筋トレノウハウ

【アスリートも実践】筋トレ前後の昼寝の偉大な効果とは?【減量中も〇】

 

悩んでいる人
昼寝は筋トレに効果があるのだろうか。筋トレ前後に昼寝をしても大丈夫かな?寝起きの筋トレはダメって聞いたけど・・。

 

こんな疑問に答えます。

 

 本記事の内容

  • 筋トレに昼寝が相性バツグンな効果3つ
  • 昼寝後の筋トレはOK
  • 筋トレ後の昼寝は栄養摂取をすませてから
  • 昼寝の効果を最大化する3つの条件
  • ダイエット・減量にも昼寝は効果的!?

 

 この記事を書いている人

こうたーぼ
筋トレ歴3年目のサラリーマンです。僕は寝不足になると、極端に1日のパフォーマンスが下がる体質なので、睡眠の効果を猛勉強した経験があります。

 

睡眠は運動や筋肉にとても大切です。

 

例えばシカゴ大学の研究で、睡眠時間を8時間から5時間に減らすと、筋肉に必要不可欠なテストステロン値が下がってしまったということがわかっています。

 

昼寝も、筋トレに効果的なのは言うまでもありません。

 

NBA選手は夜の試合のパフォーマンスを上げるために、試合の日は昼寝タイムを設けていることが多いんです。

 

この記事を読んでいるあなたも、昼寝の効果を知ることで、筋トレのパフォーマンスを上げることができますよ。

 

昼寝の効果はたくさんありますが、本記事は筋トレに特化して解説しています!さっそく見ていきましょう!
こうたーぼ

 

筋トレに昼寝が相性バツグンな効果3つ

 

昼寝をすれば、トレーニングのパフォーマンスや筋肉に良い影響をもたらしてくれます。

 

  1. 筋肉が減りにくくなる
  2. 集中力が高まる
  3. 疲労回復

 

1つずつ解説していきますね。

 

 

筋肉が減りにくくなる

 

昼寝をすると、体も脳もリフレッシュできるのでストレスの軽減になり、筋肉を分解する悪いホルモンの分泌を抑えてくれます。

 

昼寝は、筋肉を減りにくくする効果的なリフレッシュ方法とも言えるんですよ。

 

仕事でストレスが溜まっているサラリーマンは積極的に昼寝をとって、リフレッシュしてみましょう!
こうたーぼ

 

 

集中力が高まる

 

NASAの『naps(昼寝)』という研究で、航空機のパイロットに26分間の昼寝をさせると、認知能力が24%、注意力が54%高まったことがわかっています。

 

陸上選手が競技前にタオルを頭にかぶって、横になっているシーンをテレビでも見たことがあると思います。

 

特に短距離走の陸上選手は瞬発力を上げるのが肝心。筋トレのようなウエイトトレーニングも同じく持久力ではなく瞬発力が必要なトレーニングです。集中力を高めることが筋トレのパフォーマンスを上げてくれます。

 

集中力を高めることで、運動パフォーマンスを上げてくれるのが、昼寝なんです!
こうたーぼ

 

 

疲労回復

 

筋肉の成長には、休養が欠かせません。筋トレで壊した筋繊維を、体を休ませることでより大きくするのが”超回復”

 

逆にず~っとトレーニングしていたら、筋肉は回復する暇がなく、小さくなっていく一方です。

 

言わずもがな、昼寝は休養の助けとなるので、筋肉にとってはプラスの材料になります。

 

ボディビルの聖地と呼ばれるカリフォルニア州のベニスにある「マッスルビーチ」をご存知でしょうか?ボディビルダーがトレーニング後の疲労回復のために、浜辺で昼寝をすることで有名な場所でもあります。

 

昼寝はボディービルダーも行っている、疲労回復の方法なんです!
こうたーぼ

 

 

昼寝後に筋トレはOK【注意点アリ】

 

昼寝後の筋トレは集中力が上がって、トレーニングのパフォーマンスが上がるのでおすすめです。

 

注意点としては、怪我を防ぐために5~10分ほど体をストレッチさせて血流を良くしてから筋トレをしましょう。

 

とはいえ、「寝起きに筋トレするのはダメ」と聞いたことがあると思われた方もいるかもです。

 

正しくは「朝起きてすぐ」の筋トレが、よくありません!
こうたーぼ

 

朝は長い睡眠時間のあとなので、体が起きておらず、栄養不足の状態。その状態でトレーニングすると怪我のリスクが高まり、筋肉が分解されやすくなります。

 

昼寝は短い睡眠なので、栄養が不足することもなければ寝起きで体が動きづらくなることもありません。

 

むしろ積極的に筋トレ前に昼寝をしましょう。

 

 

筋トレ後の昼寝は栄養補給をすませてから

 

筋トレ後の昼寝についても、トレーニングの疲労回復や筋肉を分解する悪いホルモンの分泌を抑えてくれるので超おすすめです。

 

体の回復をすこしでも速めるために、食事をして栄養補給をすませてから、昼寝をするようにしましょう。

 

ジムから帰ってくると、眠気が襲ってくることもよくありますよね。寝る前に必ず食事をとっておきましょう!
こうたーぼ

 

トレーニング中や後に急激な眠気が襲ってくるのは酸欠が原因かもしれません。筋トレで眠くなる方は下の記事を参考にしてください。

>>【簡単解決】筋トレの酸欠には5つの原因アリ【結論:はりきりすぎ】

 

 

筋トレの昼寝効果を最大化する3つの条件

 

昼寝の効果を最大化する方法を”パワーナップ”と言います。

 

パワーナップとは

昼寝を意味する「nap」と、「power up」をかけあわせて作られた造語です。

 

パワーナップの条件は以下のとおり。

 

  1. 昼寝の時間は15~30分まで
  2. 時間帯は15時までに
  3. 昼寝前にカフェインをとる

 

それぞれ見ていきましょう!

 

 

昼寝の時間は15~30分まで

 

長く昼寝をしてしまったせいで、眠気や倦怠感を覚えたことはありませんか?

 

実は、昼寝は短い時間の方が、スッキリと起きることができるのです。

 

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠にわけられます。

 

レム睡眠とは

脳が活発に動いていて、記憶の定着が行われている睡眠状態。

ノンレム睡眠とは

脳が完全に休んでいる睡眠状態。

 

寝つくとまず、脳が休まるノンレム睡眠に入ります。さらに20分を超えたあたりから、深いノンレム睡眠に入っていくため、30分以上寝てしまうと倦怠感が残ってしまうのです。

 

昼寝は短時間でもノンレム睡眠をとれるので、脳が休まってリフレッシュできます。

 

先ほどお話ししたNASAの研究でも「26分間」という短い昼寝でパフォーマンスが上がったことがわかっており、短い時間こそ効果があるんですね!
こうたーぼ

 

 

時間帯は15時までに

 

15時を過ぎて昼寝をしてしまうと、就寝するために体が準備する時間帯に入っていくので、夜の寝つきが悪くなる原因になります。

 

日中の眠気は昼過ぎ(14~16 時)にピーク。昼寝をするなら13~15時の20~30分が適切です。

引用:SASnet ”良い眠り、良い目覚め”の心がけ

 

15時を過ぎた昼寝は、夜寝れなくなり、睡眠不足の原因になるので注意しましょう。

 

 

昼寝前にカフェインをとる

 

「就寝前にカフェインをとると寝れなくなる!」というのは聞かれたことがあるかと思いますが、今回は真逆。

 

実は昼寝前にカフェインをとると、目覚めが良くなることがわかっています。

 

カフェインが体内に吸収されるのは、約30分。昼寝前にカフェインをとると、ちょうど起きるタイミングに効果がではじめるので、シャキッと起きれるんです。

 

さらにカフェインをとると、筋力向上や脂肪燃焼効果もあるんです!筋トレと相性ピッタリ!
こうたーぼ

 

 

実は減量中にも昼寝は効果的!?

 

結論、昼寝は減量にも効果があります。

 

以下の2つの効果を解説していきます。

 

  1. 空腹感を促すホルモンを抑える
  2. 体脂肪が増えにくくなる

 

もちろん増量期にも昼寝は効果的なのでご安心を!
こうたーぼ

 

 

空腹感を促すホルモンを抑える

 

疲れているときは、空腹感を促すホルモンの数値が高くなります。

 

昼寝をすることで、疲労が回復し、過食を防ぐことができます。

 

忙しい社会人は疲れが溜まりがちです。昼寝で疲労回復し、うまく減量を進めていきましょう!
こうたーぼ

 

 

体脂肪が増えにくくなる

 

先ほどお話しした筋肉を分解する悪いホルモン。実は体脂肪の蓄積を促すホルモンでもあります。

 

昼寝は減量に天敵のホルモンを減らしてくれる効果があるんです。

 

減量中はただでさえストレスが溜まるものです。ストレスとうまく付き合っていくことが、減量をうまく進めていけるコツです。

>>【減量ビフォーアフター】3ヶ月で11kg痩せた過程を写真で大公開

 

 

まとめ:筋トレに昼寝は効果的!歴史の偉人たちも取り入れていたすごい習慣!

 

今回は筋トレに効果的な昼寝について解説しました。

 

本記事の内容を以下にまとめておきます。

 

  • 筋トレに昼寝は相性バツグンの効果アリ
  • タイミングは筋トレ前後、どちらでも効果的
  • パワーナップの方法を取り入れれば、よりよい昼寝ができる
  • 昼寝は減量やダイエットにもおすすめの習慣

 

実は歴史的な偉人たち、ナポレオンやエジソン、レオナルド・ダ・ヴィンチなども、よく昼寝をしていたと言われています。

 

現代で言うと、英国のウィンストン・チャーチル元首相、米国のジョン・F・ケネディ元大統領、ロナルド・レーガン元大統領、ジョージ・W・ブッシュ元大統領も昼寝を習慣にしているようです。

 

やはり昼寝は、筋トレだけでなく1日のパフォーマンスを上げてくれることに間違いありません。

 

僕自身も、寝れる日は昼寝をすることで、筋トレだけでなく、仕事やブログの執筆活動の作業効率が上がっています。

 

ぜひ、みなさんも昼寝をして、充実した筋トレライフを過ごしていきましょう!

 

今回は以上となります。

  • この記事を書いた人

こうたーぼ

筋トレ歴3年。3ヶ月で11kgの減量に成功。体脂肪率1桁達成。●筋トレ・読書が好きです●最近ブログに目覚めました●子育て格闘中です。奥さんに頼ってばかりで猛省の毎日。

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