は、【もう大丈夫!】ジム初心者が不安感を120%払拭できる完全ガイドを合わせてご覧ください。

 

筋トレを週一しても効果は今ひとつ

 

冒頭でもお話しした通り、僕は週一の筋トレを半年続けていたことがあります。

 

当時、新卒で会社員デビューを果たし、モテたいがためにジムに通い始めることに。平日は時間がないと思い、土日のどちらかにジムに通うことを決意しました。

 

週に1回の筋トレ50分、有酸素(ランニングマシンで走る)10分、計60分間のトレーニングをほぼ半年繰り返したんです。
こうたーぼ

 

結果、ほとんど筋肉はつきませんでした。

筋トレを週一、半年間行った僕の体の変化。

週一の筋トレを半年間続けた僕の体の変化です

 

思い返せば、週一の筋トレを開始し、毎日鏡を見て、「前よりデカくなった気がする‥!」と勝手に自己満足していました。
こうたーぼ

 

見ての通り、写真を見比べてみると、ほとんど体が変わっていないことに愕然としました。それまで、体が変化していないことに気付けなかったんです。

 

何も考えずに週一の筋トレをしていた自分がバカらしく感じてしまいました。

 

そこから、トレーニング時間を短縮し、週2回以上に切り替えたり、トレーニング方法を見直したり、食事について勉強するようになりました。

 

紆余曲折あり、体がパンパンに膨れ上がってしまい‥

筋トレを行って太った僕の体の写真。

 

そこから、約3ヶ月間、本格的な減量を挟んでここまでの体に絞り上げました。

筋トレで痩せた僕の体の写真。

 

週一でも効果はあるよ!」と主張する方は多いです。しかし、ホントに体を変えたいなら、週一ではうまくいきません。

 

僕の経験からわかったことは、週一の筋トレは“自己満足でしかない”こと。知識も経験もない初心者は週一で筋肉をつけるのは、ホントに難しいです。
こうたーぼ

 

 

【忙しい人向け】週一の筋トレより効果的な方法

 

週一がダメなら、どうしたらいいんだよ!」という声に応えていきましょう。2つの方法があります。

 

  1. 懸垂だけに絞って週二以上トレーニングする
  2. 格安料金でプロの指導を受ける

 

懸垂だけに絞って週二以上トレーニングする

 

懸垂は最強の自重トレーニングです。

 

あなたの体重が仮に70kgだとしましょう。懸垂は、70kgの重さを上半身全体を使って持ちあげる動作になります。

 

つまり、腕立て伏せや腹筋など、代表的な自重トレーニングと比べ物にならないくらいの負荷でトレーニングできるんです!
こうたーぼ

 

懸垂だけに集中して筋トレを行うメリットは以下のとおりです。

  • 懸垂だけで上半身全体の筋肉を鍛えられる
  • 高負荷のトレーニングだから、筋トレ効果が高い
  • 背中がメインに効くから、引き締まった体に見えやすい

 

家に懸垂マシンやマルチ懸垂バーを置くだけで、平日も懸垂をやり込むことができます。

 

週一でジムに行くより、効率的に体を鍛えることができ、はやく体の変化を感じられるはずです。

 

▼おすすめの懸垂フォーム解説動画

 

具体的な懸垂のやり方や、僕が懸垂だけで鍛えた体験談体の変化は、下記の記事でまとめています。

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ランキング形式でおすすめの懸垂マシンを知りたい方は、下記の記事を合わせてご覧ください。

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格安料金でプロの指導を受ける

 

もっぱら、パーソナルジムは週一のトレーニングプランを提供しているところが多いです。

 

それは、プロの指導のもと、トレーニングができるから。言い換えれば、プロの指導があれば、週一の筋トレでも効果は得られるということです。

 

しかし、パーソナルジムは料金が高いところがデメリットです。月額料金の相場は10万以上であり、敷居が高いことが難点ですよね。

 

ライザップなんて、一般のサラリーマンが手を出せる料金ではありませんし‥。
こうたーぼ

 

そこで、オンラインパーソナルがおすすめです。月額料金は1万円弱が相場であり、24時間ジムとほぼ同じ値段でパーソナルの指導を受けられます。

 

オンラインパーソナルのメリットは以下のとおりです。

  • 時間を有効活用できる
  • レベルの高いトレーナーから指導を受けられる
  • 楽しく運動できる

 

オンラインなので、ジムに通う準備や、行き帰りの時間の削減にもなります。都内に集中しているレベルの高いトレーナーと地方でも繋がれるので楽しく筋トレできるんです。

 

オンラインパーソナルでおすすめなのは、W/Fitness(ウィズフィットネス)です。

 

たった1つのアプリをダウンロードするだけで、トレーナーとチャットできたり、筋トレや食事の記録をつけられます。

 

食事指導つきで、1万円弱のお値段です!プロにいつでも質問し放題のチャット機能もついてきます!
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>>【ガチ体験】W/Fitness(ウィズフィットネス)の口コミや評判は…?

 

オンラインパーソナルを含めたおすすめのオンラインフィットネスは、ランキング形式でまとめた記事がありますので、合わせてご覧ください。

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週一の筋トレ効果をMAXにするためのトレーニング方法

 

家トレも難しいし、プロに指導を受けるのは怖い‥。」という方もいるかもしれません。ここからは、週一の筋トレ効果をMAXにするトレーニング方法を3つご紹介します。

 

  1. コンパウンド種目をひたすらやり込む
  2. 有酸素運動は一切しない
  3. 週一の筋トレより食事に気を付ける

 

コンパウンド種目をひたすらやり込む

 

コンパウンド種目をひたすらやり込むことで、週一でも効率的に体全体を鍛えることができます。

 

コンパウンド種目とは、複数の筋肉を1度に鍛えられるトレーニングのことを言います。

 

ベンチプレスやスクワット、先ほど紹介した懸垂もコンパウンド種目です。トレーニングの時短になるのが大きな特徴!
こうたーぼ

 

コンパウンド種目のメリットは以下のとおりです。

  • 時短になる
  • 高重量に慣れやすい
  • あらゆる種目の体の扱い方を覚えられる

 

1度に多くの筋肉を使うので、わりと重い重量でトレーニングができます。さらに、体全体を使った動きをするので、体の扱い方を覚えられるのがメリットです。

 

しかし、コンパウンド種目にはデメリットもあります。

  • フォームが難しい
  • ケガしやすい
  • 負荷が分散する

 

わりと高重量を扱える反面、フォームが難しいので怪我をしやすい特徴があります。

 

安全かつ筋肉がつきやすい種目を選び、週一でひたすらやり込むことがとても重要です!
こうたーぼ

 

先ほどご紹介した懸垂も、実は安全かつ筋肉がつきやすい種目の中の1つです。

 

詳しく知りたい方は、【戦慄!?】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由をお読みください。

 

 

有酸素運動は一切しない

 

有酸素運動は、筋肉を分解してしまうホルモンを分泌させる原因になります。良かれと思って有酸素運動を取り入れてしまうと、筋肉が逆に減る可能性があるんです。

 

実は、長時間の運動も筋肉にはあまり良くありません。

 

筋肉をつけるための目安のトレーニング時間は、75分以内と言われています!
こうたーぼ

>>【初心者向け】ジムの滞在時間は何分が効果的?通う頻度も徹底解説!

 

かつての僕のように、筋トレ後に有酸素運動をしてしまうと、週一の限られたトレーニングを台無しにしてしまうこともあるので、注意しましょう。

 

 

週一の筋トレより食事に気を付ける

 

ぶっちゃけ、筋トレばかりに着目していると、食事がいい加減になりがちです。

 

実は、筋トレよりも食事に気を付ける方が、筋肉がつくスピードは速くなります。

 

たんぱく質を体重の2倍摂ったり、脂質や炭水化物のバランスを考えたりと、食生活に気を付ければ、週一のトレーニング効果を高められます。

 

忙しいビジネスマンは、コンビニ飯を活用しましょう。

 

コンビニ飯の裏面には、カロリーなどが一目瞭然でわかるようになっています。自炊や外食で、食事のバランスをとるのが難しい方は、コンビニ飯は大いに役に立ちます。

 

コンビニの筋トレ飯は以下のとおりです。

  • サラダチキン+おにぎり
  • パスタ系(カルボナーラ以外)
  • セブンイレブンの「たんぱく質が摂れるシリーズ」

 

パスタは、バルクアップに相性が良い食材です。ぜひ、コンビニ以外にも活用してみてください。

 

僕の場合、飲み会も多いので居酒屋メニューも筋トレを意識したおつまみにしています!
こうたーぼ

 

サラリーマン向けの筋トレ飯については、【サラリーマン向け】筋トレ効果を倍増させる食事のとり方を徹底解説で詳しく解説していますので、そちらをご覧ください。

 

 

まとめ:筋トレを週一するのは今ひとつ!後悔しないようにやり方を工夫しよう!

 

今回は、週一の筋トレについて解説しました。

 

本記事の内容を以下にまとめます。

 

  • 週一の筋トレで筋肉をつけるだけの知識・経験はあるか?
  • 週一で筋トレするより、オンラインの指導で基礎を固める方が効率的
  • 家で懸垂だけやり込む方が、頻度を上げられるのではないか?

 

ネット上では、「週一の筋トレで効果はありますよ!」と、よく書かれています。

 

僕は身をもって知りましたが、知識も経験もない初心者は週一で筋肉をつけるのはホントに難しいです。

 

1人でも現実を知って、後悔しないやり方をこの記事から選んでほしいと心から願っています。

 

今回は以上となります。

  • この記事を書いた人

こうたーぼ

筋トレ歴3年。3ヶ月で11kgの減量に成功。体脂肪率1桁達成。●筋トレ・読書が好きです●最近ブログに目覚めました●子育て格闘中です。奥さんに頼ってばかりで猛省の毎日。

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