筋トレノウハウ

【初心者向け】ジムの滞在時間は何分が効果的?通う頻度も徹底解説!

この記事のまとめ

スポーツジムに通い始めると悩むのが、トレーニングする滞在時間

効果的な滞在時間は何分なのか?ジムに通う頻度はどのくらいがベストか?

ジム歴3年のサラリーマンが、失敗経験を踏まえて、最適な時間と頻度を解説します。

 本記事の内容

  • ジムの滞在時間は「75分以内」が目安
  • 短い滞在時間で効果的にトレーニングできるメニュー
  • ジムに通う効果的な頻度は「週に2回以上」
  • 週に何回もいけない人におすすめの方法

 

 この記事を書いている人

こうたーぼ
筋トレ・ジム歴3年のサラリーマンです。初心者のころは、ジムの滞在時間が長すぎたり、ジムに通う頻度が少なすぎたりと、失敗ばかりを繰り返してきました。

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スポーツクラブや24時間ジムに通いだすと、「どのくらいまでジムにいるのがベストなんだろう‥。」と悩むことがあります。

 

かつての僕も、「あんまりいすぎてもアレだし、短すぎても元が取れてない気がする‥。」と悩んでいた時期がありました。さらに、「週に何回ジムに行くのがいいんだろう‥。」と同時に考えることも。

 

かつての僕と同じような悩みをもつ方に向けて、僕の経験談と裏付けされた根拠をもとに、解説していきます。

 

ジムの滞在時間は「75分以内」が目安

 

着替えやシャワーを浴びる時間などを除き、純粋にトレーニングする時間は“75分以内”が理想です。

 

75分を過ぎると、筋肉を分解させてしまうホルモンが分泌されやすくなってしまうんです。

 

このホルモンは、筋肉を分解させるだけでなく、体脂肪を増やす働きもあります。
こうたーぼ

 

筋肉増加だけでなく、ダイエット目的の方も、75分を目安にトレーニングしましょう。

 

▼長時間のトレーニングがNGな理由を詳しく解説している動画

『筋肉博士』と呼ばれている、山本義徳氏の動画です。トレーニング時間が75分を大幅に超えると、筋肉が減ってしまうリスクがあることを解説されています。

 

僕自身、過去にスポーツジムに2時間ほど滞在してトレーニングしていたことがあります。

 

結果、ほとんど体は変わりませんでした。

 

長い時間すると、「今日はたくさん運動したな~!」という達成感があるんです。しかし、達成感に伴う成果はまったく得られませんでした。

 

短い時間にギュッと濃縮して、トレーニングを行うように切り替えてから、みるみる体は変わっていきました。

 

ダイエット期間中も、僕はトレーニング時間を“1時間”超えないように気を付けていました。
こうたーぼ

 

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短い時間のトレーニングは、ダイエット効果も高いです。

 

僕自身の経験からも、滞在時間は長すぎると良くないことがハッキリと言えます。

 

筋肉を増やしたい方も、ダイエットをしたい方も、75分という時間の目安は頭に入れておきましょう。

 

短時間のトレーニングを最大限まで高めたい方は、ジムの飲み物にもこだわるべきです。

下記の記事で、筋トレ歴3年間でもっともおすすめの飲み物をご紹介しています。

>>【効果抜群!】ジムのトレーニング中におすすめな飲み物は?厳選1つ!

 

 

ジムの滞在時間「1時間」で効果的にトレーニングできるメニュー

 

短い滞在時間の中で効果的にトレーニングするためには、1つのメニューで数多くの筋肉を鍛える必要があります。

 

1つずつ筋肉を細かく鍛えても、時間がかかって効率が悪いですよね‥。
こうたーぼ

 

そこで、コンパウンド種目がおすすめです。

 

コンパウンド種目とは

複数の筋肉と関節を動かしてトレーニングする種目のこと。

 

コンパウンド種目は、色んな筋肉を一気に鍛えられるので、時短になるんです。忙しい社会人には超おすすめの筋トレメニューになります。

 

コンパウンド種目と呼ばれる、代表的なトレーニングメニューは以下の通りです。

  • ベンチプレス【胸の種目】
  • デッドリフト【背中の種目】
  • 懸垂【背中の種目】
  • スクワット【脚の種目】など

 

この他にもコンパウンド種目はたくさんあります。バリュエーション豊富なので、色んなトレーニングを試してみましょう。

 

とはいえ、体全体の筋肉を動かしてトレーニングするものなので、初心者にはわりと難しい種目と言えます。

 

しっかりと正しいフォームでトレーニングすれば、コンパウンド種目は初心者にとてもおすすめのメニューです。
こうたーぼ

 

詳しくは、【対策あり】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由で解説しています。フォーム解説動画や、コンパウンド種目を一覧にしていますので、ぜひ参考にしてください。

 

コンパウンド種目の中で、1番のおすすめは懸垂です。

 

マシン要らずの自重トレーニングにも関わらず、負荷がとても大きいのが特徴で、上半身全体を鍛えられます。

 

初心者向けの懸垂方法や、どんな効果があるのか、といった内容は、【驚愕!?】懸垂だけで鍛えた体を公開!筋トレで逆三角形の体を手に入れた僕が効果を解説しますで詳しく解説しています。

 

 

ジムに通う効果的な頻度は「週に2回以上」

 

週一のジムでも効果はある‥!」と夢のあることを言いたいところですが‥。

 

僕は週一の筋トレを半年間行いましたが、ほとんど体は変わりませんでした。

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週一の筋トレを行った僕の身体の変化

 

僕は3年間の筋トレ歴の中で、色んな失敗を経験してきました。週一の筋トレもしかりです。
こうたーぼ

 

初心者が週一ジムに行き、トレーニングを頑張ったところで、ほとんど体は変わりません。なぜなら、知識も経験も浅い初心者は、週に1回の筋トレでは体を十分に追い込めないからです。

>>【断言】筋トレを週一しても効果は今ひとつ!歴3年の僕が対処法を伝授!

 

とはいえ、筋肉をつけることがメインではなく、太ってしまった身体を引き締めるのが目的であれば、一定の効果はあるでしょう。

 

週に1回でもジムで運動すれば消費カロリーが上がって、痩せやすくなるからです。

 

ダイエット目的であれば、週一でもOK!しかし、筋肉がつけば、基礎代謝が上がって痩せやすくなるので、週2回以上ジムに通うことが理想です‥!
こうたーぼ

 

メリハリのある身体を効率的に目指したいのであれば、週に2回以上はジムに通いましょう。

 

僕の失敗の原因の1つには、ジムの持ち物をあまり準備できておらず、ほとんど手持ちのジムグッズなしで通っていたことが挙げられます。

 

もし心当たりがある方は、ジムの持ち物もそろえて、万全の状態でジムに向かいましょう。

>>ジムに必要な持ち物11選【準備はカッコいい体への第一歩です】

 

 

週に何回もジムに行けない人におすすめの方法

 

社会人や主婦の方は、週に何回もジムに通うのがなかなか難しいもの。

 

そんな方におすすめの効果的な方法は以下のとおりです。

  1. オンラインフィットネスを活用する
  2. パーソナルジムに通う

 

オンラインフィットネスを活用する

 

オンラインフィットネスとは、スマホやPCでサクッとトレーニングができるサービスのことです。

 

実店舗のジムに比べて、以下の3つのメリットがあります。

  1. スキマ時間にサクッと運動できる
  2. ジムの準備や行き帰りの時間なしで運動できる
  3. オフラインに比べてコスパ最強

 

実店舗に比べて、月額料金が割安なのが最大の特徴です。さらに、忙しい人でもスキマ時間に運動できることもメリット。

 

ダイエット目的の方であれば、LEANBODY(リーンボディ)がおすすめです。国内最大級のフィットネス動画配信サービスで、令和版ビリーズブートキャンプを受けられるんです。

 

2週間無料体験キャンペーンを行っており、期間内に解約すれば、完全無料で利用できちゃいます。

 

実際に僕も1週間ビリーズブートキャンプを受けてみました。結果、体重が1kgほど減り、ビリー隊長の凄さを実感しました‥!
こうたーぼ

 

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関連記事:【滝汗効果】令和版ビリーズブートキャンプをマッチョが1週間やってみた結果をシェア!

 

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ダイエットしたい方にはもちろん、筋肉をつけたい方にもおすすめなのが、W/Fitness(ウィズフィットネス)です。

 

月額1万円弱で、パーソナルトレーナーがつきます。トレーニングだけでなく、食事の指導チャットで質問し放題という破格のサービスです。

 

僕も無料体験レッスンを受けてみました。的確な食事のアドバイスなど、その場で受けられて、トレーナーのレベルの高さが伺えました。
こうたーぼ

 

詳しい口コミや、僕の実体験は下記の記事を参考にしてください。

【衝撃】W/Fitness(ウィズフィットネス)の口コミや評判は…?無料体験を受けてみた!

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関連記事:【ガチ体験】W/Fitness(ウィズフィットネス)の口コミや評判は…?

 

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下記の記事では、オンラインフィットネスを比較して、ランキング化していますので、合わせてお読みください。

【ガチ比較】7つのオンラインフィットネスで1番のおすすめは?お安いサービスもご紹介!

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関連記事:【ガチ比較】7つのオンラインフィットネスで1番のおすすめは?お安いサービスもご紹介!

 

 

パーソナルジムに通う

 

パーソナルジムに通えば、週に1回のトレーニングでも大きな効果を期待できます。

 

プロのトレーナーから指導を受けられれば、初心者でも正しく筋肉を追い込めて、効果バツグンです。

 

パーソナルジムって10万円以上するお金持ち向けのサービスじゃないの‥?
実は格安で通えるパーソナルジムがあるんですよ!
こうたーぼ

 

その名も、エクササイズコーチ全米で100店舗以上展開し、日本に降り立ったコスパ最強のパーソナルジムです。

 

月額料金を比べると、他社のパーソナルジムとは歴然の差が分かります。

エクササイズ
コーチ
RIZAP 24/7
ワークアウト
月額料金 ¥32,000 ¥149,000 ¥98,000
トレーニング
時間
20分 60分 75分
1回の料金 ¥4,000 ¥18,625 ¥12,250

 

さらに最新のAI搭載のマシンが、あなたに合った負荷を調整してくれます。AIによって、最適なトレーニングが担保されている革新的ジムなんです。

 

▼エクササイズコーチ紹介動画(公式)

 

エクササイズコーチの口コミや詳しいサービス内容は下記の記事を参考にしてください。公式HPにはない、リアルな口コミを検証しています。

>>【大暴露】エクササイズコーチは痩せないのか?リアルな口コミを徹底調査!

 

 

まとめ:ジムの滞在時間や効果的な頻度を徹底解説!

 

今回は、ジムの滞在時間と通う頻度について解説しました。

 

ジムの滞在時間は、目安として75分を超えないようにトレーニングを調整しましょう。ダラダラとムダに長いトレーニングをしてしまうと、筋肉にもダイエットにも逆効果になってしまいます。

 

僕みたいな失敗は避けましょう!
こうたーぼ

 

本記事を読んでいただいたあなたが、効率的にジムで汗をかいて、理想の体になれることを心から願っています。

 

今回は以上となります。

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